Υπάρχουν "κακές" ασκήσεις;

Ο όρος καλή ή κακή άσκηση είναι κάτι τόσο γενικευμένο που στην πραγματικότητα δεν έχει καμία αξία ή νοήμα μέχρι να εφαρμοστεί σε ένα συγκεκριμένο πλαίσιο. Η επιλογή του εκάστοτε κινητικού μοτίβου πρέπει να αποσκοπεί σε ένα συγκεκριμένο σκοπό, να υπάρχει δηλαδή μία απάντηση στο γιατί χρησιμοποιείται αυτή και όχι κάποια άλλη. Επομένως παρακάτω θα αναλυθούν και οι δύο πλευρές και θα δούμε στην πράξη γιατί δεν μπορούμε να μιλάμε για οποιαδήποτε άσκηση με απόλυτους όρους παρά μόνο όταν εντάσσεται σε κάποιο συγκεκριμένο στόχο.

Γιατί δεν υπάρχουν 'κακές' ασκήσεις

• Από την σκοπιά ενός πιθανού τραυματισμού, σίγουρα θα έχετε δει διάφορα βίντεο στα οποία τραυματίζεται κόσμος. Από ρήξεις προσθίου χιαστού κατά την άσκηση sissy squat ή από προσγείωση κουτιού, ρήξεις αχίλλειου τένοντα από προσγείωση άλματος, σε ρήξη μείζων θωρακικού σε πιέσεις στήθους. Γιατί συμβαίνει αυτό όμως;

Οι τραυματισμοί δεν συμβαίνουν λόγω ενός παράγοντα. Δεν είναι η αιτία ούτε ο τύπος άσκησης που διαλέγουμε αλλά ούτε η άσκηση που θα εκτελέσουμε. Οι τραυματισμοί έχουν στην πραγματικότητα περισσότερα από ένα αίτια όπως:

• Κακός προγραμματισμός
• Απότομη αύξηση της επιβάρυνσης
• Κόπωση
• Κακός ύπνος

Και πολλά ακόμη.. Εάν έχετε τραυματιστεί ποτέ ίσως θα έχετε καταλάβει ότι πολλές φορές δεν μπορείτε να δικαιολογήσετε γιατί συνέβη αυτό. Και όντως, ίσως να ήταν όλα τα σενάρια ''ιδανικά'' αλλά πολύ απλά πολλές φορές συμβαίνει και δεν μπορούμε να εξηγήσουμε το γιατί.

Είτε είσαι επαγγελματίας της άσκησης είτε όχι δεν πρέπει να στοχοποιούμε συγκεκριμένες ασκήσεις ή τύπους άσκησης μοιράζοντας φόβο, παραπληροφόρηση και ταμπού στους ανθρώπους, γιατί στο τέλος της ημέρας οι τραυματισμοί συμβαίνουν και πρέπει να δεχτούμε ότι είναι μέρος του ταξιδιού είτε μας αρέσει είτε όχι.

• Τώρα από την σκοπιά του εάν είναι ή δεν είναι κακή άσκηση η εκάστοτε κίνηση, πάντα πρέπει να θέτουμε ένα συγκεκριμένο πλαίσιο. Για παράδειγμα, αν η άσκηση που θα διαλέξουμε αποσκοπεί στον σκοπό που θέλουμε να πετύχουμε, τότε η λογική λέει πως όλα είναι εντάξει. Και για να γίνουμε πιο συγκεκριμένοι, θα αναφερθούμε σε μία συγκεκριμένη κίνηση που όλοι γνωρίζουμε, τα καθίσματα.

Αν στα καθίσματα εσκεμμένα ρίχνουμε προς τα μέσα τα γόνατα αλλά στόχος σου είναι τα γόνατα σου να γίνουν πιο δυνατά σε αυτήν την θέση (και υπό την προϋπόθεση ότι υπάρχει προοδευτική υπερφόρτωση) τότε δεν υπάρχει κανένα θέμα με την επιλογή που έκανες.

Εάν όμως εκτελείς την άσκηση για τον λόγο που οι περισσότεροι την εκτελούν, δηλαδή για την εκγύμναση των τετρακεφάλων, του γλουτού και των προσαγωγών τότε το να ρίχνεις τα γόνατα προς τα μέσα συνειδητά σίγουρα δεν είναι καλή επιλογή.

Γιατί υπάρχουν 'κακές' ασκήσεις

• Αρχίζοντας πάλι με την σκοπιά ενός πιθανού μελλοντικού τραυματισμού και συνεχίζοντας στο ίδιο παράδειγμα σίγουρα έχετε δει βίντεο να τραυματίζεται κόσμος στο διαδίκτυο τότε σίγουρα έχετε δει και κάποια περίεργη άσκηση με βάρη πάνω σε μία επιφάνεια bosu. Το γεγονός ότι δεν υπάρχει ''κακή άσκηση'' δεν σημαίνει κάνω ότι μου κ@υλώσει στην προπόνηση! Υπάρχουν λοιπόν και ''κακές'' ασκήσεις ή μάλλον υπάρχει έλλειψη κριτικής σκέψης ως προς την επιλογή των ασκήσεων αυτών. Κάτι που συχνά συναντάμε όταν ακούμε τη λέξη ''functional'', και εκεί που η λογική τελειώνει.. Όταν διαλέγουμε μία άσκηση είτε για εμάς είτε για κάποιον πελάτη μας πρέπει να τηρεί κάποιες βασικές προϋποθέσεις:

