Πως να κάνεις ένα Σωστό Carb Load - Running Edition

Τι είναι σε πρώτη φάση το Carb loading;

Το Carb Loading είναι μια δημοφιλής στρατηγική διατροφής μεταξύ αθλητών αντοχής, ειδικά μαραθωνοδρόμων, για να διασφαλιστεί ότι το σώμα τους είναι καλά εφοδιασμένο για την ημέρα του αγώνα.

Η υψηλή διαιτητική πρόσληψη υδατανθράκων μερικές μέρες πριν από κάποιον αγώνα είναι γνωστό ότι αυξάνει τα αποθέματα γλυκογόνου στο ήπαρ και στους μύες, με επακόλουθα εργογενή οφέλη απόδοσης που παρατηρούνται συχνά σε αγώνες διάρκειας μεγαλύτερης των 90 λεπτών.

Επομένως, το Carb Loading ή αλλιώς η υδατανθράκωση που λέμε και στα ελληνικά είναι μία στρατηγική με σκοπό την αύξηση της αντοχής και της απόδοσης την ημέρα του αγώνα.

Γιατί οι Υδατάνθρακες είναι τόσο σημαντικοί σε αθλήματα αντοχής:

Οι υδατάνθρακες στην μορφή γλυκογόνου είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας για το σώμα σας στο τρέξιμο, και για αγώνες που διαρκούν περισσότερο από 90 λεπτά, η αναπλήρωση αυτών των αποθεμάτων καυσίμων είναι το κλειδί για να σας βοηθήσει να διανύσετε την απόσταση. Το γλυκογόνο αυτό διασπάται σε γλυκόζη όσο εσείς τρέχετε και σας εξυπηρετεί ως το κύριο σας καύσιμο κατά τη διάρκεια προσπαθειών μεγάλων αποστάσεων - ειδικά σε έναν μαραθώνιο όπου η διαρκής ενέργεια είναι το κλειδί.

Όταν το γλυκογόνο εξαντλείται, το σώμα σας μεταβαίνει στην καύση λίπους, η οποία είναι πιο αργή και λιγότερο αποτελεσματική. Αυτό προκαλεί το αναπάντεχο ''χτύπημα στον τοίχο'' ή αλλιώς hitting the wall που λέμε και στο χωριό μου.

Η φόρτωση υδατανθράκων στοχεύει στη μεγιστοποίηση αυτών των αποθεμάτων γλυκογόνου, ώστε να ξεκινήσετε τον αγώνα σας με γεμάτο το ρεζερβουάρ καυσίμων σας.

Τα πλεονεκτήματα του Carb Loading

• Βελτίωση της απόδοσης: Λόγω των αυξημένων αποθεμάτων γλυκογόνου, οι μύες μας έχουν περισσότερα καύσιμα για να αντλήσουν, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ρυθμού τρεξίματος και της αντοχής μας
• Προλαμβάνει την ενεργειακή ''κατάρρευση'': Η υπερφόρτωση σε υδατάνθρακες μειώνει την πιθανότητα να έχουμε το λεγόμενο hitting the wall που λέμε ή αλλιώς εκείνη την αίσθηση που ξαφνικά νιώθεις ότι τα πόδια σου δεν έχουν κάτι άλλο να δώσουν
• Ταχύτερη ανάρρωση: Μετά τον αγώνα το σώμα μας θα χρησιμοποιήσει εκείνα τ αποθέματα γλυκογόνου για να ανακάμψει. Με υψηλόοτερα επίπεδα γλυκογόνου μπορεί να αντιμετωπίσει λιγότερο μυϊκό πόνο και κόπωση

Αλλαγές στη διατροφή τις συγκεκριμένες ημέρες

Όπως καταλαβαίνετε, αν δεν αλλάξει τίποτα στη διατροφή σας και απλά αυξήσετε την πρόσληψη των υδατανθράκων τότε σίγουρα θα πάτε πιο φουσκώμενοι και με περισσότερο βάρος στον αγώνα. Επομένως, για να το αποφύγουμε αυτό, τις ημέρες που βρισκόμαστε σε ένα carb loading ρίχνουμε συνειδητά την ποσότητα των φυτικών ινών, των λιπαρών και των πρωτεϊνών.

Το ιδανικό προτόκολλο Carb Loading: 36-48 ώρες πριν τον αγώνα

Αντί για μία αλφρέντο μακαρονάδα πριν τον αγώνα όπως έκανε ο Michael,

η επιστήμη υποστηρίζει ότι είναι προτιμότερο να αυξάνεται σταδιακά η πρόσληψη υδατανθράκων 36-48 ώρες πριν τον αγώνα.

Συνιστώμενες ποσότητες: 8-12 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε ημέρα, με έμφαση τους σύνθετους υδατάνθρακες όπως ζυμαρικά ολικής, ρύζι, γλυκόπατατες και φρούτα.

Αυτή η πιο αργή προσέγγιση μειώνει την πιθανότητα η περίσσεια γλυκόζης να παραμένει στο έντερο (η οποία τραβάει νερό στα έντερα και προκαλεί φούσκωμα). Επίσης η σταδιακή αύξηση υδατανθράκων επιτρέπει καλύτερη σύνθεση γλυκογόνου χωρίς γαστρεντερικά προβλήματα (ένα πολύ συχνό θέμα των δρομέων), όπως φούσκωμα και δυσπεψία.

• Παράδειγμα: Δρομέας που ζυγίζει 70 κιλά: 560-840 γραμμάρια υδατάνθρακα την ημέρα

Αυτή η στρατηγική αύξηση δίνει στο σώμα σας χρόνο να συνθέσει και να αποθηκεύσει γλυκογόνο αποτελεσματικά.

