Πόσα Γραμμάρια Πρωτεΐνης μπορούμε να Απορροφήσουμε σε ένα Γεύμα;

Για πολύ καιρό ο περισσότερος κόσμος θεωρούσε ότι το σώμα είναι ικανό να απορροφήσει μία Χ ποσότητα πρωτεΐνης ανά γεύμα, ωστόσο ο συγκεκριμένος ισχυρισμός δεν συμβαδίζει με την πραγματικότητα. Ίσως να σας το έχουν πει και εσάς ''Μα καλά 50 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα γεύμα ή ρόφημα; Τα 50-Χ (Χ = η πεποίθηση του καθενός) πάνε χαμένα ή θα γίνουν λίπος''. Well no..

Τι ισχύει στην πραγματικότητα:

Αν και ήδη έχω μαρτυρήσει ένα κομμάτι της απάντησης στην εισαγωγή, δεν έχω αναφέρει το πόσα γραμμάρια το σώμα μας μπορει να απορροφήσει σε ένα γεύμα. Και η απάντηση είναι ότι σώμα μας θα χρησιμοποιήσει όλη την ποσότητα πρωτεΐνης που θα δεχθεί μέσα σε ένα γεύμα. Ωστόσο, μόνο μία συγκεκριμένη ποσότητα από την πρωτεΐνη αυτή, θα χρησιμοποιηθεί για την μυϊκή μας ανάπτυξη. Και για να είμαστε και λίγο πιο κατατοπιστικοί, περίπου το 10% της πρωτεΐνης που καταναλώνουμε συμμετέχει στην μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση [1].

Μην ξεχνάτε ότι η πρωτεΐνη δεν συμμετέχει μόνο στην οικοδόμηση νέας μυϊκής μάζας, αλλά έχει σημαντικό ρόλο σε μία πληθώρα διαδικασιών στο σώμα μας, μέσα σε αυτές, η παραγωγή ορμονών και η αποθήκευση λίπους.

Πως να μεγιστοποιήσεις την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση:

1. Ξεκινώντας με την ποσότητα, στόχευε για 1.6 με 2.2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (Δηλαδή ένας άνθρωπος που ζυγίζει 100 κιλά, θα στοχεύσει σε 160-220 γραμμάρια την ημέρα) [2].
2. Μοίρασε την ποσότητα αυτή σε 3-6 γεύματα. Όπως καταλαβαίνουμε τέτοια ποσότητα είναι πολύ δύσκολο να καλυφθεί σε ένα γεύμα, επομένως σπάστε τη ανάμεσα στα γεύματα της ημέρας. Επίσης ο διαχωρισμός της ποσότητας σε 3-6 γεύματα ίσως είναι ιδανικότερος στη μυϊκή ανάπτυξη [3].
3. Για τα άτομα που θέλουν να το πάνε ένα βήμα παρακάτω, στοχεύστε σε 0.4 με 0.55 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό ανά γεύμα αναφορικά με το δικό σας βάρος. Πρόσφατη έρευνα προτείνει ότι 0.4 γραμμάρια πρωτεΐνης/κιλό ανά γεύμα μοιρασμένο σε 4 γεύματα καθημερινά είναι ιδανικό [4]. Για παράδειγμα αν ζυγίζεις 80 κιλά, συστείνεται η κατανάλωση 32 με 44 γραμμαρίων ανά γεύμα διαμοιρασμένο σε 4 γεύματα.

Το βασικότερο όλων

Πρέπει να θυμόμαστε ότι όλα αυτά δεν έχουν ιδιαίτερη σημασία εάν εμείς δεν καταφέρνουμε να φτάνουμε τον στόχο πρωτεΐνης μας καθημερινά. Επομένως, το πιο σημαντικό από όλα είναι το να πετυχαίνουμε τον ημερήσιο στόχο πρωτεΐνης. Όταν το καταφέρουμε αυτό, μπορούμε να πειραματιστούμε και να ψάξουμε τρόπους για να επεκτείνουμε περαιτέρω την πρόσληψη πρωτεΐνης για μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη.

Μία γρήγορη σύνοψη

Το να φτάνουμε τις πρωτεϊνικές μας ανάγκες καθημερινά είναι το πιο σημαντικό πράγμα από όλα όσα αναφέραμε σήμερα (1.6-2.2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους). Επομένως, αυτό που μένει είναι να πειραματιστείς όσον αφορά το πόσα γεύματα θα χρειαστείς για να μοιράσεις την ποσότητα αυτή (3-6). Αυτό το ζήτημα είναι καθαρά ατομικό και σχετίζεται με το πρόγραμμα του εκάστοτε άνθρωπου, εάν είναι τύπος που τρώει το πρωί, και γενικότερα τι τον βολεύει στην καθημερινότητα του.

📚 Βιβλιογραφικές Αναφορές (PMID):

1. 29414855
2. 32943392
3. 33361498
4. 29497353