Πόσο πρέπει να τρώω για να χτίσω μυϊκή μάζα;
Η αλήθεια είναι ότι το ιδανικότερο σενάριο για να χτίσουμε μυϊκή μάζα προϋποθέτει την αύξηση του βάρους μας. Αν και δεν είναι απαραίτητο μιας και το ίδιο μπορεί να συμβεί και στην περίπτωση που καταναλώνουμε γύρω στις θερμιδικές μας δαπάνες, με μοναδικό μειονέκτημα ότι είναι μία αρκετά πιο αργή διαδικασία.
Αυτό σημαίνει ότι παράλληλα με την αύξηση της μυϊκή μας μάζα θα αποκτήσουμε και λίπος κατά τη διάρκεια της διαδικασίας αυτής. Αυτό δεν σημαίνει ότι εφόσον θα αυξηθεί αναπόφευκτα και ο λιπώδης ιστός μπορούμε να τρώμε ανεξέλεγκτα, δεν θέλουμε να αποκτήσουμε ανεπιθύμητο εξτρά λίπος. Επομένως πόσο πρέπει να τρώμε σας ακούω να ρωτάτε;
Σύμφωνα με τα μέχρι τώρα ερευνητικά στοιχεία, το ιδανικό θερμιδικό πλεόνασμα που πρέπει να έχουμε διαφέρει από άτομο σε άτομο. Ο σκοπός των εξτρά παραπάνω θερμίδων που θα καταναλώνουμε χρειάζεται για την επίσης αυξημένη ενεργειακή μας δαπάνη που θα προέρχεται από:
- Την πιο έντονη προπόνηση
- Την πέψη περισσότερου φαγητού
- Το χτίσιμο νέας μυϊκής μάζας
- Την διατήρηση του καινούργιου αυτού ιστού.
Οι συγγραφείς αυτής της έρευνας συνιστούν πλεόνασμα ύψους 360–480 θερμίδων ημερησίως.
Πως να το κάνεις:
- Κατέγραψε το βάρος σου μία φορά την εβδομάδα κάτω από τις ίδιες συνθήκες (ώρα, ζυγαριά, υγρά) και κάνε τις ανάλογες προσαρμογές (πχ αν σε μία βδομάδα το βάρος σου έμεινε σταθερό ή μειώθηκε, τότε αύξησε τις ημερήσιες θερμίδες σου)
- Στόχευε σε αυξήσεις μεγέθους γύρω στο 1–3% του σωματικού σου βάρους το μήνα
- Μην χάνεις το κουράγιο σου, το σωστό χτίσιμο μυϊκής μάζας απαιτεί χρόνο για αυτό απόλαυσε τη διαδικασία και προπονήσου σκληρά
📚 Αναφορές (PMID):
1. 31482093
