Πόσο συχνά χρειάζεται να Ζυγίζεσαι; Πράγματα που Πρέπει να Γνωρίζεις πριν ανέβεις στη Ζυγαριά

Νομίζω ότι όλοι όσοι έχουν περάσει μία περίοδο δίαιτας, καταλαβαίνουν εκείνο το άγχος που υπάρχει λίγο πριν τη στιγμή που θα ανέβουν στη ζυγαριά. Για όσους δεν μπορούν να ταυτιστούν, καλύτερα. Το πρόβλημα βέβαια δεν είναι στην ζύγιση σαν ζύγιση, αλλά σε εμάς που επιτρέπουμε να καθοριστεί ολόκληρη η μέρα μας από αυτό. Αν χάσαμε βάρος, έχει καλώς, όλα θα είναι υπέροχα και εμείς θα είμαστε σε καλή διάθεση, ενώ εάν συμβεί το ανάποδο ή μείνουμε σταθεροί φέρνουμε την καταστροφή, η διάθεση μας πέφτει κατακόρυφα και ούτε ο καθεξής..

Πολλοί άνθρωποι υποστηρίζουν ότι η ζύγιση είναι ανούσια, χάσιμο χρόνου και ανακριβής μέτρηση στην προσπάθεια να δούμε τις αλλαγές στον λιπώδη ιστό μας. Πράγματι, η ζυγαριά δεν μαρτυράει ολόκληρη την ιστορία και σίγουρα κάποιοι άνθρωποι (εμμονικοί με το τι θα δείξει η ζυγαριά) δεν είναι για αυτή, αλλά διαφωνώ και με το ότι είναι ανούσια η μέτρηση της σε ένα βαθμό. Για παράδειγμα η συγκεκριμένη έρευνα έδειξε ότι τα άτομα που ζυγίζονταν σε σταθερή βάση ήταν καλύτερα στη διατήρηση της απώλειας βάρους τους μακροπρόθεσμα [1]. Και λαμβάνοντας υπόψιν ότι η διατήρηση της μακροπρόθεσμης απώλειας βάρους είναι ο απώτερος στόχος (και όχι η βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους με επακόλουθη επανάκτηση του), αυτό είναι ύψιστης σημασίας.

Εάν χρησιμοποιηθεί με τη σωστή οπτική μπορεί να είναι ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο ως μέτρο εξέτασης της απώλειας λίπους. Ασφαλώς και δεν μπορεί να μας δώσει στοιχεία ως προς την ποσότητα λίπους που έχουμε χάσει αναλογικά με άλλα πράγματα, όπως μυϊκός ιστός, νερό, γλυκογόνο κ.α, αλλά πολύ απλά αν δεν μειώνεται ο αριθμός στη ζυγαριά τότε μάλλον δεν χάνετε και λίπος.

Στο τέλος αυτού του άρθρου, θα έχετε μία πολύ καλύτερη κατανόηση τόσο για τις δυνατότητες όσο και για τους περιορισμούς της χρήσης της ζυγαριάς, το κάθε πότε να ζυγίζεστε, καθώς και το πως να χρησιμοποιήσετε τα δεδομένα αυτά για να χάσετε λίπος με τον ταχύτερο, ευκολότερο και αποτελεσματικότερο τρόπο χωρίς να υπεραναλύετε κάθε μέτρηση σας.

Πάμε να δούμε 8 πράγματα που πρέπει να γνωρίζεις πριν ανέβεις στη ζυγαριά

1.Η απώλεια λίπους δεν συμβαίνει σε ευθεία γραμμή

Ξεκινάμε με τα πιο σημαντικά, και αυτό αφορά τις λανθασμένες προσδοκίες που έχουμε ξεκινώντας τη διαδικασία αυτή. Μην περιμένεις να χάνεις βάρος κάθε μέρα, δεν είναι φυσιολογικό και δεν θα συμβεί. Το βάρος μας αλλάζει προς τα πάνω ή κάτω σε καθημερινή βάση για διάφορους λόγους. Επομένως, το χάσιμο λίπους δεν θα είναι γραμμικό, μην περιμένεις να χάνεις χ ποσότητα βάρους καθημερινά, εβδομαδιαία ή και μηνιαία. Και για να σας δώσω ένα παράδειγμα στο πως μοιάζει μια πραγματικά επιτυχημένη απώλεια λίπους, το παρακάτω γράφημα δείχνει ακριβώς αυτό

