Πόνος: Προσπαθώντας να εξηγήσεις το ανεξήγητο και πως να τον διαχειριστείς

Όταν αναφερόμαστε σε πόνο υπάρχουν δύο διακριτά είδη ανθρώπων, εκείνοι που αποφεύγουν κάθε μορφής κίνησης μέχρι να εξαφανιστούν εντελώς οι ενοχλήσεις τους και εκείνοι που προσαρμόζονται αναλόγως και συνεχίζουν την καθημερινότητα τους. Και οι δύο αυτές προσεγγίσεις φέρνουν μαζί τους τόσο πλεονεκτήματα όσο και μειονεκτήματα στην διαδικασία της αποκατάστασης, ενώ επιδρούν διαφορετικά ανάλογα με τον τραυματισμό-πόνο που αντιμετωπίζουν.

Για παράδειγμα εάν είχες κάποιο πρόσφατο κάταγμα, τότε η αποχή από την αθλητική δραστηριότητα και γενικότερα από δουλειές που σε πονάνε θα ήταν μία καλή λύση στο να βοηθήσεις την επούλωση του τραυματισμού σου. Το να αποφεύγεις όμως την άσκηση ή συγκεκριμένες κινήσεις 6,7,8,12 μήνες μετά τον τραυματισμό σου σίγουρα δεν βοηθάει..

Στο συγκεκριμένο άρθρο, θα αναφερθούμε στο τι είναι ο πόνος και πως να τον διαχειριστείς καλύτερα μέσα από απλές αλλά αποτελεσματικές τακτικές χωρίς να χρειαστεί να αποστασιοποιηθείς από τα πράγματα που αγαπάς.

Ο πόνος και οι αναποδιές είναι μέρος της ζωής ανεξαρτήτως εάν είσαι αθλητής/ια και ανεξαρτήτως επιπέδου, ηλικίας και καθημερινότητας. Επομένως, το καλύτερο πράγμα που μπορούμε να κάνουμε είναι να μάθουμε να διαχειριζόμαστε τις αντιξοότητες αυτές με τέτοιο τρόπο έτσι ώστε να μην απέχουμε από κάθε μορφής δραστηριότητας ή κίνησης. Και όπως προανέφερα δεν μιλάω για τραυματισμούς όπως κατάγματα, ρήξεις ή παρόμοιου τύπου που απαιτείται ένα διάστημα ξεκούρασης (ακόμα και σε αυτές τις περιπτώσεις υπάρχουν πράγματα που μπορείς να κάνεις), αλλά για ενοχλήσεις όπως πόνος στη μέση, τενοντοπάθειες ή ενοχλήσεις σε κάποια συγκεκριμένα μοτίβα κίνησης.

Τι είναι ο πόνος;

Ο πόνος αποτελεί ένα πολύ πιο περίπλοκο και πολυπαραγοντικό θέμα από ότι ο περισσότερος κόσμος πιστεύει ότι είναι. Συχνά προσπαθούμε να εξηγήσουμε τόσο την αιτία όσο και το τι νιώθουμε αλλά εάν ο πόνος ήταν χάρτης θα έμοιαζε κάπως έτσι..

Και όπως ο εξαιρετικός φυσικοθεραπευτής Adam meakins είπε, το να προσπαθήσεις να εξηγήσεις τον πόνο, είναι σαν να προσπαθείς να περιγράψεις τι χρώμα το γράμμα επτά μυρίζει..

Επομένως, σαν βασική αρχή θα σας πρότεινα το να μην προσπαθήσετε να τον εξηγήσετε, διότι είναι αδύνατο, αλλά προσπαθήστε να διαχειριστείτε το επίπεδο του πόνου ή των ενοχλήσεων που μπορεί να σας προκαλεί και να δουλέψετε γύρω από τα δικά σας ανεκτά όρια. Τον τρόπο με τον οποίο μπορείς να το κάνεις θα τον δούμε παρακάτω..

