Ύπνος: Το πιο κρίσιμο υλικό που παραλείπεις

Όταν στοχεύετε την καλύτερη εκδοχή του εαυτού σας, ο μεγαλύτερος σύμμαχος σας είναι ο ύπνος. Ενώ η ύπαρξη επαρκής ποσότητας ύπνου είναι κομβική σε πολλούς τομείς της ζωής μας και το γνωρίζουμε, είναι και κάτι που συχνά δεν δίνουμε αρκετή σημασία. Ο ύπνος είναι καθοριστικής σημασίας από την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος και τη βελτίωση της μνήμης, μέχρι τη ρύθμιση της διάθεσης και της συγκέντρωσης.

Στο παρόν άρθρο θα εξετάσουμε τη σημασία του ύπνου, πως επηρεάζει τους εκάστοτε στόχους που θέτουμε, την απαραίτητη δόση που χρειάζεται ο καθένας μας, καθώς και τρόπους για να βελτιώσεις τόσο τον ύπνο σου όσο και την έλλειψη του.

Ο ύπνος είναι κρίσιμος για τα εξής:

• Μυϊκή μάζα
• Χάσιμο λίπους
• Λειτουργία του εγκεφάλου
• Αθλητική απόδοση
• Διάθεση

1. Ο λιγότερος ύπνος οδηγεί σε λιγότερο χάσιμο λίπους

Η μείωση του ύπνου από 8.5 σε 5.5 ώρες ανά νύχτα μείωσε το ποσοστό του βάρους που χάθηκε ως λίπος κατά τουλάχιστον 55%, καθώς και αύξησε την απώλεια της άλιπης μυϊκής μάζας κατά 60% ενώ κατανάλωναν την ίδια ποσότητα φαγητού και μακροθρεπτικών [1].

Το παραπάνω αντίκτυπο εξηγήθηκε από δείκτες αυξημένης νευροενδοκρινικής προσαρμογής στον θερμιδικό περιορισμό, αυξημένη πείνα και μετατόπιση στη σχετική χρήση του υποστρώματος προς την οξείδωση λιγότερου λίπους

2. Η αύξηση του ύπνου οδήγησε σε βελτίωση της αθλητικής απόδοσης

Μπασκετμπολίστες βελτίωσαν τον χρόνο κάλυψης ολόκληρου του γηπέδου κατά 0.7 δευτερόλεπτα [2]!

Τενίστες αύξησαν την ακρίβεια του σερβίς τους κατά 14.3% σε μόλις μία εβδομάδα [3]!

3. Η στέρηση ύπνου επιδείvωσε τη γνωστική λειτουργία και τη μνήμη

Έρευνες έδειξαν μειώσεις στην συγκέντρωση και μακροπρόθεσμα στη μνήμη και στην λήψη αποφάσεων [4].

4. Ο ύπνος επηρεάζει το ρίσκο για αρρώστια και τραυματισμούς

Αθλητές κολεγίου με ύπνο τουλάχιστον 8 ώρες είχαν λιγότερες πιθανότητες να τραυματιστούν ή να αρρωστήσουν [5].

5. Ο ύπνος επηρεάζει την υποκειμενική υγεία, όπως τη διάθεση και το άγχος

Παρατηρήθηκαν βελτιωμένα επίπεδα τόσο της αντιληπτής διάθεσης, όσο και της ποιότητας του ύπνου, του καθημερινού στρες, της ενέργειας και της ποιότητας των προπονήσεων σε άτομα που είχαν τουλάχιστον 8 ώρες ύπνου [6].

Πόσο ύπνο όμως χρειάζεστε;

• Ιδανικές συστάσεις σχετικά με τις ώρες ύπνου για τον μέσο άνθρωπο είναι 7–9 ώρες
• ≤6 είναι ανεπαρκής
• Οι υψηλού επιπέδου αθλητές πρέπει να στοχεύουν στις 9+ ώρες

Τρόποι για να βελτιώσετε τον ύπνο σας

1. Διατηρήστε ένα συνεπή πρόγραμμα αναφορικά με την ώρα που πάτε για ύπνο και την ώρα που ξυπνάτε
2. Δημιουργήστε μια βοηθητική ρουτίνα γύρω από τον ύπνο σας (πχ αποφυγή χρήση ηλεκτρονικής συσκευής 30–60 λεπτά πριν τον ύπνο)
3. Έκθεση στο φως του ήλιου νωρίς το πρωί για 15–30 λεπτά
4. Μην τρώτε ή πίνετε αλκοόλ κοντά στις ώρες ύπνου
5. Διατηρήστε απόλυτο σκοτάδι στο δωμάτιο που κοιμάστε, εάν αυτό είναι αδύνατο χρησιμοποιήστε μάσκα ύπνου

Επίλογος

Η επαρκής ποσότητα ύπνου του ανθρώπου συμβάλλει στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας σε περιόδους μειωμένης θερμιδικής πρόσληψης. Η έλλειψη ύπνου αντιστρόφως μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την αποτελεσματικότητα των τυπικών διατροφικών παρεμβάσεων για την απώλεια βάρους μέσω της αύξησης της πείνας και τη μείωση του σχετικού μεταβολικού κινδύνου. Επιπλέον, μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην απόδοση, στη διάθεση/στρες, στην γνωστική λειτουργία και μνήμη, καθώς και στην πιθανότητα κάποιου τραυματισμού ή αρρώστιας. Αυτά τα αποτελέσματα υπογραμμίζουν την σημασία του ανθρώπινου ύπνου στην γενικότερη υγεία, επομένως μία λογική ερώτηση όταν θέλετε να βελτιώσετε τον εαυτό σας είναι το εάν κοιμάστε καλά..

📚 Αναφορές (PMID):
1. 20921542

2. 21731144

3. 26325012

4. 19300585

5. 34568820

6. 34568820