Το Σημαντικότερο Μέταλλο που Ίσως Αγνοείτε: Μαγνήσιο
Τι είναι;
Το μαγνήσιο είναι ένα από τα 10 βασικά μέταλλα στον άνθρωπο, το τέταρτο πιο άφθονο κατιόν μετά από το ασβέστιο, το κάλιο και το νάτριο, και το δεύτερο πιο διαδεδομένο ενδοκυτταρικό κατιόν στους ανθρώπινους ιστούς [1,4]. Το μαγνήσιο είναι συμπαράγοντας σε πάνω από 600 ενζυμικές αντιδράσεις που εμπλέκονται στη σύνθεση πρωτεϊνών, τις μιτοχονδριακές λειτουργίες, τη νευρομυϊκή δραστηριότητα, τον σχηματισμό των οστών και την ικανότητα του ανοσοποιητικού συστήματος [1]. Το μαγνήσιο απαιτείται για την παραγωγή ενέργειας, την οξειδωτική φωσφορυλίωση και τη γλυκόλυση. Συμβάλλει στη δομική ανάπτυξη των οστών και απαιτείται για τη σύνθεση του DNA, του RNA και της αντιοξειδωτικής γλουταθειόνης.
Πόσο μαγνήσιο χρειαζόμαστε;
Η ποσότητα μαγνησίου που χρειαζόμαστε εξαρτάται από την ηλικία και το φύλλο. Οι μέσες ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες αναφέρονται στον παρακάτω πίνακα σε χιλιοστόγραμμα (mg) [1]
Facts για την πρόσληψη Μαγνησίου
- Η ημερήσια συνιστώμενη δόση για το μαγνήσιο στους ενήλικες είναι 4.5 mg ανά κιλό την ημέρα, χαμηλότερη από την προηγούμενη σύσταση των 6-10mg [2]
- Περίπου το 50% των ενήλικων έχει έλλειψη μαγνησίου
- Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται επιπλέον 300mg την ημέρα για να αποτρέψει την ειλικρινή ανεπάρκεια μαγνησίου και των κίνδυνο ανάπτυξης πολυάριθμων χρόνιων ασθενειών [3]
- Σε περίπτωση εγκυμοσύνης ή γαλουχίας, οι απαιτήσεις για μαγνήσιο αυξάνονται κατά περίπου 10%, δηλαδή η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη στην περίπτωση της εγκυμοσύνης πηγαίνει στα 350-400mg και στην άλλη περίπτωση στα 310-360mg [4]
- Πολλοί παράγοντες μπορεί να οδηγήσουν στην έλλειψη μαγνησίου
Περίπου το 60% του μαγνησίου βρίσκεται στα οστά, από το οποίο το 30% είναι ανταλλάξιμο και λειτουργεί σαν δεξαμενή για τη σταθεροποίηση στον ορό. Περίπου το 20% βρίσκεται στους σκελετικούς μύες, το 19% στους άλλους μαλακούς ιστούς και λιγότερο από το 1% στο εξωκυττάριο υγρό.
Το μαγνήσιο, μαζί με το ασβέστιο, το κάλιο, και το χλωριούχο νάτριο αποτελούν τους ηλεκτρολύτες που είναι απαραίτητοι για να λειτουργήσει ο εγκέφαλος, τα νεύρα, τα μάτια, οι μύες, η καρδιά, και το ανοσοποιητικό μας σύστημα σαν σύνολο.
