Tips για να χάσεις βάρος και να το διατηρήσεις
Το κύριο πρόβλημα των ανθρώπων όταν πρόκειται για χάσιμο βάρους δεν είναι το ίδιο το χάσιμο βάρους αλλά το να διατηρήσουν την αλλαγή αυτή. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε την αλλαγή αυτή μελλοντικά, πρέπει να αρχίσετε να σκέφτεστε περισσότερο με μία πιο μακροπρόθεσμη προσέγγιση. Αντί να σκέφτεστε ότι τα 5 και τα 10 κιλά το μήνα είναι ένας λογικός ρυθμός απώλειας βάρους, αρχίστε να σκέφτεστε τα 2–4 κιλά. Παρακάτω θα δούμε μερικούς τρόπους που μπορούν να κάνουν τη διαδικασία αυτή ευκολότερη στο να διατηρηθεί.
1. Κατανάλωσε σε μικρό με μέτριο θερμιδικό έλλειμμα
1200, 1000 ή και 800 θερμίδες είναι πάρα πολύ λίγες. Οι δίαιτες με γρηγορότερο ρυθμό χάσιμου βάρους (>500 θερμίδες έλλειμμα) είναι πιο πιθανόν να διακινδυνέψουν την μυϊκή μας μάζα [1]. Για να κάνεις μία καλύτερη εκτίμηση του πόσες θερμίδες χρειάζεσαι, χρησιμοποίησε τον παρακάτω τύπο και ακολούθησε αυτόν.
Για τις γυναίκες: 655 + (9.6 x βάρος σε κιλά) + (1.8 x ύψος σε εκατοστά) — (4.7 x ηλικία σε χρόνια)
Για τους άνδρες: 66 + (13.7 x βάρος σε κιλά) + (5 x ύψος σε εκατοστά) — (6.8 x ηλικία σε χρόνια)
Το παραπάνω αναφέρεται στον βασικό σας μεταβολισμό, για να βρείτε τον ενεργό σας μεταβολισμό και αυτόν που στην πραγματικότητα χρειαζόμαστε θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε τον βασικό σας μεταβολισμό αναλογικά με τα επίπεδα της αθλητική σας δραστηριότητας. Πιο συγκεκριμένα:
- Μικρή έως καθόλου άσκηση: Βασικός μεταβολισμός χ 1.2
- Μέτρια (μέχρι 3 φορές την εβδομάδα): Βασικός μεταβολισμός χ 1.375
- Έντονη (3-5 φορές την εβδομάδα): Βασικός μεταβολισμός χ 1.55
- Καθημερινή: Βασικός μεταβολισμός χ 1.725
- Αθλητική: Βασικός μεταβολισμός χ 1.9
Οι δίαιτες με πολύ χαμηλές θερμίδες οδηγούν σε μείωση της μυϊκής μάζας, κάτι που μειώνει το μεταβολισμό σας και αυξάνει την πείνα σας.
2. Τρώγε περισσότερη πρωτεΐνη
Αρκετές κλινικές δοκιμές έχουν δείξει ότι η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης από τη συνιστώμενη διατροφική δόση όχι μόνο συμβάλλει στη μείωση του βάρους, αλλά βελτιώνει και τη σύνθεση του σώματος μειώνοντας τη λιπώδη μάζα, ενώ παράλληλα διατηρείται περισσότερος μυϊκός ιστός[2,3]. Κάτι επίσης πολύ σημαντικό που προκύπτει από δίαιτες υψηλές σε περιεκτικότητα από πρωτεΐνη, είναι η καλύτερη διαχείρηση της πείνας αλλά και της διατήρησης του βάρους σας. Αν αναλογιστούμε ότι η πραγματική δυσκολία των ατόμων, βρίσκεται στη διατήρηση της αλλαγής του σωματικού βάρους, τότε η αύξηση της πρωτεΐνη σου είναι κάτι που θα σε βοηθήσει. Ποσότητες γύρω στο 1.2 ακόμα και 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους θα κάνει τη δουλειά, αλλά ασφαλώς διαφέρει από άτομο σε άτομο [2].
3. Προπόνηση με αντιστάσεις
Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι βασικό ερέθισμα στην διατήρηση ή και αύξηση της μυϊκής σας μάζας ενώ βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα. Δεν θα στοχεύσει σε κάποια εξαιρετική επέκταση των καθημερινών σας καύσεων, όμως είναι κομβική εάν θέλουμε να διατηρήσουμε ή και να αυξήσουμε τη μυϊκή μας μάζα καθώς χάνουμε βάρος.
