Ποιο είναι το Καλύτερος Εύρος Επαναλήψεων;

Αν στόχος σου είναι η μυϊκή υπερτροφία, η αύξηση της δύναμης ή η μυϊκή αντοχή, ποιο εύρος επαναλήψεων είναι καλύτερη επιλογή για τον εκάστοτε στόχο;

Γρήγορη απάντηση: όλα τα εύρη μπορούν να δουλέψουν.

Λίγο πιο μακρά απάντηση: προσάρμοσε το εύρος επαναλήψεων που χρησιμοποιείς ανάλογα το στόχο σου, το φορτίο, και το πόσο σκληρά θα εκτελέσεις τα ανερχόμενα σετ σου.

Υπάρχει γενικά η αντίληψη ότι όσο λιγότερες επαναλήψεις εκτελούμε, τόσο περισσότερο εστιάζουμε στην ανάπτυξη της δύναμης, ενώ καθώς αυξάνουμε τον αριθμό των επαναλήψεων, μεταβαίνουμε σταδιακά από το ερέθισμα της μυϊκής υπερτοφίας προς εκείνο της μυϊκής αντοχής. Όμως αυτό δεν συμβαδίζει με τα δεδομένα που έχουμε από τη μέχρι τώρα βιβλιογραφία.

Μυϊκή Υπερτροφία

Ας ξεκινήσουμε με τα απλά, η μυϊκή υπερτροφία μπορεί να συμβεί σε μία μεγάλη γκάμα επαναλήψεων (μέχρι και 30 επαναλήψεις) αν τα σετ πιέζονται και εκτελούνται κοντά στη μυϊκή εξάντληση. Επομένως, είτε εκτελείς 5, είτε 15, είτε 30 επαναλήψεις, το πιο σημαντικό στοιχείο είναι να πιέζουμε τα σετ κοντά στην αποτυχία. Επίσης σημαντικό και που πρέπει να θεωρήσουμε ότι βαδίζει μαζί με την ένταση, είναι η ποσότητα ακά volume. Η περισσότερη είναι και καλύτερη μέχρι ένα σημείο. Άρα έχουμε πρώτα την ένταση αλλά για το μέγιστο αποτέλεσμα χρειαζόμαστε και τα απαραίτητα σετ (οπουδήποτε από 6 έως και 20+ σετ την εβδομάδα ανά μυϊκή ομάδα).

Δύναμη

Η δύναμη είναι επίσης ένας παράγοντας που μπορεί να βελτιωθεί σε μία ευρεία γκάμα επαναλήψεων αλλά είναι πιο ωφέλιμο το να εξασκούμαστε σε ένα χαμηλότερο εύρος επαναλήψεων (1-6) με σκοπό την μετακίνηση πιο μεγάλων φορτίων. Η ανάμειξη διαφορετικών επαναλήψεων μέσα σε ένα προπονητικό πλάνο είναι ίσως η ιδανικότερη επιλογή που έχουμε.

Μυϊκή Αντοχή

Μπορεί επίσης να βελτιωθεί οπουδήποτε, αλλά ίσως έχει ένα πλεονέκτημα σε υψηλότερα εύρη επαναλήψεων (12-30) με μικρότερο διάλειμμα και περισσότερο χρόνο υπό τάση, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα.

Επίλογος

Καταλαβαίνουμε λοιπόν ότι η παλιομοδήτικη θεωρία του λιγότερες επαναλήψεις ισούνται με δύναμη και περισσότερες με αντοχή είναι πολύ πρόχειρη. Αυτό που συμβαίνει στην πραγματικότητα είναι το ότι δεν υπάρχει συγκεκριμένο εύρος για συγκεκριμένο σκοπό. Ο κάθε σκοπός καλύπτεται και εξυπηρετείται στα διάφορα εύρη που χρησιμοποιούνται.

Πιο συγκεκριμένα και όπως αναφέραμε και στην αρχή, προσαρμόζουμε το εύρος επαναλήψεων ανάλογα το στόχο, το φορτίο και το πόσο σκληρά θέλουμε να εργαστούμε και όχι το ανάποδο.

Πως να το εφαρμόσεις στην πράξη:

• Μεγάλες άρσεις με μπάρα: 1-6 επαναλήψεις
• Κύρια Accessory Moves: 6-12 επαναλήψεις
• Δευτερεύοντες ασκήσεις ή ασκήσεις στο τέλος του προγράμματος σου: 12-30 επαναλήψεις

*Ασφαλώς το παραπάνω δεν αποτελεί κανόνα αλλά έναν οδηγό σε περίπτωση που νιώθεις μπερδεμένος/η. Μπορείς και τις δευτερεύοντες άρσεις σου να τις εκτελείς σε χαμηλότερα εύρη επαναλήψεων και το ανάποδο. Μείνε σίγουρος ότι η τεχνική είναι ορθή, πιέζεις τα σετ σου κοντά στην εξάντληση και υπάρχει αρκετός όγκος ώστε να δώσει το ερέθισμα για θετικές μυϊκές προσαρμογές