Καταστάσεις που επηρεάζουν την ποσότητα μαγνησίου στο σώμα μας [4,5,6]
- Εγκυμοσύνη
- Διαβήτης τύπου 2
- Ηπατική νόσος
- Νεφρική νόσος
- Υπερθυρεοειδισμός
- Καρδιακή ανεπάρκεια
- Αφαίρεση καρκίνου και παχέος εντέρου
- Γαστρεντερικές παθήσεις (Κοιλιοκάκη, νόσος του Crohn)
- Γηρατειά
Αλληλεπιδρά το μαγνήσιο με φάρμακα ή άλλα συμπληρώματα διατροφής;
Ναι, τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα που θα δούμε παρακάτω
- Διουρητικά (Μπορούν είτε να αυξήσουν είτε να μειώσουν την ποσότητα μαγνησίου μέσω των ούρων, ανάλογα με τον τύπο των διουρητικών)
- Αντιβιοτικά (Μπορεί να μην απορροφηθούν εάν ληφθούν πολύ σύντομα πριν ή μετά τη λήψη ενός συμπληρώματος διατροφής που περιέχει μαγνήσιο)
- Διφωσφονικά (Χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της οστεοπόρωσης, δεν απορροφώνται καλά όταν λαμβάνονται πολύ σύντομα πριν ή μετά τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής ή φαρμάκων με υψηλές ποσότητες μαγνησίου)
- Τα συνταγογραφημένα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της παλινδρόμισης οξέως ή τη θεραπεία του πεπτικού έλκους μπορεί να προκαλέσουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου όταν καταναλώνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα
- Πολύ υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων ψευδαργύρου μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητα του σώματος να απορροφά και να ρυθμίζει το μαγνήσιο
Καρδιαγγειακές επιπτώσεις από την έλλειψη μαγνησίου [5]
- Υπέρταση
- Αρρυθμία
- Αθηροσκλήρωση
- Καρδιακή ανεπάρκεια
- Θρομβώσεις
- Ασβεστοποιήσεις
- Έμφραγμα του μυοκαρδίου
Τι συμβαίνει εάν δεν παίρνουμε αρκετό μαγνήσιο;
Βραχυπρόθεσμα, η λήψη πολύ λίγου μαγνησίου δεν προκαλεί εμφανή συμπτώματα. Όταν τα υγιή άτομα έχουν χαμηλή πρόσληψη, τα νεφρά βοηθούν στη διατήρηση του μαγνησίου περιορίζοντας την ποσότητα που χάνεται στα ούρα. Η περίπτωση χαμηλής πρόσληψης για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια μαγνησίου. Επιπλέον, ορισμένες ιατρικές καταστάσεις (προαναφέραμε ορισμένες παραπάνω) και φάρμακα παρεμβαίνουν στην ικανότητα του σώματος να απορροφά μαγνήσιο ή αυξάνουν την ποσότητα μαγνησίου που εκκρίνει το σώμα μας, πράγμα που μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια μαγνησίου. Μερικά από τα συμπτώματα που μπορούν να κάνουν εμφανή της παρουσία τους όταν έχουμε έλλειψη μαγνησίου είναι:
- Ημικρανίες
- Υψηλό στρες - άγχος
- Πεσμένη διάθεση - ψυχολογία
- Φτωχή μνήμη
- Διαβήτη ή καρδιακές παθήσεις
- Ευαισθησία στο φως
- Υψηλή αρτηριακή πίεση
- Κράμπες και μυϊκούς σπασμούς
- Προβλήματα με τον ύπνο σου
- Προβλήματα στην πέψη
- Δυσκοιλιότητα ή διάρροια
- Οστεοπόρωση
Πλεονεκτήματα Μαγνησίου
- Χαμηλώνει την αρτηριακή πίεση
- Μειώνει τις πέτρες στα νεφρά
- Βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη γνωστική ικανότητα και τη συγκέντρωση
- Βελτιώνει την καρδιακή λειτουργία
- Μειώνει τους πονοκεφάλους
- Αυξάνει την ενέργεια
- Μειώνει τις μυϊκές κράμπες
- Βελτιώνει την αρρυθμία
- Βοηθάει στην παραγωγή ATP, δηλαδή ενέργειας
Πηγές μαγνησίου
- Τροφή
Το μαγνήσιο διανέμεται ευρέως σε φυτικά και ζωικά τρόφιμα και σε ποτά. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι καλές πηγές. Οι σοκολάτες, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα κρέατα και τα ψάρια έχουν ενδιάμεσες τιμές και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι φτωχά σε μαγνήσιο. Γενικά, τα τρόφιμα που παρέχουν διαιτητικές ίνες παρέχουν μαγνήσιο. Ωστόσο, ορισμένοι τύποι επεξεργασίας τροφίμων, όπως ο εξευγενισμός των δημητριακών με τρόπους που αφαιρούν τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά φύτρα και πίτουρα, μειώνουν σημαντικά την περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.
