Πως καίμε θερμίδες;

Η συνολική ημερήσια ενεργειακή (TDEE) μας δαπάνη αναφέρεται στο πόσες θερμίδες καίει το σώμα μας την ημέρα. Οι καθημερινές ενεργειακές μας δαπάνες μπορούν να χωριστούν σε 4 βασικά μέρη. Κάθε μία ενότητα θα αναλυθεί παρακάτω, ώστε να έχετε μια καλύτερη ιδέα για το πώς το σώμα μας καίει θερμίδες.

1. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αναφέρεται στον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά την ηρεμία. Ακόμη και όταν κοιμάστε, συμβαίνουν ζωτικές σωματικές διεργασίες που απαιτούν ενέργεια. Σκεφτείτε την κυκλοφορία του αίματος και την αναπνοή. Ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός είναι ο μεγαλύτερος παράγοντας στην ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη. Για τους περισσότερους ανθρώπους, περίπου το 60–70% των θερμίδων που καίνε την ημέρα προέρχεται από τον βασικό μεταβολικό ρυθμό [1,2].
2. Η θερμική επίδραση της τροφής είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται κατά την πέψη των τροφών που τρώτε [3,4]. Περίπου το 10% της ημερήσιας ενεργειακής σας δαπάνης προέρχεται από την απλή πέψη των τροφών που τρώτε. Η θερμική επίδραση των τροφίμων δεν είναι η ίδια με κάθε είδος τροφής που καταναλώνετε. Κάθε μακροθρεπτικό συστατικό έχει διαφορετική θερμική επίδραση. Η πρωτεΐνη έχει την υψηλότερη θερμική επίδραση, αυτός είναι μέρος του λόγου για τον οποίο οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες τείνουν να είναι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια λίπους [5].
3. Το τρίτο συστατικό της ενεργειακής δαπάνης είναι η θερμογένεση χωρίς άσκηση, γνωστή και ως NEAT [6,7]. Το NEAT, αναφέρεται στις θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της ημέρας που δεν σχετίζονται με την άσκηση (ανέβασμα σκαλιών, καθαριότητες σπιτιού, κουβάλημα τσαντών), επομένως αντανακλά τον τρόπο ζωής κάποιου. Ένα άτομο που έχει μία ενεργή καθημερινότητα και αρκετή κίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα έχει και υψηλότερες ενεργειακές δαπάνες. Ενώ άτομα με μια δουλειά γραφείου που κινούνται ελάχιστα κατά τη διάρκεια της ημέρας τους θα έχουν σαφώς χαμηλότερη ημερήσια δαπάνη ενέργειας.
4. Το 4ο και τελευταίο στοιχείο της ενεργειακής μας δαπάνης είναι φυσικά η άσκηση. Όσο περισσότερες θερμίδες καίτε με την άσκηση, τόσο μεγαλύτερη είναι η ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη. Αλλά αυτό ισχύει μόνο μέχρι ένα ορισμένο σημείο. Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να σας κουράσει και να σας κάνει λιγότερο δραστήριους σε άλλα μέρη της ημέρας. Έτσι, όταν συμμετέχετε σε ένα πρόγραμμα άσκησης, πρέπει να θυμάστε το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο. Χρειαζόμαστε επίσης καλή αποκατάσταση. Κλειδί είναι να βρείτε την ισορροπία μεταξύ αυτών των δύο.

📚 Αναφορές (PMID):

1. 11224660
2. 33677461
3. 8561055
4. 26908716
5. 32699189
6. 17697152
7. 30149423