Tips που θα σε κρατήσουν πιο υγιή στο γυμναστήριο
Η υγεία τόσο των αρθρώσεων όσο και των υπόλοιπων άλλων δομών που αποτελούν το ανθρώπινο σώμα είναι στην κυριολεξία το άλφα και το ωμέγα, ωστόσο, ο κόσμος τείνει να το ξεχνάει ή τουλάχιστον να μην του δίνει τη σημασία που πρέπει εντός του γυμναστηρίου. Αυτό οδηγεί πολλές φορές στην εμφάνιση τραυματισμών, πόνου, δυσφορίας, πράγματα που θα μπορούσαν να αποφευχθούν ή μάλλον να περιοριστούν σε χαμηλότερη κλίμακα με κάποιες διορθωτικές αλλαγές-tips στην προπόνηση σας.
Παρακάτω θα δούμε μερικά από αυτά τα παραδείγματα-tips από τα οποία εγώ προσωπικά έχω επωφεληθεί και μπορείτε και εσείς οι ίδιοι να τα εφαρμόσετε στην προπόνηση σας.
1.Τα καλώδια-τροχαλίες είναι ένα ''δώρο'' ως προς την υγεία των αρθρώσεων στην προπόνηση του άνω μέρους
Ξεκινώντας με το πρώτο tip θέλω να επισημάνω και το προσωπικά αγαπημένο μου εργαλείο προπόνησης όσον αφορά την προπόνηση του πάνω μέρους που είναι οι τροχαλίες. Οι τροχαλίες μας δίνουν την δυνατότητα να κάνουμε οποιαδήποτε προσαρμογή χρειάζεται να κάνουμε σε ένα δεδομένο εύρος κίνησης που θέλουμε να δουλέψουμε μία άσκηση. Αυτό μας δίνει τη δυνατότητα να ''επαναπροσδιορίσουμε'' τη βαρύτητα σε οποιοδήποτε επίπεδο κίνησης θέλουμε εμείς να δουλέψουμε.
2.Καθόρισε το εύρος κίνησης σου πριν καν χρησιμοποιήσεις κάποιο μηχάνημα
Τι εννοώ με αυτό σας ακούω να ρωτάτε. Πολλές φορές χρησιμοποιούμε ευθύς αμέσως το μηχάνημα που θέλουμε χωρίς να γνωρίζουμε ποιο είναι το δικό μας βολικό εύρος κίνησης ως προς την άρθρωση που πρόκειται να κινήσουμε. Αυτό που μπορούμε να κάνουμε και προτείνω είναι πριν καν πιάσουμε τις λαβές κάποιου μηχανήματος ή προσαρμόσουμε τα πόδια μας σε αυτό, να μιμηθούμε την κίνηση απλά με τα μέλη μας. Για παράδειγμα σε μία κίνηση πίεσης, θα ήταν προτιμότερο να εκτελέσουμε την κίνηση του μηχανήματος με ελάχιστη εξωτερική επιβάρυνση έτσι ώστε να διακρίνουμε εάν όντως είμαστε άνετοι σε αυτήν την κίνηση ή σε αυτό το εύρος κίνησης. Και για να έχουν και μία οπτική αξία τα λεγόμενα μου ας δούμε δύο παραδείγματα στις πιέσεις στήθους που ανέφερα αλλά σε ελεύθερα βάρη
Τα ερευνητικά δεδομένα έχουν δείξει ότι η επιμηκυμένη φάση είναι η πιο ωφέλιμη όταν στόχος είναι η μυϊκή υπερτροφία, εάν όμως η κινητικότητα του εκάστοτε ασκούμενου είτε δεν του επιτρέπει να κατεβάσει τη μπάρα στο στήθος του στο παράδειγμα μας, είτε του προκαλεί ενόχληση από εκείνο το επίπεδο που φαίνεται στην δεξιά εικόνα και κάτω, τότε η συμβουλή ''κατέβασε την μπάρα στο στήθος σου'' δεν θα είναι βοηθητική για το συγκεκριμένο άτομο. Επομένως καλούμαστε να βρούμε το δικό μας ενεργό εύρος κίνησης δοκιμάζοντας την εκάστοτε κίνηση με πολύ μικρή ή καθόλου εξωτερική επιβάρυνση.
