Ποιος είναι ο Νούμερο 1 λόγος που κρατάει τον Κόσμο Εκτός Γυμναστηρίου;
Εάν σας έδινα λίγο χρόνο να σκεφτείτε, θα μπορούσατε να βρείτε το ποιος είναι ο κυριότερος λόγος που ο κόσμος δεν αθλείται από τις παρακάτω επιλογές;
Α. Έλλειψη κίνητρου
Β. Έλλειψη χρόνου
Γ. Τραυματιμοί
Δ. Ηλικία
Η σωστή απάντηση είναι ..
Εάν απαντήσατε το Β, τότε απαντήσατε σωστά. Εάν όχι, τότε η σωστη απάντηση είναι το Β. Πέρα από την πλάκα, μία έρευνα που συμμετείχαν 200 μη δραστήριοι ενήλικες, βρήκε ότι η μεγαλύτερη αιτία που δεν ασκούνται, είναι η έλλειψη χρόνου.
Αναφέρθηκαν και άλλοι λόγοι όπως: το ότι δεν υπήρχε παρέα για να γίνει η αρχή, έλλειψη αυτοπεποίθησης ή έλλειψης χρημάτων, αλλά δεν αναφέρθηκαν λόγω του μικρού ποσοστού που τα επέλεξε (<15%).
Έλλειψη χρόνου και μη ρεαλιστικές προσδοκίες
Το μεγαλύτερο πρόβλημα του κόσμου κατά την άποψη μου, είναι ότι δεν εστιάζει σε αυτά που μπορεί να κάνει, με αποτέλεσμα ποτέ να μην κάνει αυτή την αρχή. Ακόμη και τα πιο προχωρημένα άτομα που πηγαίνουν στο γυμναστήριο για μεγαλύτερο διάστημα, έχουν και αυτά τους χρονικούς τους περιορισμούς. Ας μην γελιόμαστε, όλοι μας θέλουμε κάνουμε την προπόνηση μας, σύντομα και αποτελεσματικά, μιας και υπάρχουν και πιο σημαντικά πράγματα στις ζωές μας όπως, χρόνος με την οικογένεια μας, εργασιακές υποχρεώσεις και διαστήματα όπου θέλουμε να πάμε διακοπές ή και να μην κάνουμε τίποτα. Για τον λόγο αυτό, θα δούμε βοηθητικά tips για την προπόνηση μας έτσι ώστε να ''κόβουμε'' χρόνο εντός του γυμναστηρίου με εξίσου καλά αποτελέσματα.
Mεγιστοποίησε τα αποτελέσματά σου ελαχιστοποιώντας παράλληλα τον χρόνο
- Το πρώτο εργαλείο που μας επιτρέπει να ελαχιστοποιούμε το χρόνο με πολύ καλά αποτελέσματα είναι τα supersets (δύο ασκήσεις οι οποίες εκτελούνται μαζί). Χρησιμοποίησε τα ανταγωνιστικά superset, δηλαδή δύο ασκήσεις που ενεργοποιούν αντίθετες μυϊκές ομάδες (όπως οι πιέσεις στήθους και η οριζόντια κωπηλατική για πλάτη), με σκοπό να υπάρχει το απαραίτητο διάλειμμα έτσι ώστε να μην επηρεάζεται και η απόδοση.
*Η χρήση των superset καλό είναι να αποφεύγεται σε ολυμπιακές άρσεις και γενικότερα βαριές ασκήσεις όπως είναι τα καθίσματα με μπάρα, τα Deadlift κλπ.
- Το δεύτερο κομμάτι δεν αφορά κάποιο εργαλείο, αλλά τον χρόνο που αφιερώνουμε στην προθέρμανση. Η προθέρμανση ασφαλώς είναι καλό να συμβαίνει, ωστόσο δεν χρειάζεται να κάνεις 10-15 λεπτά αερόβιο και να συμπληρώνεις με 4-8 συμπληρωματικές ασκήσεις - drills που θα σε προετοιμάσουν για την κύριες άρσεις σου. Δύο με τρία πιο ελαφριά σετ προθέρμανσης της πρώτης σου άσκησης είναι αρκετά για να μπεις με ασφάλεια στην προπόνηση σου. Ακολουθεί παράδειγμα:
Προθέρμανση στις επικλινείς πιέσεις στήθους με αλτήρες
1ο Σετ Προθέρμανσης: 50% του φορτίου για 10-12 επαναλήψεις
2ο Σετ Προθέρμανσης: 85% του φορτίου για 4-6 επαναλήψεις
*Εάν εκτελείς full Body προγράμματα, την συγκεκριμένη διαδικασία θα χρειαστείς να την κάνεις και στην δεύτερη ιδανικά άσκηση.
- Το τρίτο ζήτημα που θα αναφερθεί σήμερα αφορά τον όγκο προπόνησης. Δεν χρειάζεσαι 20 σετ την εβδομάδα για να έχεις αποτέλεσμα. Ιδιαίτερα για αρχάριους που μπορούν να χτίσουν μυϊκή μάζα ακόμη και με τρία και τέσσερα σετ την εβδομάδα. Πιο προχωρημένοι ασκούμενοι μπορούν να διατηρήσουν την μυϊκή τους μάζα συνήθως και με το μισό όγκο προπόνησης που ήδη έχουν. Δεν λέω απαραίτητα ότι χρειάζεται να μειώσεις τον όγκο προπόνησης σου, εάν όμως έχεις χρονικούς περιορισμούς θα ήταν πιο ωφέλιμο να δώσεις μεγαλύτερη βαρύτητα στην ένταση που δίνεις σε κάθε σετ και όχι στην ποσότητα αυτών.
Επίλογος
Είδαμε λοιπόν ότι υπάρχουν τρόποι να μειώσουμε σημαντικά τον χρόνο προπόνησης μας με την ίδια αποτελεσματικότητα. Επομένως, προπονήσου πιο έξυπνα που λέμε και στο χωριό μου και όχι για περισσότερη ώρα, διότι περισσότερη ώρα δεν σημαίνει και περισσότερη αποτελεσματικότητα απαραίτητα. Μπορείς να έχεις πολύ καλά αποτελέσματα είτε έχεις 60-40 ή 30 λεπτά για να αφιερώσεις για την προπόνηση σου. Οι χρονικοί περιορισμοί είναι και θα είναι πάντοτε ένα πρόβλημα που το βιώνουμε όλοι, για αυτό μην το αφήνεις να σε κρατάει πίσω.
📚 Βιβλιογραφικές Αναφορές (PMID):
- 29910407
- 29795737
- 39072654
- 21131862