1. Να μην πονάμε όταν την εκτελούμε
2. Να είναι ασφαλής ως προς την εκτέλεση της
3. Να υπάρχει σταθερότητα κατά την εκτέλεση της, δηλαδή να μην ''καταναλώνουμε'' ενέργεια και στην ισορροπία (κάτι που συνδέεται άρρηκτα με το παραπάνω)
4. Να μπορούμε να προοδεύσουμε σε αυτή
5. Η τεχνική κατάρτηση της άσκησης να συμβαδίζει με το επίπεδο του ατόμου που την εκτελεί
6. Είναι εξαιρετικά δύσκολη αλλά με μηδενικό πιάσιμο ή πρήξιμο (Όχι, το πρήξιμο δεν είναι δείκτης αποτελεσματικής προπόνησης, αλλά πρέπει να συμβαίνει ένα από τα δύο αναλογικά με την δυσκολία)
7. Να μην την ονομάζει functional ο κόσμος.. πέρα από την πλάκα

Θα έχετε ίσως παρατηρήσει ότι το βασικό πρόβλημα των functional ασκήσεων είναι ότι δεν μπορείς να προοδεύσεις σε αυτές ως προς το φορτίο που στην πραγματικότητα ήδη δεν χρησιμοποιούσες... Δεν έχω κανένα πρόβλημα με τον όρο functional, το θέμα είναι ότι κανένας δεν μπορεί να ορίσει τι είναι.. Λειτουργικό ως προς τι; Το ίδιο θα είναι για έναν αθλητή και για έναν σερβιτόρο ή έναν κομμωτή; Η απάντηση είναι όχι. Ο όρος functional πετάει στα σκουπίδια τη βασικότερη αρχή της προπονητικής, την προοδευτική υπερφόρτωση ή μάλλον οι επιλογές του εκάστοτε γυμναστή ή ασκούμενου.

• Από την σκοπιά της καλής ή κακής άσκησης, ασφαλώς και δεν μπορούμε να εξισώνουμε την αποτελεσματικότητα ενός καθίσματος σε μηχάνημα hack squat και ενός καθίσματος επάνω σε bosu.. Πέρα από πολύ καλύτερη ενεργοποίηση, θα φτάσουμε με πολύ μεγαλύτερη ασφάλεια και έλεγχο στην αποτυχία, θα κουράσουμε τις μυϊκές ομάδες που θέλουμε να δουλέψουμε και όχι όλα τα υπόλοιπα, και πάνω από όλα θα υπάρξει προοδευτική επιβάρυνση.. Πως θα υπάρξει πρόοδος αν δεν υπάρξει προοδευτική επιβάρυνση.. Είναι ο απαράβατος κανόνας όχι μόνο στην προπονητική αλλά και σε κάθε άλλο τομέα. Σίγουρα θα μπορείς να διαχειριστείς ένα Α φορτίο αλλά στο Β η πιθανότητα κάποιου τραυματισμού είναι σημαντικά μεγαλύτερη.

Γιατί οι έννοιες κακή ή καλή άσκηση δεν έχουν σημασία

Οι κάμψεις αγκώνα με αλτήρες (aka bicep curls) προφανώς και δεν είναι 'καλή' επιλογή άσκησης αν κύριος στόχος μας είναι η εκγύμναση των τρικεφάλων μας, όμως γενικότερα θεωρείται μία πολύ καλή επιλογή για την προπόνηση του δικέφαλου μας. Επομένως μέχρι να θέσουμε την εκάστοτε άσκηση σε ένα συγκεκριμένο πλαίσιο-στόχο δεν μπορούμε να μιλάμε με απόλυτους όρους. Το ίδιο ισχύει για οποιαδήποτε άσκηση ή παραλλαγή της.

Για να εμπλουτίσουμε ακόμα περισσότερο το θέμα περί καλής ή κακής άσκησης, μία άσκηση όπως τα καθίσματα θα μπορούσαν κάλλιστα να χάσουν την αξία τους εάν είτε εκτελούνταν πάνω σε ένα bosu είτε εάν ρίχναμε ενσυνείδητα τα γόνατα προς τα μέσα. Όταν στόχος είναι να προπονηθούν οι τετρακέφαλοι, οι προσαγωγοί και ο γλουτός, οι συνθήκες αστάθειας (όπως και σε κάθε άλλη άσκηση) ή η συνειδητή πτώση των γονάτων προς τα μέσα σίγουρα δεν θα εξυπηρετήσει τον σκοπό μας.

Επίλογος

Ενώ στην θεωρία δεν υπάρχουν καλές και κακές ασκήσεις, κάτι που πρέπει να προϋποθέτει η εκάστοτε επιλογή είναι το γιατί χρησιμοποιείται αυτή και όχι κάποια άλλη, δηλαδή ένας στόχος. Δεν υπάρχουν κακές ασκήσεις μέχρι να οριστεί ο εκάστοτε στόχος.

Την κακή άσκηση την δημιουργεί ο εκάστοτε γυμναστής ή ασκούμενος που επιλέγει με έλλειψη κριτικής σκέψης ως προς τον σκοπό που θέλει ο ίδιος να κινηθεί.