Πόσο Διάστημα μπορείς να Μην Προπονηθείς και να Διατηρήσεις τη Μυϊκή σου Μάζα
Έχετε αναρωτηθεί ποτέ, πόσο διάστημα μπορείτε να μείνετε χωρίς προπόνηση και να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα; Αν όχι, σήμερα θα δούμε στο περίπου το διάστημα αυτό καθώς και το τι προϋποθέτει να έχει ήδη προηγηθεί σε πρώτη φάση.
Η συγκεκριμένη μελέτη [1] διαπίστωσε ότι, προπονημένοι ασκούμενοι δεν έχασαν μυϊκή μάζα από τους τετρακεφάλους τους μετά από 2 εβδομάδες αποχής. Οι συμμετέχοντες είχαν τουλάχιστον ένα χρόνο προπονητικής εμπειρίας, με 3 προπονήσεις την εβδομάδα.
Όσοι έχουν ξεπεράσει το αρχάριο στάδιο, φαίνεται να διατηρούν τα μυϊκά τους ''κέρδη'' στο διάστημα των 2 εβδομάδων αποχής. Κάτι που είναι πολύ θετικό για περιόδους γιορτών ή για το αν χρειαζόμαστε ένα μικρό διάλλειμμα για 1-2 εβδομάδες.
Ωστόσο το πόσο προπονημένος είσαι ίσως έχει σημασία στο ρυθμό
Άλλα δεδομένα υποδηλώνουν ότι όσο πιο προχωρημένοι γινόμαστε, η απώλεια μυϊκής μάζας μπορεί να έρθει γρηγορότερα σε ένα διάλλειμμα.
Μία μελέτη που έγινε σε αθλητές δύναμης (πιθανότατα κολεγιακούς αθλητές με χρόνια εμπειρίας) βρήκε ότι 2 εβδομάδες αποχής, ήταν ικανές να οδηγήσουν σε μικρές μειώσεις στο μέγεθος των μυών [2].
Επομένως, αν βρίσκεσαι στην πρώτη κατάσταση (εκείνη του μέσου ανθρώπου δηλαδή) ακόμα και δύο εβδομάδες αποχής δεν θα καταστρέψουν ότι κατάφερες το προηγούμενο διάστημα.
Αν πάλι βρίσκεστε σε αυτήν την κατηγορία (του πιο προχωρημένου) και θέλετε να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα, θα ήταν προτιμότερο να μειώσετε ελαφρώς το διάλλειμμα σας σε 1 εβδομάδα.
Το καλό της υπόθεσης
Ευτυχώς για όλους εμάς, τα μυϊκά ''κέρδη'' τείνουν να επανέρχονται γρήγορα, επομένως αν κάποιος ή κάποια από εσάς χρειαστεί να πάρει μεγαλύτερο διάλλειμμα από 1 εβδομάδα, δεν είναι και τόσο μεγάλο θέμα. Κάτι σαν να λέμε ότι:
Και το επίσης πολύ θετικό της υπόθεσης για όσους φυσικά ανήκουν σε αυτήν την κατηγορία είναι ότι οι πολύ προχωρημένοι ασκούμενοι έχουν την ικανότητα να διατηρούν τη μυϊκή τους μάζα με μόλις 3-5 σετ ανά μυ την εβδομάδα [3]!
Αυτό πληροφοριακά μπορεί να επιτευχθεί εύκολα με διαχωριστικά μοντέλα όπως το full body, το Upper/lower και το Push/Pull.
Σύνοψη - Επίλογος
Για τον μέσο άνθρωπο φαίνεται ότι ακόμα και δύο εβδομάδες αποχής δεν αρκούν για να χάσει τις θετικές προσαρμογές που είχε τους προηγούμενους μήνες στο γυμναστήριο. Αυτό ασφαλώς προϋποθέτει να υπάρχει ήδη ένα υπόβαθρο και όχι να πηγαίνουμε για 2-3 μήνες στο γυμναστήριο.
Σε πιο προχωρημένα άτομα ίσως χρειάζεται ένα μικρότερο διάλλειμμα από τους υπόλοιπους λόγω του ότι η μυϊκή απώλεια έρχεται λίγο πιο γρήγορα.
Επιπρόσθετα για τους πιο προχωρημένους, η διατήρηση της μυϊκής τους μάζας μπορεί να συμβεί ακόμη και με 3-5 σετ την εδβομάδα ανά μυϊκή ομάδα, κάτι που μπορούν να το πετύχουν εύκολα με διαχωριστικά μοτίβα όπως: full body, upper/lower και ούτε ο καθεξής.
📚 Βιβλιογραφικές Αναφορές (PMID):
- 28328712
- 8371654
- 21131862