3.Χρησιμοποίησε εργαλεία που σου επιτρέπουν ελευθερία κινήσεων στις αρθρώσεις σου
Όταν χρησιμοποιείς σταθερά εργαλεία περιορίζεται η κίνηση στους πήχεις και στους ώμους σου. Οι πήχεις και ο αγκώνας σε πολλά μοτίβα κινούνται με περιορισμένο τρόπο κατά τη διάρκεια κινήσεων πίεσης ή έλξεων, πράγμα που πολλοί ασκούμενοι βρίσκουν άβολο και πολλές φορές ενοχλητικό. Επομένως, αν όχι σε όλες, σε πολλές περιπτώσεις πρέπει να επιλεχθούν εργαλεία που μας επιτρέπουν ελευθερία κινήσεων. Σκοπός είναι να εστιάσουμε τη μυϊκή ομάδα που έχουμε σαν στόχο, και όχι να μην έχουμε ενόχληση στο σετ που έχουμε μπροστά μας. Ένα τέτοιο παράδειγμα είναι το παρακάτω:
Πριν αναφέρω το σημείο μου, δεν υπάρχει κανένα θέμα με την άσκηση στα αριστερά, μιας και είναι μία εξαιρετική επιλογή για να δουλέψεις την πλάτη σου. Ωστόσο η προκαθορισμένη θέση που μας παρέχει το συγκεκριμένο εργαλείο μπορεί για πολλούς ασκούμενους να μην είναι άνετη, με αποτέλεσμα να πυροδοτήσει ενοχλήσεις στους ώμους και/ή στους αγκώνες τους. Επομένως, πολλοί θα επωφεληθούν από την αλλαγή της λαβής, επιτρέποντας μία πιο άνετη κίνηση όπως είναι εκείνη της μεικτής λαβής που φαίνεται στη μεσαία εικόνα ή με την προσθήκη του δεξιά εργαλείου, κάτι που θα μας επιτρέψει απόλυτη ελευθερία στην κίνηση και αυτονομία στο να ανοίξουμε ή να κλείσουμε την λαβή μας όσο χρειαζόμαστε.
4.Η άρθρωση του γόνατος και του αγκώνα εκτελεί δύο κινήσεις, κάμψη και έκταση and that's it
Τι εννοώ με αυτό; Οι αρθρώσεις πρέπει να δουλεύονται στις κινήσεις που εκτελούν. Επομένως η χρήση κάποιας μπάρας για προπόνηση των μυών του αγκώνα θα είναι άβολη για τους περισσότερους από εσάς και υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να αντιμετωπίσετε κάποιο πρόβλημα ή ενόχληση μακροπρόθεσμα. Το ίδιο ισχύει και με την άρθρωση του γόνατος φυσικά, η υπερφόρτωση με στρίψιμο των πελμάτων σας στις εκτάσεις γονάτων στο μηχάνημα είναι στην πραγματικότητα κακή ιδέα. Απλή εμβιομηχανική..
5.Περισσότερο βάρος δεν σημαίνει πάντα και περισσότερη τάση στον μυ!
Η αύξηση του βάρους δεν σημαίνει και ότι το σηκώνουμε στην πραγματικότητα. Όταν έχουμε αλλοίωση της τεχνικής, αυτό που συμβαίνει είναι να παίρνουν φορτίο από τον αγωνιστή μυ δηλαδή τον μυ που θέλουμε να δουλέψουμε, άλλες μυϊκές ομάδες. Μπορεί να έχεις ακουστά τον όρο ''ego lifter'', δηλαδή να χρησιμοποιείς φορτία μεγαλύτερα από ότι το νευρομυϊκό σου σύστημα μπορεί να διαχειριστεί. Ένα παράδειγμα που είναι εύκολο να διακριθεί είναι οι κάμψεις αγκώνων.