4. Κατανάλωσε μια ισορροπημένη διατροφή
Ποικιλία φρούτων, λαχανικών, υγιεινών λιπαρών, και καλές πηγές υδατανθράκων και πρωτεΐνης. Αυτό είναι πραγματικά που χρειάζεστε για μακροπρόθεσμη υγεία και διαχείριση του βάρους σας. Ασφαλώς δεν χρειάζεται να στοχεύετε στην τελειότητα για να έχετε αποτέλεσμα, μπορούν να συνδυαστούν και τα τρόφιμα που σας αρέσουν και θεωρούνται πιο ''παχυντικά'' ελέγχοντας καλύτερα τις ποσότητες που καταναλώνεις. Κάτι που μας οδηγεί και στο επόμενο μας θέμα..
5. Μην αποκλείεις τα αγαπημένα σου φαγητά
Ασφαλώς και ξέρετε για τι πράγμα μιλάω, όλοι μας το έχουμε κάνει δεν χρειάζονται ντροπές. Η τελειότητα προσωπικά πιστεύω ότι οδηγεί στο λεγόμενο yo-yo diet, δηλαδή στο να ξανά αποκτάς στο τέλος το χαμένο βάρος ή και παραπάνω. Η διατροφή μας πέρα από ισορροπημένη πρέπει να είναι και βιώσιμη.
Αντί για αυτό χρησιμοποίησε τον κανόνα 80/20. Κατανάλωσε το 80–90% των θερμίδων σου από ‘’καλής ποιότητας’’ φαγητό και το υπόλοιπο 10–20% από πιο ‘’πρόχειρο’’. Είναι φυσιολογικό να απολαμβάνουμε περισσότερο συγκεκριμένα φαγητά, επομένως το να βρούμε ισορροπία μεταξύ του πιο υγιεινού τρόπου διατροφής και των προσωπικών μας αγαπημένων φαγητών είναι σημαντική. Ο συνδυασμός και η ισορροπία θα σας δώσει τον έλεγχο, την ποικιλία αλλά και τον κορεσμό που επιθυμούμε.
6. Κάνε τα βήματα σου
6–10 χιλιάδες βήματα είναι ικανά να αυξήσουν ικανοποιητικά τις ενεργειακές μας δαπάνες, μπορεί να γίνει παντού, είναι χαμηλής έντασης και μας προσφέρει πληθώρα πλεονεκτήματα τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική μας υγεία [4].
Έρευνες έχουν δείξει ότι, το περπάτημα είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο επίσης για την διαχείριση τόσο του βάρους μας όσο και του ψυχολογικού στρες.
7. Κοιμήσου καλύτερα
Ο ύπνος βοηθάει στην διαχείριση της πείνας, του στρες και της επιλογής τροφών [5]. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο ύπνος των 7.5 ωρών είχε καλύτερα αποτελέσματα κατά 50% ως προς τη διατήρηση της μυϊκής μάζας από ότι αυτός των 5 [6]. Το ίδιο παρατηρήθηκε και σε αυτήν την έρευνα, που σύγκρινε τον ύπνο των 8 έναντι των 6 ωρών [7]. Συνιστάται να έχουμε 7–9 ώρες ύπνο.
Επίλογος
Τα 2–3 κιλά το μήνα ΔΕΝ είναι αργός ρυθμός , απλώς τα αισθάνεστε αργά σε σύγκριση με μη ρεαλιστικές προσδοκίες.
Όσο για τον υπολογισμό των θερμίδων: αν σας φαίνεται ότι έχετε πολλές θερμίδες, απλώς δοκιμάστε. Τι έχετε να χάσετε;
Γενικά ο παραπάνω αλγόριθμος και οποιοσδήποτε υπολογισμός θερμίδων ή τύπος είναι απλώς μια εκτίμηση και ένα νούμερο για να πειραματιστείτε.
Αν οι 1200 θερμίδες πράγματι αντιστοιχούν σε εσάς και δυσκολεύεστε να τις διαχειριστείτε ένας καλός τρόπος είναι να αυξήσετε την αθλητική σας δραστηριότητα, για παράδειγμα τα βήματα σας. Αυτό θα συμβάλλει πολύ απλά στην αύξηση της ενεργειακής σας δαπάνης με αποτελέσματα να τρώτε πιο κοντά στις 1300–1400 θερμίδες.
📚 Αναφορές (PMID):
- 34623696
- 32699189
- 34579069
- 25601182
- 35458110
- 20921542
- 29438540
