Προπόνηση με βάρη κατά την εγκυμοσύνη: Πραγματικός Κίνδυνος ή Αβάσιμος Φόβος;

Στο σημερινό άρθρο θα αναφερθούμε σε μία πολύ πρόσφατη έρευνα, όπου εξέτασε την επίδραση της βαριάς προπόνησης με αντιστάσεις στην υγεία των γυναικών κατά την εγκυμοσύνη αλλά και μετά τον τοκετό. Πιο συγκεκριμένα, η έρευνα περιλάμβανε δραστηριότητες όπως οι ολυμπιακές άρσεις, την τεχνική Valsava*, και την άρση βάρους σε ύπτια θέση, θέσεις και τεχνικές που συχνά αποθαρρύνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης με βάση την γνώμη των ειδικών και όχι εμπειρικά στοιχεία.

*Προτού αρχίσουμε, τι είναι η τεχνική Valsava;

Η τεχνική Valsava είναι μια αναπνευστική τεχνική που περιλαμβάνει την προσπάθεια εκπνοής με κλειστούς τους αεραγωγούς. Αυτό συνήθως γίνεται με το κλείσιμο του στόματος και το τσίμπημα της μύτης, ενώ προσπαθείτε να εκπνεύσετε, ακριβώς όπως φουσκώνουμε ένα μπαλόνι. Η τεχνική αυτή χρησιμοποιείται για διάφορους ιατρικούς λόγους που θα αναφέρουμε επιφανειακά όπως, η αποκατάσταση του καρδιακού μας ρυθμού, η απεμπλοκή των αυτιών, στη διάγνωση διαταραχών του Αυτόνομου Νευρικού Συστήματος και στην άρση βαρών (Κυρίως σε πολυαρθρικές ασκήσεις όπως τα καθίσματα και τα Deadlifts για τη σταθεροποίηση του κορμού).

Η τεχνική αυτή μπορεί να επηρεάσει την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό προσωρινά, για αυτό συνιστάται να εφαρμόζεται υπό την καθοδήγηση ιατρού, ειδικά εάν υπάρχει ιστορικό καρδιακών προβλημάτων ή άλλων σχετικών παθήσεων.

Συμμετέχοντες:

Στη μελέτη πήραν μέρος 679 άτομα που συμμετείχαν σε βαριά προπόνηση αντιστάσεων (Τουλάχιστον το 80% της μίας μέγιστης επανάληψης τους) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι περισσότερες από αυτές ήταν αθλητές αναψυχής που συμμετείχαν στο Crossfit ή την άρση βαρών.

Ευρήματα σχετικά με τα αποτελέσματα υγείας τους:

1) Η πλειοψηφία των συμμετεχόντων δεν ανέφερε επιπλοκές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή του τοκετού

2) Εκείνες που διατήρησαν τα προ-εγκυμοσύνης επίπεδα προπόνησης τους μέχρι τον τοκετό, παρουσίασαν λιγότερες αναπαραγωγικές επιπλοκές σε σύγκριση με εκείνες που μείωσαν την προπόνηση τους

3)Η μελέτη βρήκε τυπικά αποτελέσματα στην υγεία του περιγεννητικού και του πυελικού εδάφους μεταξύ των συμμετέχοντων, ανεξάρτητα από το αν συμμετείχαν σε ολυμπιακές άρσεις, την τεχνική Valsava ή σε άρση βαρών σε ύπτια θέση.

Ακράτεια ούρων

Περίπου το 57% των συμμετεχόντων ανέφερε ακράτεια ούρων μετά τον τοκετό, το οποίο είναι υψηλότερο από το γενικό πληθυσμό αλλά αναμένεται μεταξύ των δραστήριων γυναικών που συμμετέχουν σε προπόνηση αντιστάσεων υψηλής έντασης. Δεν βρέθηκαν σημαντικές διαφορές στα ποσοστά ακράτειας ούρων μεταξύ εκείνων που χρησιμοποιούσαν την τεχνική Valsava ή ασκήσεις σε ύπτια θέση και εκείνων που δεν έκαναν.

