Στοχευμένη μείωση Λίπους: Είναι πιθανό να Συμβεί;

Ο περισσότερος κόσμος θέλει να χάσει το λίπος στο κάτω μέρος της κοιλιάς, να εξαφανίσει το πλαδαρό μέρος πίσω από το μπράτσο ή ανάμεσα από τους μηρούς του. Το πρόβλημα είναι ότι δεν μπορούμε να διαλέγουμε από ποια σημεία θέλουμε να χάσουμε λίπος κάθε φορά που κάνουμε προπόνηση ή τουλάχιστον έτσι νόμιζα και εγώ;

Στο σημερινό άρθρο θα αναφερθούμε στα νέα δεδομένα που βρήκαν οι ερευνητές καθώς και το πως μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε σε όφελος σας.

Γιατί κάποια σημεία είναι τόσο δύσκολα;

Όπως και για τους περισσότερους από εσάς, έτσι και για εμένα το χάσιμο λίπους στο κάτω μέρος της κοιλιάς είναι από τα δυσκολότερα σημεία στο να δω διαφορά.

Για να αρχίσουμε να χάνουμε λίπος σε πρώτη φάση, το σώμα μας πρέπει να το αποδεσμεύσει από το λιπώδη κύτταρο, μία διαδικασία που ονομάζεται κινητοποίηση, και όταν συμβεί αυτό τότε είναι ικανό το σώμα μας να το χρησιμοποιήσει για ενέργεια. Και πως ακριβώς συμβαίνει αυτό; Φυσικά με την προπόνηση αντιστάσεων, όταν σηκώνουμε βάρη δεν δυναμώνουμε απλά το σώμα μας αλλά αυξάνουμε την αιμάτωση στο λίπος που περιβάλλει τον μυ που δουλεύει εκείνη τη στιγμή [1]. Και αυτή είναι μία θεωρία του ότι ο λόγος που κάποια σημεία είναι δυσκολότερα από άλλα, βρίσκεται στο γεγονός ότι υπάρχει χαμηλότερη αιματική ροή σε κάποιες περιοχές σε συνδυασμό με το ότι τέτοιες μυϊκές ομάδες (κοιλιακοί, προσαγωγοί) δουλεύονται πιο σπάνια.

Αν το σκεφτούμε, μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες όπως εκείνες των κάτω άκρων δουλεύουν όλη μέρα για ζωτικές καθημερινές ενέργειες όπως ανάβαση, κατάβαση σκαλοπατιών, περπάτημα, κάθισμα you name it.. Και όντας οι μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες, έχουν και συχνότερη αιμάτωση και στην προπόνηση με βάρη, σε αντίθεση με την περιοχή της κοιλιάς. Με αφορμή λοιπόν αυτό, οι ερευνητές έκανα την ερώτηση του εάν μπορούμε να αυξήσουμε την αιμάτωση στην περιοχή της κοιλιάς, μπορούμε και να εστιάσουμε σε χάσιμο λίπους στη συγκεκριμένη περιοχή κατά τη διάρκεια της άσκησης; Και αν ναι, γιατί να σταματήσουμε στην περιοχή της κοιλιάς και να μην το κάνουμε παντού;

Προτού περάσουμε σε ερευνητικά δεδομένα, θα ήταν καλό να αναφέρουμε ότι έχουν γίνει πάρα πολλές έρευνες σχετικά με την στοχευμένη απώλεια λίπους και στην πραγματικότητα καμία από αυτές δεν ανέφερε ότι μπορεί να δουλέψει όλο αυτό. Ωστόσο όλες αυτές οι έρευνες δεν έδωσαν βάση σε αυτό που αναφέραμε προηγουμένως, την κινητοποίηση του λιπώδη ιστού προτού τον 'κάψουμε'. Λοιπόν σε αυτή τη διαδικασία υπάρχουν δύο μέρη, πρώτο η κινητοποίηση του και δεύτερο η διαδικασία καύσης. Και ενώ όντως οι προηγούμενες έρευνες ίσως να ενεργοποιούσαν το λιπώδη ιστό, δεν έδιναν έμφαση στην καύση του.

