Υπολόγισε τις Θερμίδες που Χρειάζεσαι για να Χάνει Λίπος

Για να υπολογίσεις τις θερμίδες που χρειάζεται να τρως για να χάνεις λίπος, μπορείς να ακολουθήσεις μία συστηματική προσέγγιση που περιλαμβάνει τον προσδιορισμό του Βασικού Μεταβολισμού σου (BMR) και έπειτα να τον προσαρμόσεις ανάλογα με τα επίπεδα κίνησης σου. Παρακάτω θα βρεις βήμα-βήμα το πως να το κάνεις.

Να ξεκαθαρίσουμε ότι:

Ο βασικός μεταβολισμός (BMR) δεν μπορεί να μας βοηθήσει από μόνος του για να βρούμε το έλλειμμα μας. Και αυτό γιατί ο βασικός μεταβολισμός αναφέρεται στις θερμίδες που το σώμα μας καίει χωρίς να κάνει απολύτως τίποτα (πέρα από το να υπάρχει), δηλαδή ένα κομμάτι των συνολικών ημερήσιων που δαπανάμε (περίπου το 70%). Ωστόσο χρειάζεται να τον ξέρουμε για να υπολογίσουμε τις ημερήσιες θερμίδες που χρειαζόμαστε (TDEE). Στο παρακάτω διάγραμμα φαίνεται καλύτερα τι εννοούσα παραπάνω:

Βήμα 1: Υπολόγισε τον βασικό μεταβολισμό σου (BMR)

Όπως είπαμε και προηγουμένως, αυτός ο αριθμός αντικατοπτρίζει το πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα μας για να εκτελούνται οι βασικές φυσιολογικές λειτουργίες σε ηρεμία.

• Με την εξίσωση του Mifflin-St Jeor θα υπολογίσουμε ακριβώς αυτό:

1.Για τους Άνδρες:

BMR: 10 Χ βάρος σε κιλά + 6.25 Χ ύψος σε εκατοστά - 5 Χ ηλικία σε χρόνια + 5

2.Για τις γυναίκες:

BMR: 10 Χ βάρος σε κιλά + 6.25 Χ ύψος σε εκατοστά - 5 Χ ηλικία σε χρόνια - 161

Βήμα 2: Βρες τη συνολική ημερήσια ενεργειακή σου δαπάνη (TDEE)

Παραπάνω βρήκαμε τις θερμίδες που χρειάζεται το σώμα σου για να μείνει ζωντανό, χωρίς καμία άλλη ενέργεια. Τώρα μέσω αυτού, θα βρούμε αυτό που πραγματικά μας νοιάζει, δηλαδή τις συνολικές ημερήσιες θερμίδες που δαπανάμε μέσα στη μέρα μας μέσα από όλες μας τις κινήσεις (στο περίπου). Για να βρούμε λοιπόν αυτόν τον αριθμό, χρειάζεται να πολλαπλασιάσουμε το BMR που βρήκαμε στο βήμα 1 με έναν παράγοντα δραστηριότητας που αντικατοπτρίζει τον τρόπο ζωής μας:

1. Καθιστική ζωή (Λίγη έως καθόλου άσκηση): BMR X 1.2
2. Ελαφρώς δραστήριοι (Ελαφριά άσκηση 1-3 φορές/εβδομάδα): BMR X 1.375
3. Μέτρια δραστηριότητα (Μέτρια άσκηση 3-5 φορές/εβδομάδα): BMR X 1.55
4. Πολύ δραστήριοι (Έντονη άσκηση 6-7 φορές/εβδομάδα): BMR X 1.725
5. Εξαιρετικά δραστήριοι (Πολύ σκληρή προπόνηση και δουλεία με σωματικές απαιτήσεις ή διπλές προπονήσεις): BMR X 1.9

Παράδειγμα: Εγώ που έχω BMR 2000 θερμίδες και εκτελώ 6 προπονήσεις την εδβομάδα θα ακολουθήσω το βήμα 4, δηλαδή 2000 θερμίδες Χ 1.725 που ισοδυναμεί με 3450 θερμίδες ημερησιώς. Αυτός ο αριθμός αναφέρεται στις θερμίδες ποου εγώ προσωπικά αν καταναλώνω το βάρος μου θα μένει αμετάβλητο (στο περίπου πάντα).

