Συχνά προπονητικά λάθη
Είναι λογικό όταν αρχίζει κάποιος την άσκηση με αντιστάσεις, λόγω έλλειψης γνώσεων και εξωτερικής βοήθειας, πολλές φορές να κάνει κάποια λάθη όσον αφορά την προπόνηση του. Σε έναν αρχάριο ή κάποιον που ξεκινάει βέβαια, δεν αποτελεί ιδιαίτερη έκπληξη, το θέμα όμως είναι ότι πολλά από αυτά παρατηρούνται ακόμα και σε έμπειρους προπονητικά ασκούμενους. Πάμε, λοιπόν, να δούμε μερικά παραδείγματα που ίσως σε κρατάνε πίσω.
1. Δεν δίνεις στον εαυτό σου αρκετό χρόνο ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ σου
Σύμφωνα με έρευνα, τα 2 με 3 λεπτά ανάπαυσης ανάμεσα στα σετ σε βαριές ασκήσεις όπως ο πάγκος και τα καθίσματα βοήθησαν τους ασκούμενους στο να κερδίσουν περισσότερη μυϊκή μάζα από όταν ξεκουράζονταν μόνο 1 λεπτό [1]. Σε μονοαρθρικές ασκήσεις όπως οι εκτάσεις τρικέφαλων, είναι εντάξει το να έχετε μικρότερα διαλείμματα ύψους 1–2 λεπτά ανάμεσα στα σετ.
2. Αλλάζεις συνεχώς τις ασκήσεις σου
Πολύ συχνό λάθος είναι η αλλαγή των ασκήσεων κάθε εβδομάδα. Για δύο βασικούς λόγους, πρώτον δεν βοηθάει στην καταγραφή της προόδου σας και δεύτερον δεν σας βοηθά στο να τελειοποιήσετε τις άρσεις σας. Η δύναμη αποτελεί μια δεξιότητα, επομένως θέλουμε να εξασκούμαστε με συνέπεια στις βασικές μας άρσεις με σκοπό να τελειοποιήσουμε την τεχνική της κίνησης. Εάν εσείς έχετε για παράδειγμα 3–4 παραλλαγές μίας άσκησης όπως τα καθίσματα και τις εναλλάσσετε δεν θα είστε ικανοί να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα σας.
Κάτι που ασφαλώς υποστηρίζεται και επιστημονικά, πιο συγκεκριμένα όταν τελειοποιήσουμε την τεχνική μίας άσκησης τότε ξεκινάμε να παίρνουμε τα μέγιστα υπερτροφικά αποτελέσματα από αυτήν.
3. Δεν κάνεις προθέρμανση
Είναι απαραίτητη, αυξάνει την θερμοκρασία του σώματος και σε προετοιμάζει καλύτερα για την προπόνηση σου. Ξέρω, μπορεί να σου φαίνεται βαρετή αλλά το να έχεις μία σύντομη ρουτίνα για ζέσταμα στην πραγματικότητα συμβάλλει στην βελτίωση της απόδοσης σου [3]. Ένας καλός και σύντομος τρόπος είναι να χρησιμοποιήστε κάποιες δυναμικές διατάσεις πριν ξεκινήσετε το κύριο μέρος σε συνδυασμό με 2–3 σετ της πρώτης άσκησης σας με χαμηλότερο φορτίο.
4. Δεν λαμβάνεις υπόψιν την σειρά εκτέλεσης των ασκήσεων
Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, οι ασκήσεις που προπονούν πολλούς μύες ταυτόχρονα (πιέσεις πάγκου, καθίσματα) επιφέρουν την ίδια μυϊκή ανάπτυξη με αυτές που προπονούν ένα μυ (κάμψεις δικεφάλων, εκτάσεις τρικέφαλων). Αυτό έχει αποδειχτεί και παλαιότερα, επομένως η πρώτη άσκηση μπορεί να είναι είτε πολυαρθρική είτε μονοαρθρική.
Αυτό που επίσης έχει αποδειχτεί είναι ότι οι πρώτες ασκήσεις ενός προγράμματος τείνουν να επωφελούνται περισσότερο από τις άλλες λόγω του ότι είμαστε πιο ξεκούραστοι και μπορούμε να σηκώσουμε μεγαλύτερο φορτίο [4].
Πολλοί παραπονιούνται για κακά γονίδια στον γαστροκνήμιο, ενώ στην πραγματικότητα βρίσκεται σαν τελευταία άσκηση στο πρόγραμμα τους. Σταμάτα λοιπόν να ξεκινάς μόνο με πολυαρθρικές ασκήσεις επειδή πρέπει, και βάλε σαν προτεραιότητα τα αδύνατα σου σημεία ή τον μυ που θα ήθελες να εστιάσεις περισσότερο.
5. Σταμάτα να προσπαθείς να βάλεις όσα περισσότερα μπορείς κάθε βδομάδα!
Αντί να προσπαθείς να χωρέσεις το μέγιστο όγκο προπόνησης κάθε εβδομάδα, κάνε μικρές βελτιώσεις σε σετ, κιλά, ή επαναλήψεις σε βάθος χρόνου. Σκοπός δεν είναι μόνο το να σηκώσεις περισσότερο βάρος από την προηγούμενη φορά αλλά να το κάνεις αργά και μεθοδικά σε βάθος χρόνου. Η πιο ομαλή μετάβαση είτε σε παραπάνω φορτία, είτε σε σετ, αλλά είτε σε επαναλήψεις θα μειώσει και την πιθανότητα κάποιου πιθανού τραυματισμού ή κάποιας απροσδόκητης κόπωσης. Το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο.
📚 Αναφορές (PMID):
1. 26605807
2. 17053104
3. 19996770
4. 32077380