Και εδώ έρχεται μία έρευνα του 2023 η οποία ήθελε να δοκιμάσει μία ρουτίνα που να τα κάνει και τα δύο (ενεργοποίηση και καύση).

Έρευνα 1:

Πιο συγκεκριμένα οι ερευνητές χώρισαν 16 υπέρβαρους άνδρες σε δύο γκρουπ, το ένα γκρουπ εστίασε σε στοχευμένη απώλεια λίπους και το άλλο γκρουπ ήταν η ομάδα ελέγχου [2]. Και τα δύο γκρουπ ακολούθησαν για 10 εβδομάδες ένα πρόγραμμα 4 προπονήσεων/εβδομάδα

• Η ομάδα ελέγχου ακολούθησε ένα πλάνο όπου είχε 45 λεπτά διάδρομο σε κάθε συνεδρία, σε αντίθεση με το άλλο γκρουπ όπου ακολούθησε μικρότερης διάρκειας στο διάδρομο για 27 λεπτά σε συνδυασμό με δύο ασκήσεων κοιλιακών: στροφές κορμού σε μηχάνημα και ροκανίσματα πάλι σε μηχάνημα

Η συγκεκριμένη έρευνα ήταν ξεχωριστή γιατί ήταν η πρώτη στο είδος της που φρόντισε και τα δύο γκρουπ να έχουν την ίδια ενεργειακή δαπάνη. Αυτό ήταν ένα πραγματικό πρόβλημα στις προηγούμενες έρευνες πάνω σε αυτό το κομμάτι διότι εφόσον οι θερμίδες που καίγονταν δεν εξισώνονταν δεν μπορούσαμε να έχουμε πίστη σε οποιοδήποτε αποτέλεσμα, μιας και αποκλίσεις μπορεί να πήγαζαν από περαιτέρω καύση εντός της προπόνησης.

Τα αποτελέσματα της παραπάνω έρευνας;

Λοιπόν, ενώ πράγματι και τα δύο γκρουπ έχασαν παρόμοια ποσότητα λίπους, η πραγματική έκπληξη τόσο για τους ερευνητές όσο και για εμένα είναι το ότι το γκρουπ στοχευμένης απώλειας έχασε 2.5 φορές παραπάνω λίπος από την κοιλιακή περιοχή συγκριτικά με το γκρουπ ελέγχου! Κάτι το επίσης ενδιαφέρον ήταν ότι το γκρουπ ελέγχου όπου εκτέλεσε μόνο 45 λεπτά συνεχόμενου αερόβιου στο διάδρομο, έχασε μεγαλύτερη ποσότητα λίπους στα κάτω άκρα συγκριτικά με το γκρουπ της στοχευμένης απώλειας.

Περιορισμοί τη έρευνας:

Ωστόσο όπως και κάθε άλλη έρευνα, υπήρχαν κάποιοι περιορισμοί που πρέπει να αναφερθούν. Ο κύριος ισχυρισμός της έρευνας αφορούσε το γεγονός ότι οι συμμετέχοντες είχαν ήδη περισσότερο λίπος ξεκινώντας τη διαδικασία, βέβαια αυτό δεν αναιρεί το επίσης γεγονός ότι έχασαν περίπου 3% περισσότερο λιπώδη ιστό στην περιοχή της κοιλιάς (7% σε σύγκριση με το 4%). Επιπλέον, ενώ οι προπονήσεις των ασκούμενων ήταν υπό έλεγχο, η διατροφή τους δεν ήταν. Τώρα αυτό ίσως να μην είναι και κάτι μεγάλο, εφόσον και τα δύο γκρουπ έχασαν παρόμοια ποσότητα λίπους γενικότερα, ωστόσο, θα ήταν κάτι που θα έκανε πιο ''δυνατή'' την ίδια την έρευνα.