Πως να διαχειριστείς τον πόνο:

Πρώτα από όλα, δεν υπάρχει προπόνηση ή ασκήσεις που προλαμβάνουν κάποιον τραυματισμό! Ο όρος injury prevention (ασκήσεις πρόληψης) είναι το ίδιο χαζός με το functional training (λειτουργική προπόνηση). Όλοι μας αντιμετωπίζουμε προβλήματα και ενοχλήσεις ανεξαρτήτως επιπέδου φυσικής κατάστασης, ακόμα και αυτοί που έχουν καθιστικό τρόπο ζωής. Υπάρχουν πράγματα που μπορείς να κάνεις για να μειώσεις την πιθανότητα τραυματισμού σου, αλλά δεν μπορείς να κάνεις τίποτα για να τον αποτρέψεις. Και για τον πληθυσμό που προπονείται σκληρά για μεγάλο χρονικό διάστημα ασφαλώς δεν μιλάμε για το αν συμβεί αλλά το πότε..(αυτό δεν σημαίνει μην προπονείσαι σκληρά, αλλά άκου το σώμα σου και κάνε ένα βήμα πίσω όταν το χρειάζεσαι)

Και τώρα ήρθε η ώρα να δούμε τι όντως βοηθάει και τι όχι την μείωση των τραυματισμών και γενικότερα την διαχείριση τους.

Τι δεν επηρεάζει την πιθανότητα τραυματισμού σου;

• Η ''άσχημη'' τεχνική δεν έχει αποδειχτεί ως παράγοντας που αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού σου. Η κάμψη της οσφυϊκής μοίρας που φανατίζεται ο κόσμος ότι είναι επικίνδυνη κάτω από φορτία δεν είναι παράγοντας κινδύνου [1,2]!
• Επίσης, το ίδιο ισχύει και για τις διατάσεις καθώς και για την αυξημένη ευλυγισία [3,4].

Στην πραγματικότητα είναι εντυπωσιακό το πόσο αφελής είμαστε, αν αναλογιστούμε ότι τα παραπάνω για δεκαετίες θεωρούνται απαράβατοι κανόνες χωρίς καμία επιστημονική ένδειξη από πίσω τους..

Τι βοηθάει την διαχείριση ενός τραυματισμού, τον πόνο καθώς και την πρόληψη του;

1. Καλύτερος ύπνος

Η αύξηση του ύπνου από 4 σε 8 ώρες είχε ως αποτέλεσμα την μείωση εμφάνισης τραυματισμού ύψους 200% [5,6]!

2. Πεποίθηση ότι δεν είσαι εύθραστος

Το ψυχολογικό κομμάτι του αθλητή και μη είναι ένα θέμα που συχνά παραλείπεται. Η ψευδαίσθηση του ότι είμαστε εύθραστοι αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού [7].

3. Η ύπαρξη μίας καλής προθέρμανσης

Εδώ δεν θεωρώ ότι σας εκπλήσσει κάτι. Η προθέρμανση πριν από την κύρια προπόνηση σου είναι σημαντική στο να προετοιμάσει τον οργανισμό σου και να αυξήσει την θερμοκρασία του σώματος σου [8].

4. Μείωση του στρες

Δεν είναι τυχαίο αυτό που λένε ότι το στρες σκοτώνει.. Πέρα από τα συνηθισμένα, αυξάνει και την πιθανότητα τραυματισμού σου, επομένως η διαχείριση του θα ήταν κάτι που θα σε βοηθούσε [9,10].

5. Κατάλληλη διαχείριση του όγκου και της έντασης της προπόνησης σας και γενικότερα της καθημερινότητας σας αναφορικά με τον πόνο

Το να προσαρμόζετε την προπόνηση σας αναφορικά με τα φορτία και τις ενοχλήσεις σας σίγουρα δεν είναι απλό. Το να μάθουμε να διαφοροποιούμε και να προσαρμόζουμε την προπόνηση μας χωρίς να επηρεάζει την διαδικασία επούλωσης ενός τραυματισμού είναι απαραίτητο, εάν κρίνουμε ότι η αγνόηση αυτού μπορεί να σταθεί εμπόδιο και αυξάνει το ρίσκο [11].

Τι λάθος κάνουμε συνήθως;

Πρώτα από όλα, το πιο συχνό λάθος που κάνουν οι περισσότεροι είναι να συμβουλεύουν για το τι πρέπει να κάνει κάποιος γνωστός, φίλος, συγγενής σχετικά με τον πόνο ή τον τραυματισμό που βιώνει επειδή είτε το έχουν περάσει και οι ίδιοι ή από οτιδήποτε διάβασαν ή άκουσαν από άλλους.

