Προπoνηση

Πως να γίνεις Αποτελεσματικότερος/ή στο να Προπονείσαι κοντά στην μυϊκή Αποτυχία

Η προπόνηση κοντά στη μυϊκή εξάντληση αποτελεί καθοριστικό παράγοντα όταν στόχος μας είναι η μυϊκή υπερτροφία. Ωστόσο πολλά άτομα στο γυμναστήριο, ιδιαίτερα οι αρχάριοι δυσκολεύονται στο να φτάσουν κοντά σε αυτό το σημείο. Σε αυτό το άρθρο, θα παραθέσουμε επιστημονικά τεκμηριωμένα tips που θα σε βοηθήσουν στο να γίνεις καλύτερος/η στο να φτάνεις πιο κοντά στην πραγματική μυϊκή εξάντληση στα σετ σου.

Πήγαινε πιο Βαριά

Η ακρίβεια στο να πλησιάζουμε τη μυϊκή εξάντληση αυξάνεται όταν εκτελούμε λιγότερες επαναλήψεις, και για να επιτευχθεί αυτό, απαιτείται η χρήση μεγαλύτερου φορτίου. Σκεφτείτε το απλά: αν σας δοθούν δύο διαφορετικά φορτία (πχ 5 και 10 κιλά) και σας ζητηθεί να εκτελέσετε ένα σετ μέχρι τη μυϊκή αποτυχία, ο αριθμός των επαναλήψεων θα διαφέρει. Σε ποια περίπτωση είναι πιο πιθανό να είστε απόλυτα συγκεντρωμένοι, σε ένα σετ διάρκειας 40 δευτερολέπτων ή σε ένα που διαρκεί 1.5 λεπτό;

Η συγκεκριμένη ανασκόπηση και μετά-αναλυση εξέτασε αυτό ακριβώς, δηλαδή το πόσο ακριβείς είναι οι άνθρωποι στο να προβλέπουν το πόσο κοντά στη μυϊκή αποτυχία φτάνουν στις ασκήσεις με αντιστάσεις [1].

Αυτό που βρήκαν οι ερευνητές είναι ότι οι συμμετέχοντες δυσκολεύονται στο να προβλέψουν με ακρίβεια πόσες επαναλήψεις τους μένουν μέχρι να φτάσουν πραγματικά στην αποτυχία - συνήθως υποεκτιμούν κατά περίπου 1 επανάληψη. Επομένως, πήγαινε πιο βαριά. Για το πρακτικό της υπόθεσης, σετ των 5-8 επαναλήψεων είναι ευκολότερο να πιεστούν μέχρι την αποτυχία, με λιγότερο το αίσθημα του ''καψίματος'' ή της ναυτίας που μπορεί να επέλθει σε ένα τέτοιο σετ.

Κάνε μία ακόμα επανάληψη

Είτε ανήκεις στην μερίδα των ατόμων που αναφέρθηκαν στην παραπάνω έρευνα (υποεκτίμηση 1 επανάληψης) είτε όχι, το πιθανότερο σενάριο είναι να έχεις 1-2 επαναλήψεις ακόμα συγκριτικά με το σημείο που εσύ θεωρείς μυϊκή εξάντληση. Επομένως, ακόμη και αν η τελευταία επανάληψη είναι ιδιαίτερα δύσκολη, εφόσον εκτελείται υπό ασφαλής συνθήκες, προσπάθησε να την ολοκληρώσεις διατηρώντας σωστή τεχνική. Στην χειρότερη των περιπτώσεων δεν την βγάζεις κάτω από ελεγχόμενες συνθήκες, στην καλύτερη επεκτείνεις το όριο που πίστευες ότι ήταν μυϊκή αποτυχία για εσένα.

Πίεσε λίγα δεύτερα ακόμα

Καθώς φτάνουμε στο σημείο όπου η ταχύτητα της κίνησης ασυνείδητα μειώνεται ή η κίνηση στο σύνολο της, η λύση πολλές φορές για να βγει αυτή η μία έξτρα επανάληψη είναι να πιέσουμε λίγα δεύτερα παραπάνω. Δύο με τρία δευτερόλεπτα πίεσης στο κολλημένο σημείο σε πολλές περιπτώσεις μπορούν να κερδίσουν τις 1-2 επαναλήψεις που θα ''χάναμε''.

Ταχύτητα στην κίνηση

Κάνε πιο δυναμική σύγκεντρη κίνηση, δηλαδή ανέβασμα σε μία άσκηση όπως την παρακάτω:

Ορισμένες έρευνες υποστηρίζουν ότι ενδέχεται να συμβάλλει θετικά στην αύξηση της δύναμης [2], ενώ η ταχύτητα της μπάρας συσχετίζεται άμεσα με το πόσο κοντά βρίσκεται κάποιος στη μυϊκή αποτυχία [3].

Σαν γενική οδηγία, κινήσου λίγο πιο εκρηκτικά στη σύγκεντρη φάση και με περισσότερο έλεγχο και χρόνο στην έκκεντρη φάση (κατέβασμα στην πάνω εικόνα), όταν η ταχύτητα της κίνησης γίνεται όλο και πιο αργή, αυτό σημαίνει ότι πλησιάζεις στην μυϊκή αποτυχία.

Συμπερασματικά

Αν μπορούσα να δώσω μία απλή συμβουλή σχετικά με όλα αυτά θα ήταν η εξής, δεν χρειάζεται να υπάρχει σύγχυση σχετικά με το αν η προσπάθεια μας ήταν 90, 95 ή 100% ακριβής. Όπως είδαμε και στο πρώτο παράδειγμα, τα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνρθωποι είναι αρκετά ακριβείς (<1 επανάληψη μακριά από την αποτυχία αναφορικά με τη δική τους εκτίμηση), ιδιαίτερα σε χαμηλά εύρη επαναλήψεων. Αν ακολουθείς ήδη κάποια από τα παραπάνω tips έχεις ήδη κατανοήσει το τι πρέπει να συμβαίνει στην προπόνηση σου αναφορικά με την ένταση.