Το συγκεκριμένο διάγραμμα ανήκει σε μία ασκούμενη που δουλεύουμε μαζί τους τελευταίους μήνες και αν προσέξουμε, το βάρος της αλλάζει με μικρές διακυμάνσεις ακόμα και προς τα πάνω σε κάποια σημεία. Ωστόσο, ενώ τα διαστήματα αυτά μπορεί να είναι λίγο εκνευριστικά, βλέπουμε ότι μακροπρόθεσμα μας οδηγούν προς το αποτέλεσμα που θέλουμε. Και αυτό είναι και το πιο σημαντικό στο τέλος της ημέρας, η συνολική μακροπρόθεσμη αλλαγή στο βάρος μας. Μην θέτεις χρονικά περιθώρια στο εαυτό σου διότι το πιο πιθανό σενάριο είναι να δημιουργήσεις μη ρεαλιστικές προσδοκίες. Σε αντίθεση, χτίσε καλύτερες διατροφικές συνήθειες, φρόντισε το περιβάλλον σου να είναι υποστηρικτικό και να έχεις υπομονή και συνέπεια.

*Αν δείτε στην γραμμή 95 του γραφήματος θα παρατηρήσετε ένα μικροδιάστημα όπου το βάρος έμεινε ίδιο, αυτό το διάστημα οι άνθρωποι το ονομάζουν πλατό.. Προφανώς δεν είναι.

2.Μισό κιλό την εβδομάδα είναι εξαιρετική πρόοδος

Επιστρέφουμε στις εσφαλμένες προσδοκίες, και στην συγκεκριμένη περίπτωση στο πόσο θεωρείς ότι πρέπει να χάνεις. Πολλές φορές ακούω ότι έχασα 3 κιλά το μήνα, τίποτα δηλαδή. Όμως στην πραγματικότητα αυτή είναι εξαιρετική αλλαγή. Σοβαρά, πέρα από το ότι η πιο αργή πτώση του βάρους μας βοηθάει στο να διατηρήσουμε περισσότερο μυϊκό ιστό, είναι και πιο εύκολο να διατηρήσουμε την προσπάθεια αυτή λόγω του ότι έχουμε λιγότερη πείνα [2].

Αν μπορείς να διατηρήσεις απώλεια βάρους μισού κιλού την εβδομάδα (έλλειμμα περίπου 500 θερμίδες ημερησίως), ενώ παράλληλα ακολουθείς ένα πρόγραμμα αντιστάσεων με σκοπό προοδευτικά να βελτιώνεσαι και να δυναμώνεις, είσαι σε καλύτερο δρόμο από το 99% του πληθυσμού.

Την πρώτη εβδομάδα που ξεκινάς την διαδικασία αυτή, μπορεί να χάσεις και περισσότερα κιλά, ωστόσο είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η απώλεια μισού κιλού την εβδομάδα είναι φανταστική πρόοδος.

Πρέπει να έχουμε πιο μακροπρόθεσμη οπτική και να μάθουμε να απολαμβάνουμε τη διαδρομή. Εάν μπορέσεις να το δεις έτσι, τότε θα καταλάβεις ότι μισό κιλό την εβδομάδα σε βάθος χρόνου είναι εξαιρετική αλλαγή.

3.Η ζυγαριά δεν λέει ολόκληρη την ιστορία

Τι εννοώ με αυτό; Ενώ η ζυγαριά μπορεί να είναι ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο στο να δείτε εάν χάνετε βάρος με την πάροδο του καιρού, δεν σημαίνει όμως, ότι το βάρος αυτό θα είναι καθαρά λίπος. Το σώμα μας αποτελείται από πολλά διαφορετικά πράγματα όπως μύες, νερό, πυκνότητα οστών, λίπος, γλυκογόνο κ.α. Η ζυγαριά λοιπόν δεν λέει όλη την ιστορία, διότι υπάρχουν περισσότερα πράγματα από μύες και λίπος στο σώμα μας, κάτι που δεν είναι ικανή να το διακρίνει. Ακόμα και αν πάρετε ζυγαριά που να μετράει και τα υπόλοιπα στοιχεία θα είναι αρκετά μακριά από την πραγματικότητα.

