Πόσο γρήγορα μπορείς να χάσεις βάρος χωρίς να θυσιάσεις την μυϊκή σου μάζα;
Δεν είναι κάτι που θα ακούτε για πρώτη φορά, αλλά για να χάσουμε βάρος πρέπει να είμαστε σε θερμιδικό έλλειμμα. Το μέγεθος του ελλείμματος που θέτουμε στον εαυτό μας θα επηρεάσει ανάλογα και το ρυθμό που θα χάνουμε βάρος. Μεγαλύτερο το έλλειμμα μεγαλύτερη και η απώλεια, και μικρότερο το έλλειμμα μικρότερη και η απώλεια αντίστοιχα. Ωστόσο δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι παράλληλα θέλουμε να διατηρήσουμε αν όχι να αυξήσουμε τη μυϊκή μας μάζα.
Η συγκεκριμένη έρευνα ανέλυσε την επίδραση ενός θερμιδικού ελλείμματος στην μυϊκή μάζα [1]. Τα δεδομένα έδειξαν ότι έλλειμμα 500 θερμίδων και κάτω ήταν αποδοτικό στην διατήρηση της μυϊκής μάζας και σε κάποιες περιπτώσεις στην αύξηση της. Ωστόσο, έλλειμμα ύψους μεγαλύτερου των 500 θερμίδων οδήγησε σε ελάχιστη μείωση της μυϊκής μάζας, και όσο μεγαλύτερο παρουσιαζόταν τόσο μεγαλύτερο το ρίσκο για απώλεια περισσότερου μυϊκού ιστού.
Επομένως φαίνεται, ότι όσο πιο αργός είναι ο ρυθμός απώλειας του βάρους, είναι πιο πιθανόν να διατηρήσουμε περισσότερη μυϊκή μάζα και η απώλεια αυτή να επέλθει κυρίως από το λιπώδη ιστό.
Πόσο αργά όμως είναι μία καλή σύσταση;
Μία καλή σύσταση για χάσιμο βάρους και παράλληλα για διατήρηση της μυϊκής μας μάζας είναι το 0.5-1% του σωματικού μας βάρους ανά εβδομάδα [2]. Επομένως αν ζυγίζεις 100 κιλά τότε αυτό αναλογεί σε απώλεια ύψους μισό με ένα κιλό ανά εβδομάδα.
Εννοείται το χάσιμο βάρους με γρηγορότερο ρυθμό είναι εφικτό, και για κάποιες ειδικές περιπτώσεις ίσως είναι και αναγκαίο αλλά, αυξάνει τις πιθανότητες για μείωση και του μυϊκού σας ιστού.
Σημεία κλειδιά για να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα όσο είσαι σε δίαιτα
- Προπόνηση με αντιστάσεις (2 φορές την εβδομάδα κάθε μυϊκή ομάδα)
- Ύπνος (Βεβαιώσου ότι κοιμάσαι 7-9 ώρες κάθε νύχτα)
- Επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης (1.6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους είναι μία καλή σύσταση ή γύρω σε αυτό. Δεν χρειάζεται να ξεπερνάτε τα 2 γραμμάρια/κιλό) [3]
Όλοι μας θα θέλαμε η δίαιτα μας να τελειώσει προτού καν αρχίσει, αλλά εφόσον θέλουμε να το κάνουμε σωστά και να διατηρήσουμε ή και να αυξήσουμε τη μυϊκή μας μάζα καθώς χάνουμε βάρος, πρέπει να στοχεύουμε σε μικρότερες αλλαγές ανά εβδομάδα ύψους 0.5-1% του συνολικού μας βάρους.
Με αυτόν τον τρόπο, η αναλογία μείωσης του βάρους μας θα επέλθει κυρίως από το λιπώδη και όχι από τον μυϊκό μας ιστό.
Και από πρακτικής άποψης, η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι μία πολύ αργή και μακροσκελή διαδικασία για να συμβεί, επομένως είναι κρίμα να θυσιάζουμε κάτι τόσο δύσκολο και σημαντικό για την υγεία μας απλά για να χάσουμε γρήγορα τα κιλά που πήραμε σε μία περίοδο.
Γιατί το πιο αργό είναι καλύτερο
Πέρα από αυτά που ήδη προαναφέραμε σχετικά με την διατήρηση της μυϊκής μας μάζας, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που μας υποδεικνύουν γιατί ο αργότερος δρόμος είναι πιο αποδοτικός. Το μικρότερο έλλειμμα μας δημιουργεί μεγαλύτερη ευκολία στο να προσκολλήσουμε στο πρόγραμμα μας. Και αυτό γιατί συνήθως όσο μικρότερο είναι το έλλειμμα τόσο καλύτερα διαχειριζόμαστε την πείνα. Κάτι που επίσης μας βοηθάει στο να διαχειριστούμε το θερμιδικό έλλειμμα καλύτερα, είναι η πιο 'φιλική' μετάβαση αναφορικά με το προηγούμενο σας στάδιο. Δηλαδή αν καταναλώνατε Χ θερμίδες, με μικρότερο έλλειμμα είστε προφανώς πιο κοντά στις θερμίδες που καταναλώνατε προηγουμένως.
Επίλογος
Συνοψίζοντας, εστίασε στο να χάνεις αργά το βάρος σου σε ρυθμό 0.5-1% του συνολικού σου βάρους την εβδομάδα και έτσι όχι μόνο θα έχεις καλύτερα αποτελέσματα στη σύσταση του σώματος σου αλλά θα μπορείς να διαχειριστείς και καλύτερα την πείνα. Επιπλέον για να διατηρήσεις ή και να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα βεβαιώσου ότι ακολουθείς τις παραπάνω συστάσεις, γιατί όταν ο στόχος είναι να χάσουμε βάρος, θέλουμε να έρθει όσο το δυνατόν πιο πολύ από το λιπώδη ιστό.
📚 Αναφορές (PMID):
- 34623696
- 24864135
- 32943392
