Θέλεις να ξεκινήσεις την προπόνηση με βάρη και δεν ξέρεις από που; :Ένας ολοκληρωτικός οδηγός
Θέλεις να ξεκινήσεις προπόνηση με αντιστάσεις αλλά δεν ξέρεις από που; Λοιπόν σου έχω τη λύση. Παρακάτω θα δούμε κάποια κύρια στοιχεία που πρέπει να έχεις υπόψην σου και που θα σε βοηθήσουν να καταλάβεις καλύτερα το πως να μπορέσεις και εσύ ο ίδιος να δομήσεις τη δική σου προπονητική μονάδα.
Πρώτα από όλα συγχαρητήρια για την επιλογή σου. Η προπόνηση αντιστάσεων είναι ίσως η πιο υγιή επιλογή που μπορείς να πάρεις για το σώμα σου, μιας και έχει άμεση συσχέτιση με την μακροζωία, καλύτερη ποιότητα ζωής και ασφαλώς καλύτερη απόδοση. Το να γίνεις πιο δυνατός/η θα οδηγήσει στο να κάνει πιο εύκολη την καθημερινότητα σου.
Η φιλοσοφία της προπόνησης με αντιστάσεις
Η αποτελεσματική προπόνηση με βάρη έχει απλή φιλοσοφία και χαμηλό κίνδυνο τραυματισμού. Τι εννοώ με αυτό; Είναι πρωτίστως απλή, αποτελεί βασικά κινητικά πρότυπα, που εκτελούνται ξανά και ξανά και ξανά με σταδιακά μεγαλύτερο φορτίο. Τώρα πάμε να δούμε πως αυτό εφαρμόζεται στην πράξη.
Τι ασκήσεις πρέπει να ξέρω;
Παρακάτω θα δούμε μερικές βασικές ασκήσεις/κινήσεις που θα ήταν καλό να μάθετε και να εξασκηθείτε με αυτές:
- Μία μορφή καθίσματος: μπορεί να είναι το Front Squat, Back Squat, Goblet Squat (Διάλεξε ένα και εξασκήσου ώστε να τελειοποιήσεις την τεχνική του)
- Προβολές
- Σανίδα
- Κάμψεις και γενικότερα μια μορφή πίεσης είτε με μπάρα/αλτήρες είτε σε μηχάνημα
- Μία μορφή κωπηλατικής: μπορεί να είναι κωπηλατική με μπάρα, αλτήρες, σε μηχάνημα, οτιδήποτε
- Γέφυρα
- Romanian Deadlifts
Όταν τελειοποιήσεις τα παραπάνω, έχεις χτίσει ένα πολύ γερό υπόβαθρο για να έχεις μία αποτελεσματική και ευχάριστη εμπειρία μέσω της προπόνησης αντιστάσεων.
Πως όμως να ξεκινήσω;
- Πρώτα από όλα πρέπει να ρωτήσεις τον εαυτό σου πόσες μέρες την εβδομάδα θέλω να προπονούμαι; Προσωπικά προτείνω 2,3 ή και 4 φορές την εβδομάδα. Διάλεξε ότι είναι πιο ρεαλιστικό για εσένα και μπορείς να το ακολουθήσεις για ένα δεδομένο διάστημα. Μία δομή ως προς τον διαχωρισμό των μυϊκών ομάδων για τις παραπάνω ημέρες θα ήταν η εξής:
- 2 Μέρες: Όλο το σώμα
- 3 Μέρες: Όλο το σώμα ή Push/Pull/Legs
- 4 Μέρες: Πάνω - Κάτω μέρος - Κενό - Πάνω - Κάτω μέρος
Όλα δουλεύουν, διάλεξε ένα και μείνε πιστός στο πρόγραμμα σου.
Προπονητικές κατευθυντήριες γραμμές
- 4-6 ασκήσεις ανά προπονητική μονάδα είναι αρκετές
- 2-4 σετ ανά άσκηση είναι επίσης πολύ καλά
- Συνήθως προτιμούνται οι πιο 'μεγάλες' πολυαρθρικές ασκήσεις στην αρχή του προγράμματος λόγω των υψηλότερων ενεργειακών απαιτήσεων (Καθίσματα με μπάρα, Πιέσεις ώμων, Κωπηλατική με μπάρα κ.α)
- Ξεκίνα την προπόνηση σου με πιο βαριά φορτία και επαναλήψεις στο εύρος των 6-10 ανά σετ λόγω του ότι είσαι πιο ξεκούραστος και μπορείς να σηκώσεις περισσότερο βάρος, και όσο προχωράς εστίασε σε χαμηλότερα φορτία για περισσότερες επαναλήψεις (ύψους 10-15).
- Να θυμάσαι ότι το βαρύ είναι σχετικό (διαφέρει από άτομο σε άτομο), για να σε προσδιορίσω στα πιο βαριά φορτία (γύρω στο 7-8 σε κλίμακα υποκειμενικής αξιολόγησης της κόπωσης)
- Μην θυσιάζεις την τεχνική για περισσότερο βάρος. Η σωστή τεχνική είναι απαραβίαστος κανόνας
- Μην βιάζεσαι όσον αφορά την αλλαγή των ασκήσεων σου. Η κάθε άρση είναι ξεχωριστή και απαιτεί χρόνο στο να τελειοποιηθεί. Ένα συχνό λάθος των ασκούμενων είναι η συχνή αναδιοργάνωση του προπονητικού τους προγράμματος κάτι που μας δυσκολεύει τόσο στην εκμάθηση και τελειοποίηση της κίνησης αλλά και στην καταγραφή της προόδου μας.
- Αν δεν είσαι ποτέ πιασμένος, τότε δεν προπονείσαι αρκετά σκληρά, και αν είσαι μόνιμα πιασμένος, θα πρέπει να ρίξεις λίγο την ένταση της προπόνησης σου. Όσο πιασμένος και αν είσαι ή δεν είσαι, το πιάσιμο δεν αποτελεί δείκτης αποτελεσματικής προπόνησης. Για αυτό μην κυνηγάς το πιάσιμο, κυνήγα την πρόοδο
Επίλογος
Στόχος της προπόνησης με βάρη είναι να είναι να την κάνουμε όσο πιο απλή και απολαυστική μπορούμε, μόνο τότε θα μπορέσουμε να την κάνουμε τρόπο ζωής. Μείνε συνεπής στο πρόγραμμα σου, χρησιμοποίησε τις παραπάνω κατευθυντήριες συστάσεις και προσπάθησε να γίνεσαι σταδιακά πιο δυνατός στις άρσεις σου.