Να θυμάστε ότι η ζυγαριά είναι απλά ένα εργαλείο για να βλέπουμε εάν τα πράγματα πηγαίνουν όπως τα έχουμε σχεδιάσει με το πέρασμα του χρόνου και να προσαρμοζόμαστε ανάλογα.

4.Εάν έκανες προπόνηση με βάρη, τότε ίσως ανέβει η ζυγαριά την επόμενη ημέρα

Μπορεί να σας φαίνεται περίεργο, μιας και κάνατε προπόνηση, κάψατε μερικές θερμίδες, αλλά το βάρος σας ανέβηκε; Πως γίνεται αυτό;

Λοιπόν, μην αγχώνεστε αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό και συμβαίνει. Μετά από κάθε απαιτητική προπόνηση, το σώμα μας θέλει να επιστρέψει στα φυσιολογικά του επίπεδα από το στρες που έχει δεχτεί. Για να το κάνει αυτό, το σώμα μας αποθηκεύει περισσότερο γλυκογόνο (ακα υδατάνθρακες) και συχνά οδηγεί σε αύξηση του βάρους μας - ΌΧΙ ΤΟΥ ΛΊΠΟΥΣ.

5.Η ζυγαριά δεν είναι ο μόνος τρόπος για να τσεκάρεις την πρόοδο σου

Όπως έχω ξανά αναφέρει και σε προηγούμενο άρθρο, η ζυγαριά δεν είναι ο μόνος τρόπος που κάποιος μπορεί να δει εάν προχωράει προς τον στόχο του ή όχι.

1. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να παρατηρήσεις την πρόοδο που σημειώνεις είναι μέσω του καθρέφτη. Οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν να χάσουν λίπος και να φαίνονται πιο ελκυστικοί χωρίς ρούχα. Υπάρχουν ασφαλώς και αυτοί που το κάνουν για να έχουν καλύτερη ποιότητα ζωής, να είναι πιο υγιείς και τα λοιπά, αλλά το πιο σύνηθες είναι το προηγούμενο. Επομένως, ποιος νοιάζεται για το τι λέει η ζυγαριά εάν εσύ νιώθεις καλά με τον εαυτό σου. Ακόμα και αν η ζυγαριά δείχνει το βάρος σου σε σημείο που δεν σου αρέσει, αλλά εσύ νιώθεις καλά με το πως δείχνεις, τότε είσαι εντάξει end of story.
2. Μέσω αρχείων φωτογραφιών. Ο δικός μου προτιμότερος τρόπος στο να παρατηρώ πως πηγαίνω είναι οι φωτογραφίες ανά 2-4 εβδομάδες. Είναι εύκολο, γρήγορο και άμεσα συγκρίσιμο.
3. Ένας ακόμη τρόπος να δούμε ότι υπάρχει αλλαγή προς το καλύτερο είναι το πως εφαρμόζουν τα ρούχα σας. Συχνά ακούω ''δεν χάνω κιλά πλέον αλλά μπήκα σε ένα τζιν που έχω να βάλω από πέρυσι τα χριστούγεννα'', ε μάντεψε το σώμα σου άλλαξε προς το καλύτερο. Ωστόσο, καλό είναι να αναφέρουμε ότι εάν συνέβει το ανάποδο, δηλαδή τα ρούχα μας να είναι πιο στενά, τότε πρέπει να επαναξετάσουμε τη διατροφή μας.

6.Ζύγισε τον εαυτό σου κάτω από τις ίδιες συνθήκες κάθε φορά

Εάν επιλέξεις την ζυγαριά σαν τον δείκτη που θα ελέγχεις τον πρόοδο σου, τότε φρόντισε κάθε φορά να ζυγίζεσαι κάτω από τις ίδιες συνθήκες. Ποιες είναι οι συνθήκες αυτές;

Το βάρος μας θα είναι διαφορετικό από ζυγαριά σε ζυγαριά, σε κάποιες θα είσαι ελαφρύτερος σε κάποιες πιο βαρύς. Στην πραγματικότητα, δεν έχει και ιδιαίτερη σημασία όσο εσύ συνεχίζει να χρησιμοποιείς την ίδια συσκευή.

