Πως να βρεις το δικό σου Sweet Spot στο πόσα Σετ χρειάζεσαι
Είναι αλήθεια ότι περισσότερα σετ ισούνται και με περισσότερα gains; Η απάντηση είναι όχι πάντα.
Πράγματι, η αύξηση του όγκου προπόνησης μπορεί να συνεισφέρει περεταίρω στην προσπάθεια μας για μυϊκή ανάπτυξη αλλά μέχρι ένα σημείο. Μετά από αυτό το σημείο, ο παραπάνω αυτός όγκος μεταφράζεται σε περισσότερη κόπωση, περισσότερη ώρα στο γυμναστήριο και πολλές φορές όχι μόνο δεν οδηγεί σε πρόοδο αλλά την εμποδίζει. Για τον λόγο αυτό, είναι προτιμότερο να ξεκινάει κανείς με μικρότερο όγκο προπόνησης και να χτίσει από εκεί με βάση την ικανότητα του να αναρρώνει από προπόνηση σε προπόνηση και με βάση της προόδου του.
Γιατί ο μικρότερος όγκος προπόνησης δουλεύει:
Πάμε να δούμε γιατί ο μικρός όγκος προπόνησης δουλεύει και για κάποιους μπορεί να είναι ακόμη και καλύτερος.
- Μπορείς να δώσεις μέγιστη προσπάθεια σε κάθε σετ.
- Υπάρχει βελτίωση με λιγότερο χρόνο στο γυμναστήριο
- Η λιγότερη κούραση-stress που δέχεται το σώμα μας έχει ως αποτέλεσμα να έχουμε καλυτερη ανάρρωση και ισορροπία μεταξύ ζωής και προπόνησης
- Εύκολο στο να αυξήσεις τον όγκο εάν η αποθεραπεία σου είναι καλή
- Το χειρότερο σενάριο είναι να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα
Τα προβλήματα του να ξεκινάς με μεγάλο όγκο προπόνησης
- Δεν μπορείς να πιέσεις κάθε σετ με την ίδια ένταση
- Περισσότερη ώρα στο γυμναστήριο
- Περισσότερο στρες σημαίνει δυσκολότερη ανάρρωση
- Σε περίπτωση που κολλήσεις ως προς την πρόοδο σου δεν μπορείς απλά να αυξήσεις τον όγκο προπόνησης (δηλαδή δεν μπορείς να κινειθείς προς τα πάνω)
- Η υπερβολική κόπωση σου κάνει δύσκολο το να καταλάβεις αν όντως προοδεύεις από την προπόνηση σου
Τι να κάνεις στην πραγματικότητα:
Ο προπονητικός όγκος είναι και αυτός μία δόση, όπως και στα φάρμακα περισσότερο δεν σημαίνει και καλύτερο. Οι μύες μας 'αντιδρούν' όταν βρίσκονται υπό τάση, ο όγκος λοιπόν ελέγχει την ποσότητα αυτής. Επομένως, όπως αναφέραμε εξαρχής ξεκίνα χαμηλότερα και αύξησε με βάση την ανάρρωση και την πρόοδο σου.
Σημάδια του ότι ίσως το παρακάνεις με τον προπονητικό όγκο σου
- Είσαι μόνιμα πιασμένος/η ή κουρασμένος/η
- Τα επίπεδα ενέργειας σου έχουν σκαμπανεβάσματα
- Κακές προπονήσεις (στασιμότητα)
- Χρειάζεσαι συχνά εβδομάδες deload (εβδομάδες αποφόρτισης)
- Αισθάνεσαι ότι δεν έχεις χρόνο για άλλα πράγματα στη ζωή σου
Προσαρμόσου περιοδικά
- Ξεκίνα χαμηλότερα, με τέτοιο όγκο ώστε απλά να προοδεύεις
- Κάνε προτεραιότητα την αύξηση των επαναλήψεων ή του φορτίου πριν την αύξηση των σετ σου
- Εάν η αποκατάσταση από προπόνηση σε προπόνηση είναι καλή αλλά η πρόοδος σου κολλήσει, αύξησε ελαφρώς τα προπονητικά σου σετ (+1-2 σετ)
- Επανεξέτασε κάθε 4-6 εβδομάδες τα παραπάνω
Ποιο είναι το ζουμί όλων των παραπάνω:
Ο υψηλός όγκος προπόνησης δεν είναι κακός σε καμία των περιπτώσεων, μιας και μπορεί να μας δώσει το κάτι παραπάνω σε πολλές καταστάσεις. Αλλά κάθε ασκούμενος ανεξαρτήτως επιπέδου, μετά από ένα σημείο θα έρθει αντιμέτωπος με:
- περίσσεια κόπωση από την οποία δεν προλαβαίνει να αναρρώσει
- μεγαλύτερες συνεδρίες χρονικά
- πολλές φορές η μυϊκή του ανάπτυξη θα μειώνεται λόγω της περίσσειας κόπωσης που με τη σειρά της ευθύνεται για λιγότερο ποιοτικές προπονήσεις
- και γενικότερα δεν θεωρείται καλή ''επένδυση'' χρόνου για αυτό το κάτι λίγο παραπάνω που είναι να πάρουμε.
Επομένως, ξεκίνα με χαμηλότερο όγκο προπόνησης και προόδευσε με βάση την ικανότητα ανάρρωσής σου από προπόνηση σε προπόνηση και την βελτίωση σου. *Για όσους αναρωτιούνται το τι θεωρείται μικρός ή χαμηλός όγκος προπόνησης, αυτό θα ήταν από 4 έως 6 εβδομαδιαία σετ ανά μυϊκή ομάδα.