Έρευνα 2:

Άλλη μία έρευνα στην στοχευμένη απώλεια λίπους έδωσε επίσης υποσχόμενες πληροφορίες. Στη συγκεκριμένη έρευνα, οι ερευνητές χώρισαν πάλι δύο γκρουπ του συμμετέχοντες, στο ένα εκτελούσαν προπόνηση για το πάνω μέρος ακολουθούμενη από 30 λεπτά αερόβιας άσκησης και το άλλο γκρουπ έκανε προπόνηση για το κάτω μέρος ακολουθούμενη και αυτή από 30 λεπτά του ίδιου αερόβιου [3]. Και τα δύο γκρουπ εκτέλεσαν τον ίδιο αριθμό ασκήσεων, επαναλήψεων και σετ και το έκαναν για 3 προπονήσεις την εβδομάδα.

Αποτελέσματα:

Μετά από 12 εβδομάδες και τα δύο γκρουπ έχασαν παρόμοια ποσότητα λίπους, αλλά ξανά, το ενδιαφέρον κομμάτι της έρευνας ήταν ότι, το γκρουπ του πάνω μέρους έχασε το μεγαλύτερο ποσοστό του λιπώδη ιστού του από τα χέρια και τον κορμό και το άλλο γκρουπ έχασε περισσότερο από το κάτω μέρος.

Έρευνα 3:

Και άλλη μία έρευνα του 2021 στην στοχευμένη απώλεια λίπους είχε παρόμοια δεδομένα [4]. Και όπως την έρευνα του 2023 που προαναφέραμε, η ιδέα πίσω από αυτές τις προσπάθειες ήταν η ενεργοποίηση του λιπώδη ιστού μέσω ασκήσεων που στοχεύουν στους κοιλιακούς και ο συνδυασμός της αερόβιας άσκησης για την καύση αυτού του λίπους ως καύσιμο. Και αυτοί επίσης βρήκαν ενθαρρυντικά στοιχεία κυρίως στο άνω μέρος των κοιλιακών. Η ύπαρξη περιορισμών στις συγκεκριμένες έρευνες δεν αναιρεί το γεγονός του ότι υπάρχει πολύ μέλλον για ακόμα καλύτερες μελέτες πάνω στο συγκεκριμένο θέμα

Τι μπορούμε να πάρουμε από όλα αυτά τα δεδομένα;

Ανεξαρτήτως των περιορισμών που είχε η όποια έρευνα αναφέρθηκε, μπορούμε να κρατήσουμε κάποια βοηθητικά στοιχεία και στις δικές μας προπονητικές ρουτίνες. Προτού όμως φτάσουμε σε αυτά, καλό θα ήταν να ξανά ξεκαθαρίσουμε ότι εάν στόχος μας είναι το χάσιμο λίπους στην κοιλιά, πρέπει να βρισκόμαστε σε θερμιδικό έλλειμμα.

Είδαμε ότι η ανάμειξη αερόβιας άσκησης πριν ή μετά από τις ασκήσεις του κορμού μπορεί να δουλέψει και στην πράξη. Ωστόσο, η ένταση και η διάρκεια ΜΕΤΡΆΕΙ, στη διαδικασία χάσιμου λίπους γνωστή και ως οξείδωση. Ως παράδειγμα του παραπάνω, δεν θα μπορούσαν στις παραπάνω έρευνες να κάνουν δύο λεπτά αερόβιας άσκησης περιμένοντας πως θα πετύχουν την πολυπόθητη οξείδωση στις στοχευμένες περιοχές.

Το άλλο που μπορούμε και πρέπει να έχουμε κατά νου είναι το ότι εάν η στοχευμένη απώλεια λίπους όντως δουλεύει, τότε σίγουρα υπάρχουν καλές αλλά και καλύτερες ασκήσεις που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε. Και όταν μιλάμε για προπόνηση κοιλιακών, ακολουθούμε τις ίδιες αρχές με οποιαδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα, προοδευτική υπερφόρτωση. Επομένως καταλαβαίνουμε πως δεν υπάρχει σύγκριση μεταξύ μίας σανίδας και των παραδοσιακών ροκανισμάτων ή των στροφών του κορμού σε μηχάνημα ως προς την αποτελεσματικότητα τους. Επομένως, οι ασκήσεις που θα επιλέξουμε για τους κοιλιακούς μας, ναι έχουν σημασία.