Η ημέρα πριν τον μαραθώνιο

Η συγκεκριμένη ημέρα έχει του περισσότερους υδατάνθρακες αναφορικά με τις άλλες. Εκεί εστιάζουμε σε πλούσια σε υδατάνθρακα γεύματα και σνακ, και αποφέυγουμε τροφές που μπορούν να ''αναστατώσουν'' το στομάχι μας. Δεν είναι ώρα να δοκιμάσεις ποια φαγητά είναι αυτά, επομένως διάλεξε τα καλά δοκιμασμένα που δουλεύουν για το δικό σου στομάχι.

Carb Loading στον αγώνα

Τι νομίζατε ότι αυτό ήταν; Πράγματι αν και η περισσότερη δουλειά έχει γίνει τις προηγούμενες 36-48 ώρες, είναι σημαντικό η πρόσληψη υδατανθράκων να συνεχιστεί και στον αγώνα. Ενεργειακά τζελ και ποτά ή άλλες ευκολόπεπτες επιλογές υδατανθράκων πρέπει να προσλαμβάνονται κατα τη διάρκεια του αγώνα, ειδικά προς τα τελευταία κομμάτια όπου και οι αποθήκες γλυκογόνου ίσως βρίσκονται σε χαμηλά επίπεδα. Κατά τη διάρκεια του μαραθώνιου, στόχευε σε 30-90 γραμμάρια υδατάνθρακα ανά ώρα με σκοπό να κρατήσεις τις αποθήκες γλυκογόνου σταθερές (τόσο οι ποσότητες όσο και το ποιο προιόν θα προσλάβεις τεστάρονται ιδανικά στην προετοιμασία, με σκοπό να δεις τι σε βοηθάει χωρίς να σου δημιουργεί εντερικά προβλήματα).

Τα gel και τα ενεργειακά ποτά είναι εξαιρετικές επιλογές επειδή είναι ευκολόπεπτες και έχουν γρήγορη αναπλήρωση ενέργειας.

Τι πηγές υδατανθράκων και γενικότερα τρόφιμα να επιλέξεις:

Όπως αναφέραμε και παραπάνω, εστιάζουμε κυρίως σε σύνθετους υδατάνθρακες. Ποιοι είναι αυτοί;

Ζυμαρικά ολική αλέσεως, ρύζι, κινόα, γλυκοπατάτες και φρούτα όπως μπανάνες είναι εξαιρετικές επιλογές. Αυτοί οι σύνθετοι υδατάνθρακες παρέχοουν ενέργεια μακράς διάρκειας χωρίς να αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας.

Αποφύγετε τα απλά σάκχαρα: Ενώ τα ζαχαρούχα σνακ μπορούν να σας δώσουν μία γρήγορη έκρηξη ενέργειας, συχνά μπορούν να οδηγήσουν και σε καταρρεύσεις, κάτι που δεν είναι ιδανικό ή θέλουμε να συμβεί καθώς διανύουμε μεγάλες αποστάσεις.

Τρώτε συχνά: Είναι προτιμότερο να μοιράζουμε την πρόσληψη υδατανθράκων σε πολλά γεύματα και σνακ καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας για να αποφύγουμε την αίσθηση ότι είμαστε αρκετά χορτάτοι ή φουσκωμένοι.

Όπως αναφέραμε και παραπάνω η σταδιακή αύξηση των υδατανθράκων στο διάστημα των 2-3 ημερών είναι κλειδί, ώστε τα αποθέματα γλυκογόνου να αναπληρώνονται πλήρως χωρίς πεπτικές ενοχλήσεις.

Ένα αλλά για να σας προλάβω..

Η συγκεκριμένη τακτική του Carb Loading ΔΕΝ είναι για κάθε αγώνα. Ενώ η πρόσληψη υδατανθράκων είναι απαραίτητη για τους μαραθώνιους, δεν είναι πάντα απαραίτητη για μικρότερους αγώνες όπως τα 5 χιλιόμετρα ή τα 10 χιλιόμετρα, όπου η εξάντληση του γλυκογόνου είναι λιγότερο πιθανό να συμβεί. Από την εμπειρία μου (καθώς και για το στομάχι μου επίσης), είναι καλύτερο να επικεντρωθείτε στην κατανάλωση ενός ισορροπημένου γεύματος πριν απο αυτές τις αποστάσεις παρά να προσπαθήσετε να πάρετε υδατάνθρακες.

Συμπέρασμα

Το σωστό Carb Loading ισούται με επιτυχία ως προς τα διαθέσιμα καύσιμά σας.

Το Carb Loading δεν είναι απλά παραπάνω υδατάνθρακες, αλλά μία στρατηγική προσέγγιση υποστηριζόμενη επιστημονικά με σκοπό την μεγιστοποίηση των αποθηκών γλυκογόνου έτσι ώστε να έχουμε αποδοτικό πλεονέκτημα. Μην προσλάβεις βιαστικά ότι υδατάνθρακα βρεις μπροστά σου, αντιθέτως είναι προτιμότερο να ακολουθήσεις ένα πλάνο, και τα εργαλεία είναι τα εξής:

• Ξεκίνα 36-48 ώρες πριν
• Στόχευσε σε 8-12 γραμμάρια υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα
• Απόφυγε την υπερβολή για να μην έχουμε φούσκωμα (μείωσε λιπαρά και φυτικές ίνες εκείνες τις ημέρες)
• Φτάσε στην γραμμή της εκκίνησης με σωστό fueling και αυτοπεποίθηση