Πως να επιτύχεις τα μέγιστα από τα Superset σου;

Τα superset είναι ένα εργαλείο που χρησιμοποιείται στην προπόνηση με βάρη και αφορά την εκτέλεση δύο διαφορετικών ασκήσεων διαδοχικά, με ελάχιστη έως καθόλου ανάπαυση μεταξύ τους. Συνήθως στοχεύουν σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες ή μοτίβα κίνησης και χρησιμοποιούνται για να εξοικονομήσουν χρόνο και να δημιουργήσουν μια πιο αποτελεσματική και προκλητική ρουτίνα προπόνησης. Συχνά όμως βλέπουμε αρκετά λάθη κατά την εφαρμογή τους, επομένως σκοπός της σημερινής ανάρτησης δεν είναι μόνο η σωστή εφαρμογή τους αλλά και το πως να πάρουμε τα μέγιστα από αυτά μέσα από απλά tips.

Tip 1: Χρησιμοποίησε μυϊκές ομάδες που δεν παρεμβαίνουν η μία με την άλλη! 

Εννοούμε τα λεγόμενα ανταγωνιστικά superset όπου ενεργοποιούνται αντίθετε μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα το στήθος με την πλάτη ή τα δικέφαλα με τα τρικέφαλα, γιατί;

• Η μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη επωφελείται ιδιαίτερα κάτω από διαλλείματα ύψους 2–5 λεπτών ανάμεσα στα σετ. Τι σημαίνει αυτό; Σημαίνει ότι αν εκτελέσουμε ένα superset για την ίδια μυϊκή ομάδα (π.χ. καθίσματα με μπάρα και εκτάσεις τετρακέφαλων) δεν θα είμαστε διαθέσιμοι να εστιάσουμε στον μυ με το απαραίτητο διάλλειμα.
• Επομένως όταν χρησιμοποιούμε superset αγωνιστών-ανταγωνιστών, ο ένας μυς δουλεύει και ο άλλος ξεκουράζεται (αντίθετη κίνηση) και αυτό μας δίνει τη δυνατότητα να μειώσουμε δραστικά τον χρόνο προπόνησης χωρίς να επηρεάζεται αρνητικά το διάλλειμα και η απόδοση μας.
• Έχει αποδειχτεί ότι η χρήση των superset για τις ίδιες μυϊκές ομάδες προκαλεί υπερβολική βλάβη και επηρεάζει αρνητικά την αποκατάσταση του μυ χωρίς να να παρέχει κάποιο εξτρά πλεονέκτημα.
• Τέλος, η εκτέλεση ανταγωνιστικών superset έχει δείξει καλύτερα αποτελέσματα στην απόδοση συγκριτικά με άλλα superset (ίδιων μυϊκών ομάδων) ή ακόμα και από τα παραδοσιακά σετ!

Tip 2: Χρησιμοποιήστε κλιμακωτές περιόδους ανάπαυσης

Στις έρευνες που αναφέρονται χρησιμοποιήθηκαν τα λεγόμενα ζευγαρωτά σετ ή αλλιώς paired-sets, δηλαδή εκτελούνταν η άσκηση Bench press με τα Barbell rows με την χρήση μικρών κλιμακωτών διαλλειμάτων ανάμεσα στα σετ ύψους 1 λεπτού. Πάμε να το δούμε στην πράξη.

• Bench press
• 1 λεπτό διάλλειμα 
• Barbell rows 
• 1 λεπτό διάλλειμα και πάει λέγοντας στο σύνολο των σετ

Τι καταφέρνουμε με αυτόν τον τρόπο; 

Αρχικά έχουμε το απαραίτητο διάλλειμα ανάμεσα στα σετ αν αναλογιστούμε ότι μετά την εκτέλεση του πρώτου σετ του Bench press για να εκτελεστεί ξανά η ίδια άσκηση μεσολαβούν 3 λεπτά. 