Επίσης σημαντικό είναι να ζυγιζόμαστε σχετικά την ίδια ώρα κάθε φορά. Εφόσον θέλουμε να περιορίσουμε μεγάλες αποκλίσεις από μέτρηση σε μέτρηση και να έχουμε πιο έγκυρα δεδομένα, πρέπει να ελαττώσουμε και τις αποκλίσεις τόσο στην συσκευή όσο και στον χρόνο που λαμβάνουν μέρος. Για αυτόν τον λόγο, είναι προτιμότερο να ζυγιστούμε αμέσως μετά το ξύπνημα μας.

7.Εάν δεν χάσεις βάρος για δύο διαδοχικές εβδομάδες, είναι ώρα να επανεξετάσεις τη διατροφή σου

Ούτε μία, ούτε δύο, ούτε πέντε ημέρες. Και το λέω αυτό γιατί πολλοί άνθρωποι τείνουν να μιλάνε για πλατό και ότι μπλόκαρε ο μεταβολισμός τους όταν το βάρος τους μένει σταθερό για κάμποσες ημέρες. Με τις πιο συχνές επιπτώσεις αυτού, να μειώνουν τις θερμίδες τους, να αυξάνουν την άσκηση τους ή και συνδυασμό και των δύο, και κάτι που θέλω να προλάβω.

Δεν υπάρχει κάτι μαγικό με τις δύο εβδομάδες, αλλά επειδή το να παραμείνει σταθερό το βάρος μας ακόμη και για μία βδομάδα είναι κάτι σύνηθες, δεν σημαίνει ότι βρίσκεσαι σε πλατό! Πρέπει να αλλάξουμε λίγο την προσέγγιση μας στους στόχους που θέτουμε στο εαυτό μας και να καταλάβουμε ότι το σώμα μας χρειάζεται χρόνο προσαρμογής σε κάθε νέα εκδοχή του.

Εάν δεν ξέρεις πόσες θερμίδες χρειάζεται να τρως ρίξε μία ματιά στο άρθρο με τον υπολογισμό θερμίδων 👇

8.Μην σε νοιάζει να ανέβεις στη ζυγαριά μετά από μία ''κακή'' ημέρα

Κάτι που προσωπικά με εκνευρίζει και το έχω ζήσει και με τη μητέρα μου κατά την περίοδο που ακολουθούσε ένα πλάνο απώλειας λίπους είναι το να μην ανεβαίνει στη ζυγαριά μετά από μία μέρα που είτε είχαν βγει είτε είχαν κάποια παρέα. Όσο δεν μου αρέσει το πλατό που ακούω από τους ανυπόμονους εκεί έξω, άλλο τόσο δεν μου αρέσει να χαρακτηρίζουμε τις ημέρες ή τα φαγητά ως ''κακά'', ''παχυντικά'' ή ''cheat''. Είναι πολύ λάθος προσέγγιση να βάζουμε ταμπέλες, δημιουργεί σημάδια ενοχής και νιώθουμε ότι κλέβουμε, ενώ στην πραγματικότητα είναι 100% φυσιολογικό να μην είμαστε απολύτως τέλειοι και να υπάρχουν στιγμές που απολαμβάνουμε τα αγαπημένα μας φαγητά.

Επίλογος

Η ζυγαριά όταν χρησιμοποιηθεί σωστά, είναι ένα πολύ καλό εργαλείο που μπορεί να μας βοηθήσει στο να παρακολουθούμε την πρόοδο μας και να προσαρμοζόμαστε με τον καιρό. Ωστόσο, πρέπει να καταλάβουμε επίσης ότι δεν είναι για όλους. Κάποιους ανθρώπους τους στρεσάρει το γεγονός ότι ''πρέπει'' να έχουν χάσει βάρος διότι διαφορετικά στο μυαλό τους νιώθουν τύψεις και αποτυχία επειδή δεν το κατάφεραν. Ωστόσο είδαμε ότι το βάρος δεν χάνεται με γραμμική ροή αλλά θα υπάρξουν και περίοδοι που, είτε δεν χάνουμε, είτε και ακόμα θα έχουμε αποκτήσει βάρος. Ευτυχώς για εκείνους υπάρχουν και άλλοι παράμετροι που μας μαρτυρούν σημάδια προόδου και που αναφέραμε παραπάνω. Είτε την χρησιμοποιείς είτε όχι, στο τέλος της ημέρας είναι απλά ένα εργαλείο που κάποιοι μπορούν να βοηθηθούν μέσα από αυτό και κάποιοι άλλοι όχι.

📚 Βιβλιογραφικές Αναφορές (PMID):

1. 16002825
2. 34623696