Πως να βελτιώσεις τις Μυϊκές Ανισορροπίες στο Σώμα σου

Πρώτα από όλα είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι οι μυϊκές ανισορροπίες δεν αποτελούν κάποιο πρόβλημα ή παράγοντα που αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού σου. Αντιθέτως, ένας βαθμός ανισορροπίας μεταξύ δεξιού και αριστερού άκρου θεωρείται φυσιολογικός. Σε πρώτη φάση γνωρίζουμε ότι περίπου το 90% του πληθυσμού έχει διαφορετικό μήκος ποδιού συγκριτικά με την άλλη πλευρά [1]. Ενώ, από άλλη μελέτη έχουμε δει πως ακόμη και σε έμπειρους ασκούμενους, η δύναμη διαφέρει αισθητά στη μία πλευρά συγκριτικά με την άλλη (πχ πιο δυνατό αριστερό χέρι από ότι δεξιό) [2].

Η ύπαρξη ανισορροπιών δεν αποτελεί πρόβλημα

Πως γίνεται αν ο ένας οπίσθιος μηριαίος μου είναι πιο αδύναμος από τον άλλο να μην αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού σε αρθρώσεις όπως το γόνατο, η ποδοκνημική ή το ισχίο ακούω να ρωτάτε. Λοιπόν πέρα από το ότι θέμα πόνος είναι εξαιρετικά πολυπαραγοντικό και εξαρτάται από πάρα πολλές παραμέτρους, γνωρίζουμε ότι ακόμα και στην εκτέλεση των ασκήσεων δεν δημιουργούνται θέματα. Για παράδειγμα:

1. Το να έχεις το ένα πόδι πιο δυνατό από το άλλο δεν επηρεάζει απαραίτητα την απόδοση στα καθίσματα [3]
2. Το ίδιο ισχύει και στις άρσεις θανάτου [4]
3. Επίσης η παραπάνω ανισορροπία δεν επηρεάζει την απόδοση στα sprint [5]
4. Το πιο πρόχειρο σε τεχνική τρέξιμο δεν συσχετίζεται με αυξημένη πιθανότητα τραυματισμού [6]
5. Η διαφορά στη δύναμη μεταξύ τετρακεφάλων και οπίσθιων μηριαίων δεν αποτελεί παράγοντα που αυξάνει τον κίνδυνο για τραυματισμούς όπως ρήξη χιαστού ή κάποιας θλάσης [7]
6. Το να έχεις πιο δυνατή τη μία πλευρά των επάνω μέρους δεν επηρεάζει αρνητικά την απόδοση στο κολύμπι [5]
7. Διαφορές στην έσω και έξω στροφή του ώμου δεν αποτελούν παράγοντες τραυματισμού για το ώμο [8]

Οι μυϊκές ανισορροπίες σε δύναμη και μέγεθος του μυός είναι κάτι πολύ σύνηθες, και δεν υπάρχει καθαρή συσχέτιση με το να επηρεάζει αρνητικά την αθλητική απόδοση ή την πιθανότητα τραυματισμού [9].

Όμως τι κάνουμε σε περίπτωση που θέλουμε να μειώσουμε αυτό το χάσμα διαφοράς;

1. Μονόπλευρες ασκήσεις: Ασκήσεις δηλαδή που δουλεύουν ξεχωριστά την κάθε πλευρά. Το ίδιο μοτίβο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ασφαλώς και σε ασκήσεις που δουλεύουν ταυτόχρονα τα άκρα, όπως είναι οι κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες, διότι φορτώνονται ξεχωριστά. Ο συγκεκριμένος τρόπος μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικός στον να δούμε - βρούμε τις ανισορροπίες που υπάρχουν και να τους δώσουμε ξεχωριστά τη συγκέντρωση που χρειάζονται.
2. Ξεκίνα με την αδύναμη πλευρά: Στις μονόπλευρες ασκήσεις τείνουμε να ξεκινάμε με την αδύναμη μας πλευρά Για παράδειγμα στην κωπηλατική ένα-ένα χέρι θα ξεκινήσω προσωπικά με το αριστερό μου, μιας και το δεξιό μου χέρι είναι πιο δυνατό. Αν και γενικότερα τα επιστημονικά δεδομένα δεν έχουν δείξει κάποια ιδιαίτερη διαφορά στην μυϊκή υπερτροφία ως προς την σειρά των ασκήσεων, δεν μας δίνει και κάποιο δυσανάλογο αποτέλεσμα η υιοθέτηση της τακτικής αυτής [10].
3. Κάνε περισσότερα σετ/Ή πιο έντονα σετ: Μιας και η αύξηση των σετ που εκτελείς καθώς της έντασης των σετ σου έχουν αποδεδειγμένα δείξει ότι αυξάνουν το υπερτροφικό ερέθισμα, μπορείς να αυξήσεις την ταχύτητα βελτίωσης της αδύναμης σου πλευράς με τον πολύ απλό τρόπο του είτε να κάνεις περισσότερα σετ για τη συγκεκριμένη πλευρά, είτε να φτάνεις πιο κοντά στη μυϊκή εξάντληση πάλι στη συγκεκριμένη πλευρά [11].

Ένα απλό παράδειγμα του παραπάνω θα έμοιαζε κάπως έτσι:

Εκτελείς δύο σετ για την κυρίαρχη σου πλευρά με 2 επαναλήψεις μακριά από την αποτυχία (rir:2), και από την πιο αδύναμη σου πλευρά εκτελείς 4 σετ όπου κάθε σετ φτάνει στην απόλυτη αποτυχία (rir:0).

4. Απλά συνέχισε να κάνεις προπόνηση με αντιστάσεις: Οι ασυμμετρίες είναι απλά ένα υποπροϊόν των ανατομικών μας διαφορών και/ή των ασύμμετρων απαιτήσεων που εμφανίζονται καθημερινά μπροστά μας. Και μιας και η προπόνηση με αντιστάσεις προκαλεί σε μεγάλο βαθμό και τις δύο μεριές του σώματος μας, επομένως το να συνεχίσεις να κάνεις προπόνηση με αντιστάσεις ίσως είναι το μόνο που χρειάζεσαι για να εξισορροπήσεις τυχών διαφορές από άκρο σε άκρο,

Επίλογος

Εάν σε ενδιαφέρει να βελτιώσεις τυχών διαφορές από άκρο σε άκρο, βάλε στο πρόγραμμα σου μονόπλευρες ασκήσεις, ξεκίνα με την αδύναμη σου πλευρά, αύξησε τα σετ που εκτελείς και/ή φτάσε τα σετ σου πιο κοντά στην αποτυχία.

Το πιο σημαντικό είναι να συνεχίζεις να σηκώνεις βάρη. Οι περισσότερες ανισορροπίες θα ελαττωθούν φυσικά με τον καιρό.

Οι μυϊκές ανισορροπίες είναι απολύτως φυσιολογικές και συνήθως δεν δημιουργούν προβλήματα ή πόνο.

📚 Βιβλιογραφικές Αναφορές (PMID):

1. 16026625
2. 18076249
3. 20647947
4. 33345118
5. 25591132
6. 38196940
7. 35065297
8. 30891463
9. 29742749
10. 32077380
11. 38970765