Επιστροφή στην προπόνηση μετά τον τοκετό

Οι περισσότεροι συμμετέχοντες επέστρεψαν 3 μήνες μετά τον τοκετό στη προπόνηση. Εκείνες που συμμετείχαν σε ολυμπιακές άρσεις ή την τεχνική Valsava κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ήταν πιο πιθανόν να επιστρέψουν σε αυτές τις δραστηριότητες μετά τον τοκετό και το έκαναν πιο γρήγορα.

Συμπερασματικά

1. Η τρέχουσα έρευνα υποδυκνύει ότι η άρση βαρών δεν αυξάνει τον κίνδυνο πρόπτωσης ή ακράτειας όταν οι γυναίκες εκπαιδεύονται σωστά για το πως να ενισχύουν τον πυελικό πυθμένα, να χρησιμοποιούν την τεχνική Valsava και να διαχειρίζονται την ενδοκοιλιακή πίεση
2. Η προεξοχή της κοιλιάς που δημιουργείται από την άσκηση πίεσης στο κοιλιακό τοίχωμα δεν δημιουργεί πρόβλημα στην διάσταση των ορθών κοιλιακών και η ύπαρξη ενός ισχυρού κορμού είναι κομβική πριν αλλά και μετά την εγκυμοσύνη
3. Η τεχνική Valsava δεν οδηγεί σε χειρότερα αποτελέσματα για το μωρό
4. Η προπόνηση αντιστάσεων είναι απαραίτητη για τις έγκυες γυναίκες και τις βοηθάει στο να έχουν καλύτερη γέννα συνολικά

Ένα ωστόσο σε όλο όσα προαναφέρθηκαν

Η έρευνα που συζητήσαμε, βασίζεται σε έρευνα και όχι σε τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή (RCT), συστηματική ανασκόπηση ή μετα-ανάλυση. Αυτή η διαφορά μπορεί στα αυτιά σας να ακούγεται ασήμαντη, όμως η συγκεκριμένη διάκριση είναι κρίσιμη λόγω του ότι οι RCT's θεωρούνται αυτό που λέμε η χρυσή τομή στον ερευνητικό τομέα, κάτι σαν εγγύηση.

Μέχρι στιγμής πράγματι λείπουν RCT's που να εξετάζουν τα αποτελέσματα συμμετοχής των γυναικών σε βαριάς προπόνησης αντιστάσεων που να υπερβαίνει το 80% της μίας μέγιστης επανάληψης, την τεχνική Valsava και την άρση βαρών σε ύπτια θέση. Μέχρι να έχουμε ισχυρότερα στοιχεία, οι γυναίκες πρέπει λίγο πολύ να αξιολογούν τη δική τους ανοχή κινδύνου, κάτι σαν να λέμε να ακούνε το σώμα τους.

Η έλλειψη στοιχείων δεν σημαίνει και έλλειψη κινδύνου, επομένως είναι ένα λεπτό ζήτημα στο οποίο κάθε οργανισμός έχει διαφορετικά όρια ανοχής. Ωστόσο, είμαι πολύ αισιόδοξος πως μελλοντικά θα υπάρξουν πιο αυστηρές μελέτες πάνω σε αυτό το θέμα.

Επίλογος

Η συγκεκριμένη μελέτη προκαλεί τα θεωρητικά ρίσκα που συσχετίζονται με την βαριά προπόνηση αντιστάσεων κατά την εγκυμοσύνη. Προτείνει ότι τέτοιες δραστηριότητες δεν αυξάνουν τον κίνδυνο δυσμενών εκβάσεων του αναπαραγωγικού ή του πυελικού εδάφους για άτομα με μη επιπλεγμένες εγκυμοσύνες.

Ωστόσο, τονίζει και την ανάγκη για παραπάνω έρευνες για την καλύτερη κατανόηση των μακροπρόθεσμων επιπτώσεων και της ασφάλειας αυτών των πρακτικών.

Συνολικά, η μελέτη παρέχει προκαταρκτική υποστήριξη για την ασφάλεια της ενασχόλησης με προπόνηση βαριάς αντίστασης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά απαιτεί περισσότερα δεδομένα για την ενημέρωση των κατευθυντήριων γραμμών και των συστάσεων.

Βιβλιογραφικές αναφορές (PMID):📚

1. 36331580