Δεύτερον και κατά συνέπεια του πρώτου δεν επηρεάζεται η απόδοση μας 

και τρίτον εξοικονομούμε σημαντικό χρόνο.

Σε λιγότερο απαιτητικές ασκήσεις(μονοαρθρικές) ωστόσο μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μικρότερα διαστήματα ανάπαυσης ανάμεσα στις ασκήσεις. Πιο συγκεκριμένα..

• Εκτάσεις τετρακέφαλων στο μηχάνημα 
• 30–45 δευτερόλεπτα διάλλειμα
• Κάμψεις γονάτων στο μηχάνημα
• 30–45 δευτερόλεπτα διάλλειμα και πάει αναλόγως

Tip 3: Απέφυγε την χρήση των superset σε ολυμπιακές άρσεις

Σε ασκήσεις που απαιτούν υψηλή τεχνική και ενέργεια θα ήταν καλύτερο να αποφύγουμε την συγκεκριμένη τεχνική μιας και μπορεί να προκαλέσει περισσότερο κακό από ότι καλό. Ασκήσεις σαν αυτές είναι τα καθίσματα με μπάρα, τα Deadlift, τα Snatches, τα Clean and jerk, γενικά ασκήσεις που χρειαζόμαστε επαρκές διάστημα ανάπαυσης λόγω των υψηλών απαιτήσεων που έχουν

Πλεονεκτήματα ανταγωνιστικών Superset

1. Δεν παρεμβαίνει με το χρόνο διαλλείματος
2. Δεν προκαλεί επιπλέον μυϊκή βλάβη
3. Ίσως βοηθάει στο να έχουμε καλύτερη απόδοση ανάμεσα στα σετ

Παραδείγματα/Συστάσεις ανταγωνιστικών Superset

1. Στήθος-Πλάτη : Bench Press-Rows (Οριζόντιο push-pull)
2. Δικέφαλα-Τρικέφαλα : κάμψεις αγκώνα-εκτάσεις αγκώνα
3. Τετρακέφαλος-Οπίσθιοι μηριαίοι : εκτάσεις γονάτων-κάμψεις γονάτων (ΜΌΝΟ ΓΙΑ ΑΣΚΉΣΕΙΣ ΑΠΟΜΌΝΩΣΗΣ) 

Σημεία προσοχής

Κάτι που ίσως θα πρέπει να προσέξετε είναι το πότε θα τα χρησιμοποιήσετε, όλα έχουν το χρόνο και τη θέση τους. 

Αν είστε αρχάριος και δεν έχετε ένα καλό επίπεδο όσον αφορά την τεχνική σας ή αν ο στόχος σας είναι η ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης τότε θα ήταν προτιμότερο να μην χρησιμοποιήσετε τα superset.

Στην πρώτη περίπτωση θα ήταν καλύτερο να θέσετε ως προτεραιότητα την ορθή εκμάθηση της τεχνικής των ασκήσεων.

Όσον αφορά τη δεύτερη περίπτωση, οι μεγαλύτερες περίοδοι ανάπαυσης θα σας επιτρέψουν να μεγιστοποιήσετε την απόδοση σε κάθε επανάληψη, οδηγώντας τελικά σε μεγαλύτερα κέρδη. 

Συμπερασματικά τα Superset είναι ασφαλή υπό την προϋπόθεση ότι δεν προκαλούν μείωση της τεχνικής

Επίλογος

Τα superset πράγματι είναι μία αποτελεσματική τεχνική αν χρησιμοποιηθούν σωστά. Κάνουν την προπόνηση σας πιο σύντομη χωρίς να επηρεάζει την απόδοση και την ένταση της προπόνησης σας. Τα ανταγωνιστικά superset έχουν δείξει να είναι τα πιο αποτελεσματικά, ωστόσο το αν υπάρχουν καλύτερα αποτελέσματα υπερτροφίας μακροπρόθεσμα είναι ένα debate που χρειάζεται περισσότερο ψάξιμο.

📚 Αναφορές (PMID):
1. 27243916

2. 28933712

3. 20847705