Συμπλήρωμα Πρωτεΐνης: Πως και τι επιλέξεις;

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι μία εξαιρετική λύση τόσο για την πρακτικότητα που μας παρέχουν όσο και για το ότι είναι μία οικονομική λύση, όταν θέλουμε μία βοήθεια στο να καλύψουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας. Σε δύσκολες μέρες όπου είτε δεν προλαβαίνουμε να μαγειρέψουμε όλα μας τα γεύματα είτε κάτι λείπει από τα φαγητά μας, ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης θα σου λύσει τα χέρια.

Σκοπός του σημερινού άρθρου είναι να ενημερώσει εκείνους και εκείνες που θέλουν να επενδύσουν και να πάρουν ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ως προς το ποιο είδος να επιλέξουν, τι πρέπει να προσέχουν όταν επιλέγουν ένα τέτοιο συμπλήρωμα, και γενικότερα να μην πέφτουν ''θύματα'' κακής ποιότητας προϊόντων.

Είδη Πρωτεΐνης

Αν και υπάρχουν αμέτρητα είδη πρωτεΐνης, τα ερευνητικά στοιχεία έχουν δείξει πως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος φαίνεται να είναι η καλύτερη από όλες, και αυτό γιατί είναι πλουσιότερη σε Λευκίνη (ένα από τα πιο σημαντικά αμινοξέα για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας) και απορροφάται-χρησιμοποιείται καλύτερα από το σώμα μας σε σύγκριση με τα άλλα είδη πρωτεϊνών.

Η πρωτεΐνη Καζεΐνης έρχεται για ελάχιστα στη δεύτερη θέση μιας και έχει μικρότερη ποσότητα σε Λευκίνη και γενικότερα περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, αλλά είναι και μία αρκετά πιο αργή σε απορροφησιμότητα συγκριτικά με την άλλη. Για πολλούς η πρωτεΐνη Καζεΐνης θεωρείται το ιδανικότερο ρόφημα για πριν τον ύπνο λόγω της βραδείας διέγερσης της πρωτεϊνοσύνθεσης κατά τη διάρκεια της νύχτας, ωστόσο τα τωρινά ερευνητικά στοιχεία δείχνουν ότι οποιαδήποτε καλής ποιότητας πρωτεΐνη όπως το συμπύκνωμα ορού θα κάνει την ίδια δουλειά [1].

Τα τρία είδη της Πρωτεΐνης ορού Γάλακτος

Ας κατηγοριοποιήσουμε λίγο τα πράγματα. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να διασπαστεί σε 3 διαφορετικούς τύπους πρωτεΐνης:

1. Το Συμπύκνωμα Πρωτεΐνης ορού Γάλακτος (Whey Concentrate)
2. Την Απομονωμένη Πρωτεΐνη ορού Γάλακτος (Whey Isolate)
3. Την Υδρολυμένη Πρωτεΐνη ορού Γάλακτος (Whey hydrolysate)

Οι κύριες διαφορές των παραπάνω είναι οι εξής:

• Ο πρώτος τύπος πρωτεΐνης (Whey Concentrate) μπορεί να κυμαίνεται από 25 μέχρι και 80% πρωτεΐνη και τυπικά περιέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων και λιπαρών από τις άλλες δύο.
• Η δεύτερη πρωτεΐνη (Whey Isolate), αν και συνήθως είναι πιο ακριβή από την προηγούμενη, πρέπει να περάσει δεύτερη επεξεργασία/φιλτράρισμα και απαιτείται να είναι τουλάχιστον 90% πρωτεΐνη, επομένως έχει λιγότερους υδατάνθρακες και λιπαρά.
• Η Υδρολυμένη πρωτεΐνη από την άλλη πλευρά είναι μία από τις δύο προηγούμενες πρωτεΐνες που έχει περάσει μία έξτρα διαδικασία προ-χώνευσης για να βοηθήσει με την απορρόφηση της, αλλά δεν έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο αποτελεσματική στο να βελτιώνει τη μυϊκή μάζα ή τη δύναμη συγκριτικά με τους προηγούμενους 2 τύπους [2]. Και παρόλα αυτά, είναι τυπικά η πιο ακριβή από τις τρεις αυτές επιλογές..

Επομένως θα μπορούσαμε να πούμε ότι, η καλύτερη επιλογή για τους περισσότερους από εσάς είναι μία καλής ποιότητας απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (Whey Isolate), μιας και εμπεριέχει την περισσότερη ποσότητα πρωτεΐνης/scoop και τείνει να είναι πιο φιλική σε άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή θέματα με την πέψη.