Το νερό βρύσης, το μεταλλικό νερό και το εμφιαλωμένο μπορούν επίσης να είναι πηγές μαγνησίου, αλλά η ποσότητα στο νερό μπορεί να ποικίλει ανάλογα τη μάρκα και την πηγή (από 1mg ανά λίτρο εώς και πάνω από 120mg ανά λίτρο).
Περίπου το 30-40% του μαγνησίου που καταναλώνεται μέσω της διατροφής, απορροφάται από τον οργανισμό
- Συμπληρωματικές πηγές
Τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι διαθέσιμα σε διάφορες μορφές, όπως το οξείδιο μαγνήσιο, το κιτρικό και το χλωριούχο. Η απορρόφηση του μαγνησίου διαφέρει από συμπλήρωμα σε συμπλήρωμα. Μορφές μαγνησίου που διαλύονται καλά στο υγρό απορροφώνται πληρέστερα από τις λιγότερες διαλυτές μορφές. Μικρές μελέτες έχουν δείξει ότι το μαγνήσιο στις μορφές ασπαρτικού, κιτρικού, γαλακτικού και χλωρίου απορροφάται πληρέστερα και είναι πιο βιοδιαθέσιμο από το οξείδιο του μαγνησίου και το θειικό μαγνήσιο.
Μπορεί το μαγνήσιο να είναι επιβλαβές;
Το μαγνήσιο που βρίσκεται στα φυσικά τρόφιμα και τα ποτά δεν είναι επιβλαβές και δεν χρειάζεται περιορισμό. Σε υγιείς ανθρώπους, τα νεφρά μπορούν να απαλλαγούν από κάθε περίσσεια στα ούρα. Ωστόσο, στην περίπτωση των συμπληρωμάτων διατροφής και των φαρμάκων, δεν πρέπει να καταναλώνουμε ποσότητες που ξεπερνούν το ανώτατο όριο, εκτός εάν συνιστάται από έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Επίλογος
Συμπερασματικά, είδαμε ότι το μαγνήσιο είναι ένα πολύ σημαντικό μέταλλο για την υγεία του ανθρώπου. Συμμετέχει σε πάρα πολλές διεργασίες που γίνονται μέσα στο σώμα μας, μέσα σε αυτές η ορθή λειτουργία των μυών και των νευρών, η παραγωγή ενέργειας και η διαχείρηση του σακχάρου στο αίμα. Παρόλα αυτά, ένα πολύ μεγάλο ποσοστό των ενηλίκων παρουσιάζει έλλειψη αυτού του μετάλλου.
Μπορούμε να αυξήσουμε την ποσότητα μαγνησίου με ασφάλεια μέσω της κατανάλωσης τροφών πλούσιες σε μαγνήσιο όπως, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, ή με τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής ή και με συνδυασμό αυτών των δύο.
Η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να συνδεθεί με διάφορες καρδιαγγειακές παθήσεις όπως η υπέρταση, αρρυθμίες, καθώς και με μυϊκές κράμπες, δυσκολία με τον ύπνο και την φτωχή μνήμη. Επομένως, εάν αντιμετωπίζεται προβλήματα όπως τα παραπάνω, η προσθήκη μαγνησίου μπορεί να είναι ευεργετική, ιδανικά μέσω της διατροφής ή σε συνδυασμό με κάποιο συμπλήρωμα, και πάντα με την συμβουλή ενός ειδικού υγείας.
📚 Αναφορές (PMID):
- 23115811
- 10727669
- 12537987
- 33319331
- 18568054
- 28904937