Η χρήση 16 κιλών αλτήρων είναι ιδανική για την εκτέλεση 10 επαναλήψεων με σωστή τεχνική, όταν όμως αυξάνουμε σε 15 παρατηρούμε ότι χρησιμοποιούμε την ορμή της κίνησης του σώματος σε συνδυασμό με μικρή κάμψη του ώμου (δεξιά εικόνα) κάτι που δημιουργεί συμμετοχή και του πρόσθιου δελτοειδή πράγμα που δεν θέλουμε όταν στόχος είναι η προπόνηση του δικέφαλου.
6.Χαμήλωσε το ρυθμό εκτέλεσης των επαναλήψεων σου και έλεγξε το φορτίο
Δεν εννοώ να εκτελούμε εσκεμμένα τις επαναλήψεις μας αργά αλλά να έχουμε έλεγχο του φορτίου που χρησιμοποιούμε και όχι το αντίθετο. Σκοπός της άσκησης με αντιστάσεις είναι να κουράσουμε το μυ, δεν κάνουμε αγώνα ταχύτητας. Το να εκτελείς τις ασκήσεις σου χωρίς να έχεις τον έλεγχο του φορτίου, το μόνο που καταφέρνεις είναι να ''κουράζεις'' τις αρθρώσεις σου.
Επίλογος
Ο τρόπος με τον οποίο θα προπονηθείς καθώς και τα εργαλεία που θα χρησιμοποιήσεις έχουν άρρηκτη σχέση με τους στόχους που έχεις θέσει στον εαυτό σου. Ότι στόχο και αν θέλεις να φτάσεις όμως νομίζω ότι μπορούμε να συμφωνήσουμε σε μερικά πράγματα.
Πρώτον, βρες κινήσεις και προτίμησε εργαλεία και μηχανήματα που σε βοηθούν στο να δουλέψεις τη μυϊκή ομάδα που θέλεις χωρίς να διεγείρουν αρνητικά τις αρθρώσεις σου.
Δεύτερον, καθόρισε το εύρος κίνησης που σου επιτρέπει η ευλυγισία-κινητικότητα σου σε οποιοδήποτε μοτίβο κίνησης θέλεις να εκτελέσεις, προτού καν χρησιμοποιήσεις τον εξοπλισμό που θα χρειαστείς. Αυτό σημαίνει το ότι η κίνηση σου μπορεί να διαφέρει τόσο για παράδειγμα στο άνοιγμα της λαβής ή της στάσης σου όσο και στο πόσο χαμηλά κατεβάζεις την μπάρα ή κατεβαίνεις στο κάθισμα σου.
Τρίτον, αν νιώθεις ότι δεν δουλεύεις με μεγάλη άνεση την πλάτη ή οποιοδήποτε άλλο σημείο σου, δοκίμασε να εντάξεις εργαλεία που σου επιτρέπουν μεγαλύτερη ελευθερία κινήσεων στις δομές που κανονικά δεν θα έπρεπε να ζορίζονται, όπως συνήθως είναι ο πήχης και οι αγκώνες.
Τέταρτο, περισσότερο βάρος στην άσκηση δεν σημαίνει μεγαλύτερη τάση στο μυ. Αν αυξάνοντας το φορτίο νιώθεις λιγότερο την άσκηση στον μυ που θες να δουλέψεις, τότε μάντεψε.. Δεν είσαι έτοιμος για το φορτίο αυτό.
Τέλος και το πιο σύνηθες στους ασκούμενους που παρατηρώ, είναι ότι ο ρυθμός εκτέλεσης παρά είναι γρήγορος. Χαμήλωσε το ρυθμό και έλεγξε καλύτερα τόσο την έκκεντρη όσο και τη σύγκεντρη φάση. Κάνε ''δικό'' σου το φορτίο πριν σκεφτείς να το αλλάξεις, εξάλλου στο τέλος της ημέρας αν οι επαναλήψεις σου είναι πολύ γρήγορες, τότε υπάρχει και μεγάλη πιθανότητα στο να μην μπορείς να τις ελέγξεις σε πρώτη φάση.