Όσον αφορά τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης

Το κύριο πρόβλημα που έχουν οι φυτικής προέλευσης πρωτεΐνες συγκριτικά με τις παραπάνω επιλογές είναι ότι συχνά υπολοίπονται σε κάποια απαραίτητα αμινοξέα και είναι λιγότερο αποτελεσματικές στην αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης. Ωστόσο, έρευνες έχουν δείξει ότι μπορούμε να γεφυρώσουμε αυτό το ''κενό'' μέσω τον συνδυασμό δύο διαφορετικών φυτικών πρωτεϊνών. Ένα παράδειγμα είναι το εξής:

Η πρωτεΐνη από μπιζέλι έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε λυσίνη και χαμηλότερη περιεκτικότητα σε μεθειονίνη (να θυμάστε μιλάμε για απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή αυτά που δεν μπορούμε να συνθέσουμε μόνοι μας), ενώ η πρωτεΐνη ρυζιού σε αντίθεση έχει το ακριβώς ανάποδο. Αυτό σημαίνει ότι εάν θέλετε μία φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη, κάποιος συνδυασμός των δύο παραπάνω (ρυζιού και μπιζελιού) θα ήταν από τις καλύτερες σας επιλογές.

Η πρωτεΐνη σόγιας αν και γενικότερα έχει αρκετή αμφισβήτηση, έχει μία καλή ποσότητα από όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, οπότε θεωρητικά καλύπτει τον σκοπό για τον οποίο σε πρώτη θέση παίρνουμε ένα τέτοιο συμπλήρωμα.

Πως να ξεχωρίσεις την καλή από την κακής ποιότητας πρωτεΐνη

Το επόμενο βήμα είναι ακριβώς αυτό, δηλαδή το πως και το τι πρέπει να κοιτάζεις σε μία ετικέτα για να ξεχωρίσεις μία καλή από μία κακή μάρκα. Υπάρχουν δυστυχώς πολλά ''κόλπα'' τα οποία χρησιμοποιούνται ευρέως από τις εταιρίες που τα παρασκευάζουν και κάλλιστα μπορούν να περάσουν απαρατήρητα.

Οι ειδικοί επάνω στο θέμα μας προτρέχουν να δίνουμε έμφαση στα λεγόμενα Proprietary Blends, κάτι που με απλά λόγια σημαίνει ότι ο κατασκευαστής δεν χρειάζεται να αποκαλύψει όλες τις πληροφοριές σχετικά με τον τύπο και τις ποσότητες κάθε συστατικού. Το συγκεκριμένο τέχνασμα ασφαλώς ωφελεί τον ίδιο τον κατασκευαστή.

Το κύριο πρόβλημα στις πρωτεΐνες ορού γάλακτος είναι ότι κατά κανόνα φτιάχνονται από τον συνδυασμό isolate και concentrate, και ο καταναλωτής εάν κοιτάξει την ετικέτα του εκάστοτε προϊόντος θα έρθει αντιμέτωπος με τα προαναφερθέντα Proprietary Blends, δηλαδή συστατικά των οποίων η ποσότητα μπορεί να κρυφτεί ή να αλλοιωθεί αναλόγως το τι θέλει η συγκεκριμένη εταιρία. Ας δούμε ένα παράδειγμα για να το βλέπουμε και στην πράξη

Βλέπουμε ότι είναι ένα μείγμα isolate και concentrate κάτι που είναι καλό, μιας και οι δύο, συμπυκνωμένη (Concentrate) και απομονωμένη (Isolate) μπορούν να είναι αποτελεσματικές πηγές πρωτεΐνης. Ωστόσο ένα πρόβλημα με την συμπυκνωμένη είναι ότι η εκάστοτε εταιρία μπορεί να χρησιμοποιήσει μία πολύ φθηνή και χαμηλής ποιότητας πρωτεΐνη και εφόσον μπορούν να μην αναφέρουν ή να αποκρύψουν ποσότητες συστατικών, η απομονωμένη (ή αλλιώς η πιο περιεκτική σε πρωτεΐνη) που χρησιμοποιείται να είναι λίγη..

Επομένως, μπορούν να χρησιμοποιήσουν μεγάλη ποσότητα concentrate χαμηλής ποιότητας ακόμα και γύρω στα 25-35 % περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες εξασφαλίζοντας σημαντικά μεγαλύτερο κέρδος με πολύς χαμηλής ποιότητας συμπλήρωμα.