Δεν υπάρχει το μία διαδρομή ταιριάζει για όλους. Ο τρόπος με τον οποίο θα διαχειριστεί ή θα βοηθηθεί κάποιος αναφορικά με τον πόνο του μπορεί να διαφέρει ακόμα και όταν μιλάμε για πανομοιότυπες καταστάσεις.

Κάτι επίσης σημαντικό που αγνοούμε, είναι ότι ξεχωρίζουμε το σώμα και το μυαλό σαν να είναι δύο πράγματα που δεν συνδέονται μεταξύ τους. Όμως δεν είναι έτσι, ο πόνος δεν σημαίνει πάντα ότι έχουμε κάποιο τραυματισμένο ιστό και το ανάποδο. Μπορούμε να έχουμε όντως κάποιον τραυματισμένο ιστό και να μην συνοδεύεται από πόνο αλλά και το ανάποδο [12,13]. Για παράδειγμα η συγκεκριμένη έρευνα που έγινε σε νεαρούς ενήλικες οι οποίοι δεν είχαν πόνο στη μέση, βρήκε ότι πάνω από το 50% αυτών είχαν δισκοκήλη, δακτυλιοειδείς ρωγμές, και εκφυλισμούς στον πυρήνα [12].

Πως να προσαρμόσεις την καθημερινότητα σου μετά από ένα τραυματισμό;

1. Για αρχή μείνε ψύχραιμος/η. Ξέρω, αυτό εύκολα λέγεται και δύσκολα γίνεται, αλλά στην πραγματικότητα το μόνο που μπορούμε να ελέγξουμε είναι τα συναισθήματα μας.
2. Μην μείνεις ακίνητος, εκτός εάν απαιτείται. Προσπάθησε να αποφεύγεις θέσεις και δραστηριότητες που σε πονάνε σε κλίμακα περίπου 4 με 5 αν το 10 είναι ο μέγιστος πόνος. Εάν είναι εφικτό, συνέχισε την προπόνηση με βάρη σε χαμηλότερη ένταση πάντα ή για κάποιον που δεν συμμετέχει σε κάποιο πρόγραμμα άσκησης την καθημερινότητα σου και έκθεσε τον εαυτό σου σε μίας μορφής αερόβιου (είτε αυτό είναι περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι) που ξανά δεν σε περιορίζει ή σε πονάει περισσότερο από όσο αντέχεις-νιώθεις δυσκολία να το εκτελέσεις για πάνω από 10-15 λεπτά.

Το 'μαγικό' συστατικό όταν αναφερόμαστε σε περιστατικά πόνου (που δεν απαιτούν να μείνουμε ένα διάστημα ακίνητοι) είναι η λεγόμενη θεραπεία έκθεσης, δηλαδή εκθέτεις τον εαυτό σου σε κάτι που σου προκαλεί μικρό πόνο και σταδιακά χτίζεις πάνω σε αυτό. Η θεραπεία έκθεσης διαφέρει ανάλογα με τις ανάγκες και την καθημερινότητα του καθενός, αν μιλάμε για κάποιον που θέλει να συνεχίσει να πηγαίνει στο γυμναστήριο θα πρέπει να προσαρμοστεί ανάλογα και εκεί όσον αφορά την ένταση της προπόνησης του και/ή το εύρος κίνησης που δουλεύει ή την άσκηση που εκτελεί, ενώ για κάποιον άλλο η θεραπεία έκθεσης θα ήταν μόνο στο να προσαρμόσει τις κινήσεις που κάνει στην καθημερινότητα του (πχ δουλείες του σπιτιού, κινήσεις που κάνει στο γραφείο, πως θα σηκώσει το παιδί του).

Ο πόνος δεν είναι στο μυαλό σου

Πολλοί υποστηρίζουν ότι ο πόνος προέρχεται από το μυαλό του εκάστοτε ανθρώπου στην προσπάθεια να εξηγήσει την 'απουσία' παθολογικών και βιοϊατρικών αιτιών, αλλά τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά. Προηγουμένως αναφέραμε την πολυπλοκότητα και το πόσο πολυπαραγοντικό ζήτημα είναι ο πόνος, επομένως το να ρίχνουμε την αιτία στο συναίσθημα του καθενός πέρα από ανούσιο είναι και απολύτως άχρηστο σαν πληροφορία για το εκάστοτε άτομο.