Τι να επιλέξεις και πως να προπονήσεις τους κοιλιακούς σου:

Όπως και κάθε άλλη μυϊκή ομάδα, πρέπει να φορτώσουμε του κοιλιακούς μας προοδευτικά με περισσότερο βάρος και σε συνδυασμό με τις έρευνες που αναφέρθηκαν, οι ασκήσεις αυτές θέλουμε να συνοδεύονται με αερόβια άσκηση χαμηλής με μέτριας έντασης πριν ή μετά από αυτές. Από τις καλύτερες επιλογές που προσωπικά θεωρώ και χρησιμοποιώ στην προπόνηση κοιλιακών είναι κάποιου είδους ροκάνισμα (που μπορεί προοδευτικά να φορτωθεί με βάρος), είτε στην τροχαλία και μία κίνηση που να στρίβει τον κορμό. Για να καταλάβετε καλύτερα, παρακάτω βλέπουμε μερικές από αυτές μαζί με ένα τυπικό εύρος επαναλήψεων και σετ.

Γενικές οδηγίες:

1. 3-4 σετ για την άσκηση ή τις ασκήσεις που θα επιλέξετε των 8-15 επαναλήψεων
2. Τα σετ εκτελούνται κοντά στην αποτυχία (1-3 επαναλήψεις)
3. Εφαρμόζεται προοδευτική επιβάρυνση όπως όλες τις άλλες μυϊκές ομάδες
4. Το αερόβιο μπορεί να είναι οποιασδήποτε μορφής (σκοινάκι, περπάτημα, τροχάδιν) χαλαρό με μέτριο ρυθμό για 20-40 λεπτά

Πως να εντάξεις αυτές τις πληροφορίες στη δική σου προπόνηση:

Ανεξαρτήτως του split/διαχωρισμού των μυϊκών ομάδων που χρησιμοποιείς (upper/lower, full body, push/pull/legs etc.), οι παραπάνω πληροφορίες θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν ως εξής:

Προσθέτεις την αερόβια δραστηριότητα που απολαμβάνεις περισσότερο για 20-40 λεπτά συνεχόμενης χαλαρής με μέτριας έντασης πριν ή μετά από τις ασκήσεις κορμού σου (ένα ροκάνισμα και μία στροφική κίνηση) σε ξεχωριστή ημέρα από τις προπονήσεις σου, σαν ένα active rest day. Στις ασκήσεις κορμού χρησιμοποιούμε εννοείται προοδευτική υπερφόρτωση...

Επίλογος

Ακόμα και εγώ, γράφοντας αυτό το άρθρο νιώθω λες και πιέζω τον εαυτό μου να υποστηρίξει κάτι που μου φαινόταν αδιανόητο, ωστόσο τα νέα δεδομένα με έκαναν πιο ανοικτό στην ιδέα της στοχευμένης απώλειας λίπους. Ακόμη όμως, δεν θεωρώ ότι τα παραπάνω δεδομένα είναι αρκετά ή πρέπει να πηγαίνουμε με γνώμονα αυτά στην προπόνηση μας, ωστόσο, τα νέα ερευνητικά στοιχεία είναι ενθαρρυντικά και ίσως μπορούμε να πάρουμε κάποια χρήσιμα στοιχεία και για τη δική μας ρουτίνα.

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αφήνουμε την προπόνηση των μυών του κορμού να περνάει απαρατήρητη είτε δουλεύει η στοχευμένη απώλεια λίπους είτε όχι. Να θυμάστε ότι εάν θέλετε να χάσετε λίπος, το κύριο όπλο σας πρέπει να είναι η διατροφή και ότι τα basics που λέμε και στην προπονητική είναι αρκετά για να το πετύχετε.

📚 Βιβλιογραφικές αναφορές (PMID):

1. 16985258
2. 38010201
3. 28497942
4. 33917584