Τώρα ακόμα και αν οι ισχυρισμοί της ετικέτας όσον αφορά τη συνολική ποσότητα πρωτεΐνης είναι πάνω κάτω σωστή, αυτό που πρέπει να κοιτάζετε είναι το πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης υπάρχουν ανά μερίδα (scoop) συγκριτικά με το μέγεθος της ίδιας της μερίδας, επομένως ας δούμε δύο ετικέτες για να το καταλάβουμε λίγο καλύτερα

Και στις δύο εικόνες η μερίδα που θέτει ο κατασκευαστής είναι 30 γραμμάρια. Στην δεξιά εικόνα, ανά 30 γραμμάρια, τα 20 από αυτά αφορούν την πρωτεΐνη, κάτι που είναι θεωρητικά όχι πολύ χαμηλό αλλά θα το χαρακτήριζα μέτριας προς χαμηλής ποσότητα υποδεικνύοντας έτσι τη συγκεκιρμένη επιλογή ως μία χαμηλότερης ποιότητας πρωτεΐνη. Στην αριστερή πάλι εικόνα βλέπουμε ότι απο τα ίδια 30 γραμμάρια της δόσης της συσκευασίας παίρνουμε 25 γραμμάρια συνολικής πρωτεΐνης, κάτι που υποδεικνύει ότι η συγκεκριμένη επιλογή είναι υψηλής ποιότητας και αυτό είναι κάτι που πρέπει να κοιτάτε.

Αν δεν δώσουμε βάση στα συνολικά γραμμάρια πρωτεΐνης ανά δόση, και πάρουμε ένα συμπλήρωμα με χαμηλή ποσότητα ανά μερίδα, τότε στην ουσία πληρώνουμε όλα εκείνα τα έξτρα υλικά που συνθέτουν το συμπλήρωμα παρά την ίδια την πρωτεΐνη.

Προτού συνοψίσουμε πρέπει να προσέξουμε και κάτι ακόμη

Μία ακόμη παγίδα που πρέπει να προσέξουμε είναι το λεγόμενο protein spiking. Μία μικρή παρένθεση για να εξηγήσω, ο συγκεκριμένος όρος αναφέρεται σε μία τεχνική των εταιριών να προσθέτουν μία σειρά αμινοξέων χαμηλού κόστους στον τύπο πρωτεΐνης για να αυξηθεί η συνολική τιμή αζώτου. Με άλλα λόγια: αύξηση της ποσότητας της πρωτεΐνης μειώνοντας το κόστος και εξαπατώντας τον πελάτη δηλαδή εμάς, κλείνω την παρένθεση.

Ορισμένες εταιρίες προσθέτουν φθηνές ενώσεις που περιέχουν άζωτο στη φόρμουλα τους, όπως είναι η κρεατίνη ή τα BCAA. Για να το αποφύγουμε και αυτό αρκεί να ρίξουμε μία καλή ματιά στο πίσω μέρος της συσκευασίας, δηλαδή στην ετικέτα.

Το τελευταίο πράγμα που πρέπει να προσέξουμε είναι η μόλυνση από τα βαρέα μέταλλα και τα πλαστικά παράγωγα. Δεν είναι κάτι νέο, μιας και αυτά υπάρχουν σε πολλά άλλα προϊόντα επίσης, όμως στην περίπτωση μας, εάν θέλουμε να ελαχιστοποιήσουμε τον κίνδυνο ως καταναλωτές χρειάζεται να μάθουμε ποια είναι τα προτόκολλα των δοκιμών τους και ποια είναι τα τεστ που κάνουν για να βγάλουν το συγκεκριμένο προϊόν.

Σημεία κλειδιά για να επιλέξεις την καλύτερη πρωτεΐνη

1. Συνοψίζοντας, η Απομονωμένη Πρωτεΐνη ορού Γάλακτος (Whey Isolate) είναι ίσως η καλύτερη επιλογή που έχουμε. Εάν θέλετε μία πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, θα ήταν προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε συνδυασμό συμπληρωμάτων πρωτεΐνης (όπως είναι εκείνός του ρυζιού-μπιζελιού που αναφέραμε παραπάνω).
2. Αποφύγετε τα συμπληρώματα proprietary labels κοιτάζωντας με προσοχή τις διατροφικές ταμπέλες στο πίσω μέρος της συσκευασίας. Δύο red flags είδαμε ότι είναι το να υπάρχουν πάρα πολλά συστατικά και να υπάρχει μεγάλο χάσμα μεταξύ των γραμμαρίων της δόσης και τα γραμμάρια πρωτεΐνης που υπάρχουν στη δόση αυτή.
3. Για την πιθανή αποφυγή επιβλαβών ρύπων, καλό θα ήταν να κάνουμε μία έρευνα σχετικά με τον ποιοτικό έλεγχο και τις δοκιμές που γίνονται από την πλευρά του κατασκευαστή.

Επίλογος

Εάν σκοπεύετε να επενδύσετε σε ένα τέτοιο συμπλήρωμα αξίζει να δώσετε λίγα παραπάνω χρήματα για να πάρετε ένα προϊόν υψηλής ποιότητας που να ανταποκρίνετε στους στόχους σας. Δώστε λίγη προσοχή στα πράγματα που αναφέραμε και τότε θα είστε ικανοί να διακρίνετε μία καλή από μία κακής ποιότητας πρωτεΐνη.

📚 Βιβλιογραφικές Αναφορές (PMID):

1. 36857005
2. 27710436