Πως να δημιουργήσεις μία αποτελεσματική προπόνηση στο σπίτι

Η προπόνηση στο σπίτι συχνά υποτιμάται ως μία ανεπαρκής ή μη αποτελεσματική μέθοδος άσκησης. Πολλοί θεωρούν ότι επειδή υπάρχει έλλειψη εξοπλισμού συγκριτικά με άλλες αθλητικές εγκαταστάσεις, δεν είναι εφικτό να έχουν τα αποτελέσματα που επιθυμούν. Στην πραγματικότητα όμως, με κατάλληλη διάθεση και προσέγγιση, η προπόνηση στο σπίτι μπορεί να γίνει εξίσου αποτελεσματική με οποιαδήποτε άλλη μορφή άσκησης. Σε αυτό το άρθρο, θα δούμε μαζί στοιχεία που πρέπει να έχει μια προπονητική μονάδα στο σπίτι, καθώς και το πως να το διαμορφώσεις μόνος σου πάνω στις δικές σου ανάγκες βήμα-βήμα.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να φτιάξεις ένα αποτελεσματικό προπονητικό πλάνο. Προτού δούμε πως μπορείς να δομήσεις μία ολοκληρωμένη προπονητική μονάδα, θα αναφερθούμε στο πως μπορείς να πετύχεις τα μέγιστα αποτελέσματα.

1. Δούλεψε κάθε μυϊκή ομάδα 2 φορές την εβδομάδα
2. Χρησιμοποίησε RPE γύρω στο 8 με 9 (είναι δείκτης υποκειμενικής αξιολόγησης της κόπωσης). Μείνε 1 με 3 επαναλήψεις μακριά από την αποτυχία. Αυτό ασφαλώς χρειάζεται εμπειρία για να επιτευχθεί, αλλά είναι απαραίτητο για να δώσει το σήμα και το ερέθισμα για μυϊκή ανάπτυξη χωρίς υπερβολική κόπωση
3. Χρησιμοποίησε 2-3 ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα (Η ποικιλία προσφέρει ενδιαφέρον και μπορούμε να εστιάσουμε σε διαφορετικές γωνίες του μυ)
4. Χρησιμοποίησε 1-2 λεπτά διάλειμμα σε μονοαρθρικές ασκήσεις (όπως κάμψεις αγκώνων με αλτήρα) και 2-3 λεπτά σε πολυαρθρικές κινήσεις (όπως καθίσματα με βάρος)
5. Χρησιμοποίησε ποικιλία και στις επαναλήψεις σου (Αλλά κυρίως να είσαι στις 6-15. Οπουδήποτε ανάμεσα στις 6-30 επαναλήψεις εφόσον εκτελείται κοντά στην αποτυχία θα αποφέρει παρόμοια αποτελέσματα. Ωστόσο από θέμα πρακτικότητας το εύρος των 6-15 ίσως είναι πιο εύχρηστο)
6. Ρύθμισε τον όγκο προπόνησης σου αναφορικά με την δική σου ευαισθησία (αυτό διαφέρει από άτομο σε άτομο και επηρεάζεται από αρκετούς παράγοντες. Επομένως ξεκίνα με χαμηλό όγκο προπόνησης, και σταδιακά αύξησε τον)
7. Η σειρά των ασκήσεων μετράει (Επομένως, βάλε στην αρχή ότι θα ήθελες να βελτιώσεις περισσότερο. Και αυτό για τον πολύ απλό λόγο ότι είμαστε πιο ξεκούραστοι και μπορούμε να δώσουμε μεγαλύτερη ένταση στην άσκηση)

Τι να συμπεριλάβεις:

Βήμα 1: Ζέσταμα

Διαλέξτε 3–5 ασκήσεις για να δουλέψετε την κινητικότητα σας, να ανεβάσετε την θερμοκρασία ολόκληρου του σώματος σας και ασφαλώς να σας προετοιμάσουν για το κύριο μέρος.

Βήμα 2: Εκρηκτικότητα και έλεγχος

Διαλέξτε 2–3 ασκήσεις που να στοχεύουν στην ικανότητα γρήγορης ανάπτυξης δύναμης και στην βελτίωση του ελέγχου. Μερικά παραδείγματα τέτοιων κινήσεων είναι οι αλτικές ασκήσεις, διάφορες ρίψεις, ισορροπία, έλεγχος κινήσεων σε πολλαπλά επίπεδα κίνησης και τα sprints. Αυτό ασφαλώς εξαρτάται από το τι στόχο έχουμε ή από το τι άθλημα κάνουμε.

Βήμα 3: Δύναμη 

Διαλέξτε 1–3 ασκήσεις ως βασικές σας κινήσεις στις οποίες θέλετε να έχετε υψηλότερη ένταση, είτε μέσω υψηλών φορτίων και χαμηλών επαναλήψεων, είτε χωρίς βάρος και κοντά στην αποτυχία. Διάφορες παραλλαγές σε κινήσεις squat, push, pull και hip hinge.