Βήμα 3: Δημιούργησε το έλλειμμα σου

Παραπάνω βρήκαμε τον TDEE (τις συνολικές ημερήσιες ενεργειακές σου δαπάνες), δηλαδή αυτό που χρειαζόμαστε. Για να αρχίσουμε να χάνουμε λίπος πρέπει να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες από αυτό. Μία συχνή σύσταση είναι να έχουμε έλλειμμα περίπου 500 με 1000 θερμίδες, κάτι που θα μας οδηγήσει στο να χάνουμε μισό με ένα κιλό την εβδομάδα. Ωστόσο, προσωπικά θεωρώ ότι οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να βρίσκονται πιο κοντά στον πρώτο αριθμό ή και κάτω από αυτόν. Έλλειμμα ύψους 250-500 θερμίδων είναι μία πολύ λογική σύσταση αλλά αυτό εξαρτάται ανά περίπτωση. Για παράδειγμα, υπέρβαρα άτομα ή άτομα με παχυσαρκία και μεταβολικά νοσήματα που χρειάζεται να χάσουν άμεσα βάρος, ναι θα ήταν καλύτερο στην αρχή να έχουν και μεγαλύτερα ελλείμματα.

Ένα πολύ συχνό λάθος και κάτι που θα ήθελα να προλάβω είναι όλα εκείνα τα άτομα που ακολουθούν πολύ χαμηλές σε θερμίδες δίαιτες για να χάσουν γρήγορα το βάρος τους. Για παράδειγμα γυναίκες με λιγότερες από 1200 θερμίδες ημερησίως και άνδρες κάτω των 1500 θερμίδων.

Έρευνα που σύγκρινε το μέγεθος του ελλείμματος στην διατήρηση της μυϊκής μάζας έδειξε ότι, έλλειμμα από 500 θερμίδες και κάτω ήταν αποδοτικό στην διατήρηση της μυϊκής μάζας και σε κάποιες περιπτώσεις στην αύξηση της [1]. Ωστόσο, έλλειμμα ύψους μεγαλύτερου των 500 θερμίδων οδήγησε σε ελάχιστη μείωση της μυϊκής μάζας, και όσο μεγαλύτερο έλλειμμα παρουσιαζόταν τόσο μεγαλύτερο και το ρίσκο για απώλεια περισσότερου μυϊκού ιστού [1].

Επομένως, συνοπτικά αν επέλεγα εγώ να κάνω μία περίοδο διατροφής με στόχο την απώλεια λίπους, βάση τον TDEE μου (3100 θερμίδες ημερησίως), θα κατανάλωνα γύρω στις 2600 θερμίδες την ημέρα.

Βήμα 4: Παρακολούθησε και προσαρμόσου

Όσο μειώνεται το βάρος σου, οι δείκτες που αναφέραμε (BMR και TDEE) μειώνονται και αυτοί. Επομένως είναι σημαντικό να ελέγχουμε περιοδικά και αυτούς τους δείκτες έτσι ώστε να προσαρμόζουμε και τις θερμίδες που χρειαζόμαστε (δηλαδή το έλλειμμα μας). Για παράδειγμα εάν έχουμε έναν άνθρωπο που στο ξεκίνημα του είναι 110 κιλά και οι θερμίδες που τρώει για να χάνει μισό κιλό την εβδομάδα είναι 3500 χιλιάδες, όταν θα πάει στα 97 κιλά δεν θα χρειάζεται τον ίδιο αριθμό, θα χρειάζεται λιγότερες, γύρω στις 3200 (τα νούμερα είναι από το μυαλό μου). Αυτό λέγεται προσαρμογή του μεταβολισμού και είναι απολύτως φυσιολογικό.

*Επιπλέον προσπάθησε να εντάξεις την προπόνηση με αντιστάσεις στην καθημερινότητα σου ή και να αυξήσεις γενικότερα τα επίπεδα κίνησης σου. Με αυτόν τον τρόπο θα κάνεις τη διαδικασία πιο εύκολη και διατηρήσιμη, καθώς και θα βοηθήσεις στην διατήρηση της μυϊκής σου μάζας.

Πριν κλείσουμε καλό θα ήταν να αναφέρουμε επίσης ότι:

Ο παραπάνω τύπος που αναφέρθηκε για τον BMR, όπως και όλοι οι άλλοι που κυκλοφορούν στο διαδίκτυο είναι σχετικές εκτιμήσεις. Δεν είναι 100% ακριβείς, αλλά είναι αρκετά κοντά στην πραγματικότητα. Για τους περισσότερους είναι μία πολύ καλή αρχή στο να αρχίσουν να καταλαβαίνουν που περίπου κυμαίνονται οι ενεργειακές τους δαπάνες, ωστόσο δεν είναι και το τέλος του κόσμου. Μπορούμε να χάνουμε λίπος και με άλλους τρόπους που έχουμε αναφέρει σε άλλο άρθρο. Αν με ρωτάτε, ναι θα πήγαινα με αυτόν τον τρόπο για να έχω καλύτερο έλεγχο πάνω στο τι καταναλώνω και το πόσο χρειάζομαι.

📚 Βιβλιογραφικές Αναφορές (PMID):

1. 34623696