Πόσα σετ Χρειάζεσαι στα αλήθεια για να Αυξήσεις τη Μυϊκή σου Μάζα;

Μια πολύ συχνή ερώτηση των ατόμων που γυμνάζονται είναι το πόσα σετ χρειάζεται να κάνω για να αυξήσω τη μυϊκή μου μάζα. Για χρόνια γνωρίζαμε ότι 10-20 σετ εβδομαδιαία είναι το sweet spot μεταξύ όγκου προπόνησης και υπερτροφίας για τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες και περίπου 5-9 στις μικρότερες, μία πληροφορία που προερχόταν από την μετανάλυση του Brad Schoenfeld του 2017 [1]. Χωρίς να αναιρείται ασφαλώς η συγκεκριμένη σύσταση μιας και όντως σε εκείνο το προπονητικό παράθυρο φαίνονται να συμβαίνουν πολύ καλά αποτελέσματα, μία μεγάλη μερίδα του πληθυσμού φαίνεται ότι μπορεί να επωφεληθεί και με μικρότερο όγκο προπόνησης σύμφωνα με την συγκεκριμένη μετανάλυση [2].

Πόσα σετ χρειάζεται να κάνεις και τι προϋποθέσεις πρέπει να τηρείς για την μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων σου:

Βασική αρχή όταν μιλάμε για μυϊκή υπερτροφία είναι να πιέζουμε τα σετ μας κοντά στη μυϊκή εξάντληση (1-3 επαναλήψεις μακριά [DOI: 10.1519/JSC.0000000000003438]. Άρα η ένταση είναι ίσως η πιο βασική προϋπόθεση που πρέπει να υπάρχει για να πετύχουμε το υπερτροφικό ερέθισμα που θέλουμε, προσωπικά την κατατάσσω πάνω από τα προπονητικά σετ. Επομένως, ας υποθέσουμε ότι η ένταση υπάρχει, πάμε να δούμε τι αποτελέσματα έδειξε η μετανάλυση που αναφέρθηκε παραπάνω.

Σύμφωνα με τα δεδομένα της συγκεκριμένης μετανάλυσης φαίνεται ότι τα 4-6 σετ εβδομαδιαία ανά μυϊκή ομάδα αντιστοιχούν περίπου στο 45-65% των μέγιστων αποτελεσμάτων που μπορούμε να πάρουμε. Σαν να λέμε ότι τα 4-6 σετ είναι μία καλή αρχή.

Τα 8-10 σετ δείχνουν να έχουν υψηλό ROI (return on investment δηλαδή υψηλή αποτελεσματικότητα αναφορικά με την προσπάθεια που κάνουμε), ύψους περίπου από 65 έως και 80% των μέγιστων αποτελεσμάτων που μπορούμε να έχουμε.

Τα 12 με 18 σετ έχουν μεγαλύτερα οφέλη στην μυϊκή υπερτροφία, γυρω στο 80-95% της βέλτιστης υπερτροφίας. Ενώ μετά τα 20 σετ φαίνεται να υπάρχει μία φθίνουσα πορεία.

Σημεία κλειδιά και πως να τα χρησιμοποιήσεις σε όφελος σου

Μία καλή αρχή για κάποιον που αρχίζει ή κάποιον που βρίσκεται μερικούς μήνες ήδη στο γυμναστήριο είναι τα 6-10 σετ εβδομαδιαία διαμοιρασμένα σε 2 με 3 προπονήσεις (όχι ότι παραπάνω δεν θα δούλευε). Από τα πιο σημαντικά επίσης στοιχεία και αυτό που συστήνω και εγώ είναι η ένταση που δίνεται σε κάθε σετ. Πολλοί νομίζουν ότι 8 σετ την εβδομάδα είναι λίγα, όταν στην πραγματικότητα προπονούνται μακριά από την αποτυχία. Επομένως σαν γενική σύσταση δούλεψε σε ένα RIR 0-3 για να μεγιστοποιήσεις τη μυϊκή σου υπερτροφία (rir είναι το πόσες επαναλήψεις έχεις στη ρεζέρβα σου τελειώνοντας το σετ σου, δηλαδή ένα rir:2, σημαίνει ότι στο τέλος του σετ είχες άλλες 2 επαναλήψεις). Από εκείνο το σημείο και έπειτα και εφόσον έχεις εξασφαλίσει τα παραπάνω, αν η ενέργεια και ο χρόνος σου το επιτρέπει, αύξησε προοδευτικά τον αριθμό των σετ που εκτελείς κάθε εβδομάδα.

Σημάδια που υποδηλώνουν ότι το παραέκανες με την ποσότητα προπόνησης

• Το πιο σύνηθες δείγμα του ότι το παρακάνεις με την ποσότητα της προπόνησης σου είναι το να σταματάει η πρόοδος σου για μεγάλο διάστημα.
• Δεύτερο σημάδι είναι όταν η ταχύτητα ανάρρωσης σου από προπόνηση σε προπόνηση χειροτερεύει. Τι εννοώ με αυτό; Η συνεχή κούραση των μυών και των αρθρώσεων σου στέκονται εμπόδιο στην απόδοση σου εντός της προπόνησης
• Τρίτον και όχι τόσο σύνηθες στα δικά μου μάτια, είναι το κάνεις skip προπονήσεις επειδή είτε δεν έχεις χρόνο (περισσότερος όγκος προπόνησης = περισσότερη ώρα στο γυμναστήριο), είτε επειδή δεν νιώθεις ότι έχεις την ενέργεια να κάνεις προπόνηση

Επίλογος

Αυτά τα ευρύματα έρχονται από μικρές έρευνες τόσο σε μέγεθος όσο και σε χρόνο και ήταν κυρίως σε νεαρούς άνδρες με ανομοιότυπες προπονητικές ρουτίνες. Επομένως χρειάζονται περισσότερα ερευνητικά στοιχεία για να διαμορφώσει κανείς μία πιο ολοκληρωμένη άποψη πάνω στο θέμα. Τα σημεία κλειδιά που θα ήθελα να κρατήσει κανείς από το συγκεκριμένο άρθρο είναι τα εξής:

1. Κάνε όσα σετ σου επιτρέπει το πρόγραμμα σου και προλαβαίνεις να αναρρώνεις από προπόνηση σε προπόνηση
2. Βάλε ένταση στα σετ σου. Όσα σετ και να κάνεις αν δεν πιέζεσαι αρκετά σε αυτά δεν θα έχεις τα επιθυμητά αποτελέσματα. Δούλεψε σε ένα RIR: 1-3 επαναλήψεων
3. Σε πολλές περιπτώσεις ίσως χρειάζονται και περισσότερα σετ από όσα αναφέρθηκαν παραπάνω, επομένως εφόσον υπάρχει η ένταση στα σετ σου και στο επιτρέπει η ενέργεια και ο χρόνος σου, μία καλή λύση είναι να αυξήσεις προοδευτικά τα σετ σου

📚 Βιβλιογραφικές Αναφορές (PMID):

1. 28834797
2. 38970765