Βήμα 4: Απομονωτικές ασκήσεις

Διαλέξτε 2–5 κινήσεις για να δουλέψετε σε μέτρια ένταση και μέτριο με υψηλό αριθμό επαναλήψεων με σκοπό να ανιχνεύσετε και να δουλέψετε στις αδυναμίες σας. Είναι κυρίως μονοαρθρικές κινήσεις και μερικά παραδείγματα τέτοιων ασκήσεων όπως το λέει και η λέξη είναι οι ασκήσεις που κινούν μία άρθρωση, όπως, οι εκτάσεις ώμων, και οι κάμψεις/εκτάσεις αγκώνα και γόνατος με αλτήρα ή λάστιχο.  

Βήμα 5: Αερόβιο στοιχείο

Ανεβάστε την συχνότητα των καρδιακών σας παλμών διαλέγοντας μία αερόβια δραστηριότητα της επιλογής σας όπως σκοινάκι, στατικό τροχάδην ή ποδήλατο σε μέτριο με υψηλό tempo. Μπορείτε να επιλέξετε διαλειμματική μέθοδο με σταθερό εργάσιμο ρυθμό ή παραλλαγές της, δεν χρειάζεται να είναι κάτι εξιδεικευμένο ή περίπλοκο, εκτός αν έχετε συγκεκριμένους στόχους προπόνησης.

Βήμα 6: Προγραμμάτισε την εβδομάδα

Οι γενικές συστάσεις άσκησης από τον παγκόσμιο οργανισμό υγείας είναι τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας με έντονης άσκησης την εβδομάδα. Μερικές συμβουλές για να χωρίσετε τις προπονητικές σας μονάδες είναι η εξής:

• Χωρίστε τις ημέρες με εστίαση στο αερόβιο και άλλες με εστίαση στην δύναμη
• Χωρίστε το πρόγραμμα σας σε πάνω και κάτω μέρος ή ολόκληρο το σώμα 
• Φροντίστε να έχετε ενδιάμεσο κενό από τις προπονήσεις σας έτσι ώστε να διαχειρίζεστε καλύτερα τα φορτία και την ένταση κάθε συνεδρίας

Βήμα 7: Μείνε συνεπής

Αυτό δεν αποτελεί κάποια συμβουλή ως προς το πως να εντάξετε το πρόγραμμα σας, αλλά είναι το σημαντικότερο στοιχείο όλων. Βρείτε τρόπους να μην χάνεται την προπόνηση σας και να την φέρνετε εις πέρας με στόχο την βελτίωση σε βάθος χρόνου.

Είδαμε πως να δομήσεις μία ολοκληρωμένη προπονητική μονάδα στο σπίτι. Τώρα πάμε να την κάνουμε και πιο ενδιαφέρον..

• Χρησιμοποίησε superset (2 ή περισσότερες ασκήσεις που εκτελούνται διαδοχικά και προπονούν ιδανικά ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες)
• Μετέτρεψε οικιακά έπιπλα και προϊόντα σε εργαλεία προπόνησης (Χρησιμοποίησε μπουκάλια, τον καναπέ σου, μία καρέκλα, το τραπεζάκι σαν μέσο για να αυξήσεις την επιβάρυνση και να κάνεις την προπόνηση σου πιο ενδιαφέρον)
• Χρησιμοποίησε τον χρόνο σαν μέτρο με τον οποίο θα πιέζεις τον εαυτό σου μέχρι τη λήξη του (Βάλε intervals, υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση, με λίγα λόγια προκάλεσε τον εαυτό σου με κύριο μεσολαβητή τον χρόνο
• Χρησιμοποίησε AMRAPS (Και πάλι με κύριο μεσολαβητή τον χρόνο, προκάλεσε τον εαυτό με σκοπό να ξεπεράσεις κάποια προηγούμενη επίδοση ή γενικότερα τις προσδοκίες που ο ίδιος έχεις. Το AMRAP πολύ απλά σημαίνει, εκτέλεσε όσους περισσότερους γύρους μπορείς από 2 ή και πάνω ασκήσεις σε ένα δεδομένο χρόνο)
• Χρησιμοποίησε μονόπλευρες ασκήσεις (Προκάλεσε τον εαυτό σου χρησιμοποιώντας μονόπλευρες ασκήσεις, όπως pistol squats, πιέσεις ώμων σε ημιγονάτιση και παραλλαγές των ασκήσεων που ήδη κάνεις (δηλαδή αν οι κάμψεις σου φαίνονται εύκολες δοκίμασε τα archer push-ups ή τις κάμψεις με τα πόδια σε κάποιο ύψος).

Επίλογος

Η δημιουργία μιας αποτελεσματικής προπόνησης στο σπίτι, δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Ασφαλώς το τι θα συμπεριλάβεις, και το πως θα δομήσεις τη δική σου προπονητική μονάδα έγκειται καθαρά από τους δικούς σου στόχους.

Οι παραπάνω οδηγίες θα σας μεταφέρουν σε μερικά από τα κύρια πράγματα που πρέπει να λάβουμε υπόψη όταν σχεδιάζουμε κάθε προπόνηση. Είναι μια βασική επισκόπηση έτσι ώστε η προπόνηση στο σπίτι να γίνει και ενδιαφέρον αλλά και αποτελεσματική συνδυάζοντας βασικά στοιχεία της προπονητικής.

Τέλος, με σωστή προσέγγιση, καλή διάθεση, φαντασία και όρεξη μπορείς να δημιουργήσεις την ιδανική για εσένα προπόνηση με ελάχιστο έως και καθόλου εξοπλισμό.