Περπάτημα: Το απόλυτο χακ
Το περπάτημα είναι μία εξαιρετική μορφή αερόβιας άσκησης η οποία παρέχει πληθώρα βελτιώσεων στην υγεία μας, είναι δωρεάν, δεν χρειάζεται εξοπλισμό ή κάποια συγκεκριμένη δεξιότητα, και μπορεί να εκτελεστεί παντού. Είναι επίσης ένας εύκολος τρόπος να επεκτείνουμε την ημερήσια ενεργειακή μας δαπάνη κάτι που είναι πολύ σημαντικό για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος.
Οφέλη που πηγάζουν από το περπάτημα
Το περπάτημα έχει συσχετιστεί με βελτίωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και του δείκτη μάζας σώματος, τη μείωση του κινδύνου για διαβήτη, εγκεφαλικού, καρδιαγγειακών παθήσεων και πρόωρου θανάτου. Είναι μία μορφή άσκησης με χαμηλές φορτίσεις στις αρθρώσεις (ισχίο, γόνατα και ποδοκνημική) που συχνά υποφέρουν από τραυματισμούς, ενώ ταυτόχρονα συμβάλλει στην λίπανση τους.
Μετά-ανάλυση έδειξε στατιστικά μεγάλες μειώσεις σε δείκτες όπως συστολική αρτηριακή πίεση κατά -3.72mmHg και διαστολική κατά -3.14mmHg, καθώς και στο δείκτη μάζας σώματος BMI κατά -0.71kg/m2 , ολική χοληστερόλη -0.11mmol/L και σημαντική αύξηση στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου κατά 2.66mL/kg/min.
Βελτιώσεις επίσης στην ψυχική υγεία μειώνοντας τα επίπεδα κατάθλιψης και στρες, κάτι πολύ σημαντικό μιας και η Ελλάδα βρίσκεται στην πρώτη δεκάδα παγκοσμίως με τον μεγαλύτερο επιπολασμό στην κατάθλιψη, μάλιστα με φετινά στοιχεία από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, πάσχει το 5.7% του πληθυσμού μας [1].
Ο μύθος των 10 χιλιάδων βημάτων
Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι τα 10 χιλιάδες βήματα την ημέρα πρέπει να είναι ο ημερησίως σας στόχος. Όμως εάν βλέπαμε τον πραγματικό αριθμό που έχουμε στην καθημερινότητα μας θα αντιλαμβανόμασταν ότι δεν είναι ένας απλός στόχος μιας και ο μέσος Έλληνας κάνει ημερησίως μόνο 4350 βήματα. Πολλές εφαρμογές και βηματομετρητές έχουν εξαρχής δεσμεύσει τον συγκεκριμένο αριθμό προτού καν τις χρησιμοποιήσετε, άρα μας κάνει να αναρωτηθούμε γιατί έχει καθιερωθεί σαν στόχος αυτός ο αριθμός; Η συγκεκριμένη πεποίθηση λοιπόν, δεν βασίζεται στην πραγματικότητα στην επιστήμη αλλά ήταν μία τακτική μάρκετινγκ του 1960 από εταιρία που κατασκεύαζε βηματόμετρα.
Περπάτημα vs Τρέξιμο
Το περπάτημα μπορεί να αποδώσει αρκετά παρόμοια πλεονεκτήματα του τρεξίματος. Η κύρια διαφορά τους είναι η κατανάλωση θερμίδων όπου στο τρέξιμο ασφαλώς είναι διπλάσια λόγω της έντασης. Το θέμα όμως με το τρέξιμο είναι ότι δεν μπορούν να το κάνουν όλοι.
Διάφορες κλινικές περιπτώσεις ή παχύσαρκα άτομα θα ήταν καλύτερα να προσκολλήσουν με το περπάτημα πρώτον γιατί μπορούν να το κάνουν και έχουν τη δυνατότητα εύκολα να προσαρμόσουν τον ρυθμό ανάλογα με το πως νιώθουν, δεύτερον λόγω των χαμηλότερων φορτίσεων στις αρθρώσεις τους και τρίτον τους κάνει πιο λειτουργικούς και ανεξάρτητους στην καθημερινότητα τους.
Το περπάτημα είναι προσβάσιμο για σχεδόν όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και μπορεί να βελτιώσει το αερόβιο και να προσφέρει περισσότερη ενέργεια συνολικά.
Και τα δύο είναι εξαιρετικά, επομένως εξαρτάται από τις προτιμήσεις και το επίπεδο φυσικής κατάστασης του καθενός. Δεν αφορά την σύγκριση στο τέλος της ημέρας αλλά το ότι και το περπάτημα είναι εξίσου σημαντικό για την υγεία μας.
Συστάσεις για την ιδανική ποσότητα, ένταση και διάρκεια
Γενικά η επιστήμη υποστηρίζει ότι όσα περισσότερα βήματα τόσο το καλύτερο αλλά ακόμα και μία μικρή ποσότητα μπορεί να είναι ωφέλιμη για την υγεία. Έρευνα έδειξε ότι τα 8000 βήματα καθημερινά είχαν 51% χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας από όλα τα αίτια σε σύγκριση με εκείνους που έκαναν 4000 βήματα ή λιγότερα.
Άλλη μία έρευνα που περιλάμβανε 16 χιλιάδες ηλικιωμένους που παρακολουθήθηκε για 4 χρόνια διαπίστωσε ότι η ομάδα των 4400 βημάτων την ημέρα είχαν 41% χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας σε σύγκριση με την ομάδα των 2700. Τα ποσοστά θανάτων συνέχισαν να μειώνονται σε σχέση με τη λήψη περισσότερων βημάτων έως και τα 7500 χιλιάδες ημερησίως [3].
Το ακριβές ποσό βημάτων σίγουρα θα διαφέρει από άτομο σε άτομο. Η κατευθυντήρια γραμμή από τα κέντρα ελέγχου και πρόληψης νοσημάτων υποστηρίζει να κινούμαστε περισσότερο και να καθόμαστε λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προσωπικά θα έλεγα ότι για τους περισσότερους τα 6 χιλιάδες βήματα είναι μία καλή αρχή αλλά ξανά αυτό είναι σχετικό. Προσπάθησε να είσαι συνεπής και σταδιακά αύξησε τα.
Οι οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO) συνιστούν στους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150–300 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια σωματική δραστηριότητα εβδομαδιαίως ή 75–150 λεπτά έντονης έντασης ή συνδυασμό και των δύο. Ωστόσο η ταχύτητα, η διάρκεια και η συχνότητα είναι παράμετροι που μπορούν να προσαρμοστούν ανάλογα με το αρχικό επίπεδο φυσικής κατάστασης κάποιου, έτσι ώστε σχεδόν όλοι να μπορούν να συμμετέχουν.
Επίλογος
Συμπερασματικά δεν είναι κακό το να στοχεύει κανείς τα 10 χιλιάδες βήματα ή και υψηλότερα, εκτός αν τον οδηγεί στο να χάνει το κίνητρό του επειδή δυσκολεύεται να το ακολουθήσει και αποθαρρύνεται. Αντί να αισθάνεστε την πίεση από έναν συγκεκριμένο αριθμό, προσπαθήστε απλά να είστε πιο δραστήριοι μέσα στη μέρα σας και να κάθεστε λιγότερο. Μικρές αλλαγές θα οδηγήσουν σε μεγάλα αποτελέσματα.
📚 Αναφορές (PMID):
1)25601182
2)23559628
3)32207799