Πράγματι κάποιοι άνθρωποι μπορεί να επηρεαστούν από ψυχολογικούς και συναισθηματικούς παράγοντες τόσο στην διαχείρηση όσο και στην αποκατάσταση ενός τραυματισμού, ωστόσο αυτοί οι παράγοντες είναι συμμέτοχοι στην ύπαρξη του πόνου σου και όχι η πηγή. Αυτό μπορούμε να το δούμε καλύτερα επανεξετάζοντας τους παράγοντες αυτούς και έπειτα να δούμε εάν βοηθηθήκαμε. Και για να θυμηθούμε ξανά το πόσοι παράγοντες συμπεριλαμβάνονται και επηρεάζουν έναν τραυματισμό ή στην ύπαρξη πόνου, η παραπάνω εικόνα του χάρτη αντικατοπτρίζει ακριβώς αυτό..

Η ύπαρξη πόνου ή η διαχείρηση του θα εξαρτηθεί από όλο το άτομο. Όπως είπε και ο Thacker οι αναδυόμενες ιδιότητες (ο άνθρωπος) είναι αυτές που κατέχουν ολόκληρα συστήματα. Κάθε σύστημα περιλαμβάνει πολλά διαφορετικά μέρη και όλα αυτά αλληλεπιδρούν μεταξύ τους για να δώσουν στο σύστημα τις αναδυόμενες ιδιότητες του. Καμία από τις μεμονωμένες μονάδες που σχηματίζουν το σύστημα δεν είναι ικανή από μόνη της να παράγει οποιαδήποτε από τις αναδυόμενες ιδιότητες.

Σύνοψη

Για να μαζέψουμε λίγο τις πολλές πληροφορίες, εννοείται ότι υπάρχει ο πόνος και δεν το αμφισβητεί κανείς αυτό, αλλά πολλές φορές ο πόνος είναι ένα προειδοποιητικό σημάδι. Το ψυχολογικό κομμάτι που συχνά αγνοείται είναι επίσης πολύ σημαντικό, μιας και ο φόβος, η αίσθηση ότι είμαστε εύθραστοι, ακόμα και οι σκέψεις του ότι μπορεί να περάσουμε μία περίοδο πόνου αυξάνει από μόνη της την ευαισθησία στον πόνο [14,15,16].

Στην πραγματικότητα, ο κακός ύπνος, τα υψηλά επίπεδα στρες, και η αδράνεια είναι ο αληθινός κίνδυνος για χρόνιο πόνο [17].

Επίλογος

Ανεξάρτητα για το αν μιλάμε για πόνο ή για αποκατάσταση κάποιου τραυματισμού, γνωρίζουμε ότι η διαδικασία του να επανέλθουμε δεν θα είναι εύκολη και ότι θα υπάρχουν αντιξοότητες. Δυστυχώς οι προσδοκίες σας διαφέρουν με το πως όντως θα μοιάζει η διαδικασία αυτή.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ακινησία και στεναχώρια, το σημαντικό και αυτό που μπορούμε να ελέγξουμε είναι το πως θα επιλέξουμε να το διαχειριστούμε καθώς και το πως θα αντιδράσουμε σε αυτήν την αντιξοότητα. Πάμε μία φορά ξανά, εστίασε σε αυτά που μπορείς να ελέγξεις. Υπενθύμιζε στον εαυτό σου ότι το σώμα σου είναι δυνατό, διαχειρίσου κατάλληλα το στρες, και προσάρμοσε την προπόνηση ή την καθημερινότητα σου σε αυτά που μπορείς να κάνεις και χτίσε από εκεί σταδιακά.. Δεν υπάρχει το μαγικό χάπι, ούτε ένας δρόμος που μπορούν να ακολουθήσουν όλοι όταν μιλάμε για κάτι τόσο πολυπαραγοντικό όσο ο πόνος.

📚 Αναφορές (PMID):

1. 31775556
2. 35098885
3. 26642915
4. 15782063
5. 25028798
6. 32061551
7. 37240482
8. 35627873
9. 34803856
10. 34525450
11. 29943231
12. 35669019
13. 22341140
14. 30243027
15. 23850095
16. 27548244
17. 35061825