Πόσα σετ την εβδομάδα για μυϊκή υπερτροφία;
Υπάρχει μία γραμμική σχέση μεταξύ της μυϊκής ανάπτυξης και του συνολικού όγκου προπόνησης. Σε ένα συγκεκριμένο σημείο όμως, η ποσότητα αυτή γίνεται υψηλότερη από αυτή που είναι ανεκτή από τον ασκούμενο με αποτέλεσμα να μην προλαβαίνει να ξεκουραστεί εμποδίζοντας έτσι την διαδικασία ανάρρωσης από προπόνηση σε προπόνηση και προφανώς σταματάει να είναι η ιδανική. Να ξεκαθαρίσουμε ότι η ιδανική ποσότητα προπόνησης ασφαλώς διαφέρει από άτομο σε άτομο λόγω διάφορων παραγόντων (φύλο, ηλικία, προπονητικό επίπεδο, κ.α.)
Μπορούμε να το σκεφτούμε σαν μία καμπύλη ανάμεσα στην υπερτροφία και την ποσότητα προπόνησης. Όσο αυξάνεται ο αριθμός των σετ τείνει να αυξάνεται και η υπερτροφία. Ωστόσο ο καθένας μας ξεχωριστά έχει ένα συγκεκριμένο αριθμό σετ/μυϊκή ομάδα που του επιτρέπει να προπονείται σωστά (να γίνεται πιο δυνατός σε βάθος χρόνου) και να έχει καλή αποκατάσταση. Το σημείο αυτό θα το ονομάσουμε ιδανική ποσότητα προπόνησης. Πέρα από το σημείο αυτό, οτιδήποτε εμποδίζει την ανάρρωση μας σε βάθος χρόνου θα μας οδηγήσει σε υπερπροπόνηση, το λεγόμενο ‘junk volume’.
Όταν κοιτάμε την μυϊκή υπερτροφία, μιλάμε για την ποσότητα προπόνησης και για να μην κάνουμε τα πράγματα πιο περίπλοκα, θα αναφερθούμε στα σετ που εκτελούμε ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, συνήθως γνωστά και ως ‘set volume’. (PMID: 30062555)
Η επιστήμη υποστηρίζει ότι υπάρχει ανάλογη σχέση δόσης-απόκρισης μεταξύ του όγκου προπόνησης με αντιστάσεις και της υπερτροφίας. Όσο αυξάνουμε την ποσότητα, πρέπει να υπάρχει αύξηση και στη μυϊκή μάζα. (PMID: 27433992). 10–20 σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα φαίνονται να μας παρέχουν τα ιδανικά αποτελέσματα.
Ο παραπάνω αριθμός αναφέρεται στις μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως πόδια, στήθος, πλάτη. Για μικρότερες λόγω του ότι συμμετέχουν στις πολυαρθρικές άρσεις σας χρειάζονται λιγότερα σετ (<10). Το πόσα θα διαφέρει από άτομο σε άτομο.
Εάν είσαι ένας πιο έμπειρος αθλητής/ασκούμενος, μπορείς να στοχεύεις στον υψηλότερο αριθμό. Οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινήσουν με χαμηλότερο εβδομαδιαίο όγκο προπόνησης και να τον αυξήσουν σε βάθος χρόνου.
Ωστόσο, και πάλι μπορούμε να έχουμε σημαντικά υπερτροφικά αποτελέσματα ακόμα και με χαμηλότερη δόση σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα. Η συγκεκριμένη τοποθέτηση υποστηρίζει ότι με υψηλότερο όγκο προπόνησης (μέχρι εκείνο το ιδανικό σημείο που αναφέραμε) ο ρυθμός ανάπτυξης θα είναι και πιο γρήγορος.
Πόση ποσότητα όμως είναι πολύ ποσότητα για έναν ασκούμενο;
Σε ένα συγκεκριμένο σημείο, η επιπλέον προσθήκη σετ γίνεται ‘junk volume’ και θα οδηγήσει σε γενική μείωση της ποσότητας προπόνησης ή σε υπερπροπόνηση. Για την πρόληψη της υπερπροπόνησης, αύξησε την ποσότητα της προπόνησης σου αργά σε βάθος χρόνου, πάρε εβδομάδες με χαμηλότερο προπονητικό όγκο, και γενικά μην σε πειράζει να έχεις ευκολότερες εβδομάδες όταν το σώμα σου το χρειάζεται.
Επίλογος
Το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο, για αυτό άκου το σώμα σου. Στο τέλος της ημέρας, ο καθένας μας είναι διαφορετικός και άλλοι πολλοί παράγοντες παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο, στόχος μας είναι να βρούμε το ιδανικό σημείο όπου μεγιστοποιούμε τα αποτελέσματα μας και μας επιτρέπεται να έχουμε επαρκής αποκατάσταση και την ικανότητα να προοδεύουμε αποτελεσματικά. Για κάποιους που έμπειρους αθλητές/ασκούμενους το να ξεπερνάνε τα 20 σετ εβδομαδιαίως ίσως είναι απαραίτητο.
📚 Αναφορές (PMID):
1. 30063555
2. 27433992
