Προπoνηση

Πως διαφορετικά βάρη μπορούν να προκαλέσουν την ίδια μυϊκή υπερτροφία;

Ξέρουμε ότι η προπόνηση κοντά στην αποτυχία είναι απαραίτητη για μυϊκή ανάπτυξη. Ωστόσο πολλοί από εσάς ίσως να έχετε συνδέσει την υπερτροφία με τα υψηλά φορτία και τα χαμηλά φορτία με την προπόνηση αντοχής. Στην προσπάθεια να κατανοήσουμε καλύτερα το πως διαφορετικά φορτία μπορούν να προκαλέσουν την ίδια μυϊκή ανάπτυξη, θα παρομοιάσουμε την προπόνηση με βάρη με έναν αγώνα δρόμου. Τι κοινό μπορούμε να βρούμε σε αυτά τα δύο; Έχουν ένα σημείο έναρξης (την πρώτη δηλαδή επανάληψη) και μία τερματική γραμμή (την τελευταία δηλαδή επανάληψη έως την αποτυχία).

Αναλόγως με τα κιλά που θα βάλουμε σε μία άσκηση, θα χρειαστούμε περισσότερες ή λιγότερες επαναλήψεις (μακρύτερος ή συντομότερος δρόμος) για να φτάσουμε στην ίδια 'τερματική γραμμή'

Περισσότερα κιλά θα χρειαστούν λιγότερες επαναλήψεις
Λιγότερα κιλά θα χρειαστούν περισσότερες επαναλήψεις

Γενικά, αναλόγως το βάρος που χρησιμοποιείται στην προπόνηση, καθορίζεται και ο αριθμός των επαναλήψεων σε κάθε σετ.

Επομένως με κάποια φορτία θα φτάνεις πιο γρήγορα και με άλλα πιο αργά στην ίδια τερματική γραμμή.

Διαφορετικό βάρος, παρόμοια υπερτροφία;

ΝΑΙ, και αυτό γιατί ο αριθμός των επαναλήψεων από μόνος του δεν αποτελεί σημαντικό παράγοντα για μυϊκή υπερτροφία, εκτός αν μιλάμε για τις επαναλήψεις που εκτελούνται κάτω από υψηλά επίπεδα προσπάθειας. Οι επαναλήψεις που πραγματικά έχουν σημασία είναι αυτές στις οποίες η ταχύτητα της κίνησης μειώνεται ασυνείδητα επειδή πολύ απλά δεν μπορούμε να συνεχίσουμε με τον ίδιο ρυθμό που ξεκινήσαμε έως και την τελευταία.

Έρευνες έχουν δείξει άλλωστε ότι η υπερτροφία επιτυγχάνεται ανεξαρτήτως προπονητικού επιπέδου και φορτίων όταν προπονούμαστε κοντά στην αποτυχία και ο προπονητικός όγκος ανάμεσα στα δύο φορτία εξισώνεται [2,3].

‘’Ζώνη’' μυϊκή υπερτροφίας

Δεν υπάρχει ασφαλώς ζώνη μυϊκής υπερτροφίας προς αποφυγή παρεξηγήσεων, όμως στην πραγματικότητα, αναφερόμαστε σε αυτές τις 3 με 5 τελευταίες επαναλήψεις όπου το φορτίο αρχίζει να κινείται πιο αργά και με δυσκολία. Κάθε εύρος επαναλήψεων και στυλ προπόνησης μπορεί να μας οδηγήσει στα ίδια επίπεδα εξόντωσης (σε εκείνες τις 3–5 επαναλήψεις) και εξαιτίας αυτού, θα έχουμε παρόμοια αποτελέσματα υπερτροφίας.

Στην ουσία η μόνη διαφορά είναι ο αριθμός των επαναλήψεων που χρειάστηκε το κάθε σετ για να μας οδηγήσει εκεί.

Τι συμβαίνει στις τελευταίες σας επαναλήψεις

Στο σημείο αυτό όπου η ταχύτητα των επαναλήψεων γίνεται πιο αργή (επειδή δεν μπορείτε να την κινήσετε με τον ίδιο ρυθμό που ξεκινήσατε την άσκηση σας), έχετε πλήρη στρατολόγηση των κινητικών σας μονάδων διότι χρειάζεστε το μέγιστο για την επίτευξη επιπρόσθετων επαναλήψεων.

Οι μυϊκές σας ίνες συστέλλονται πολύ σκληρά για να παράξουν τη μεγαλύτερη ποσότητα δύναμης και ανιχνεύουν πολύ υψηλά επίπεδα μηχανικής τάσης, η οποία θα πυροδοτήσει το ερέθισμα που θα οδηγήσει στην ανάπτυξη των μεμονωμένων ινών, μετατρέποντας ένα μηχανικό σήμα σε χημικό.

Πρακτικότητα

Από πρακτικής άποψης ίσως τα μέτρια φορτία να είναι καταλληλότερα για τους περισσότερους δεδομένου ότι η προπόνηση με ελαφριά φορτία περιλαμβάνει την εκτέλεση πολλών περισσότερων επαναλήψεων σε σύγκριση με τη χρήση βαρύτερων φορτίων, γεγονός που με τη σειρά του αυξάνει τον χρόνο που αφιερώνεται στην προπόνηση.

Τα στοιχεία επίσης δείχνουν ότι η προπόνηση με βαριά φορτία απαιτεί περισσότερα σετ για να επιτευχθεί συγκρίσιμη υπερτροφία με μέτρια φορτία. Ο συνδυασμός υψηλών φορτίων και όγκου προπόνησης αυξάνει τις καταπονήσεις που σχετίζονται με τις αρθρώσεις και με τη σειρά του την πιθανότητα υπερπροπόνησης.

Τελευταία σημείωση

Ενώ και τα δύο φορτία μπορούν να προκαλέσουν παρόμοια υπερτροφία, νομίζω πως είναι σημαντικό να ξεκαθαρίσουμε ότι τα μεγαλύτερα βάρη είναι πιο αποτελεσματικά στην βελτίωση της δύναμης [4]. Επομένως, ο συνδυασμός μεγαλύτερων φορτίων σε πολυαρθρικές κινήσεις και χαμηλότερων φορτίων σε ασκήσεις απομόνωσης είναι ο ιδανικός τρόπος για να ακολουθήσεις..

Επίλογος

Οποιοδήποτε βάρος μπορεί να μας δώσει παρόμοια μυϊκή ανάπτυξη, επειδή οποιοδήποτε βάρος μπορεί να μας οδηγήσει στο ίδιο επίπεδο προσπάθειας και εγγύτητας στην αποτυχία, μέσα σε ένα δεδομένο σετ. Όταν στόχος σας είναι η μυϊκή υπερτροφία χρειάζεται να πλησιάζετε κοντά στην αποτυχία ανεξαρτήτως φορτίου.

📚 Αναφορές (PMID):