Μύες: Use them or lose them

Καθώς μεγαλώνουμε τείνουμε να χάνουμε μυϊκή μάζα και κατά συνέπεια δύναμη, πράγμα που εμποδίζει την ισορροπία, τη λειτουργικότητα και το συνολικό επίπεδο της ποιότητας της ζωής μας, το φαινόμενο αυτό ονομάζεται σαρκοπενία. 

Η σαρκοπενία είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με την διαδικασία της γήρανσης, και δείχνει να κάνει εμφανή την παρουσία της από την ηλικία μόλις των 40 ετών. 

Επιπτώσεις στην υγεία

Η σαρκοπενία μπορεί να έχει κάποιες σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία και την λειτουργικότητα του ατόμου. Μερικές από αυτές είναι οι εξής:

• Διαβήτης τύπου 2
• Καρδιαγγειακές ασθένειες
• Οστεοπενία
• Άνοια
• Πρόωρος θάνατος
• Απώλεια της ανεξαρτησίας

Παράγοντες κινδύνου

1. 40 ετών και άνω
2. Καθιστική ζωή
3. Κακή διατροφή

Ρυθμός απώλειας μυϊκής μάζας

Οι υγιείς ενήλικες μπορεί να χάνουν περίπου το 8% της μυϊκής τους μάζας κάθε 10 χρόνια μετά την ηλικία των 40 ετών, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια κατά μέσο όρο 24% της μυϊκής μάζας μεταξύ 40 ετών και 70 ετών. Αυτό επιταχύνεται περαιτέρω έως και 15% ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 70 ετών [1].

Πιθανότητες εμφάνισης και καθιστικός τρόπος ζωής

Η χαμηλή σωματική δραστηριότητα είναι ιδιαίτερα διαδεδομένη στους ηλικιωμένους και οι ηλικιωμένοι μπορεί να περνούν κατά μέσο όρο 10 ώρες την ημέρα σε καθιστική συμπεριφορά, που είναι γνωστός παράγοντας κινδύνου για σαρκοπενία [1]. Με κάθε μία ώρα αύξηση του ημερήσιου χρόνου καθιστικού, οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας έχουν 33% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν σαρκοπενία [1].

Διατροφικές συνήθειες και σαρκοπενία

Είναι γνωστό ότι η ενεργειακή πρόσληψη τείνει να μειώνεται μαζί με τη γήρανση και η φτωχή πρόσληψη πρωτεΐνης έχει αναφερθεί συνεχώς στους ηλικιωμένους με σαρκοπενία [2]. Σε πολλαπλές μελέτες που συμπεριλήφθηκαν σε αυτή την ανασκόπηση διαπίστωσαν ότι η σχέση μεταξύ της διατροφικής πρόσληψης πρωτεϊνών με την σαρκοπενία είναι αντιστρόφως ανάλογη[2].

Επιπρόσθετα η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο για σαρκοπενία [2]. Η μελέτη των Oh and Park διαπίστωσε ότι η σαρκοπενική ομάδα είχε χαμηλότερη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών και εκείνες που είχαν την υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών είχαν γενικότερα χαμηλότερη πιθανότητα για σαρκοπενία.

Πρόληψη και αντιμετώπιση

Τα καλά νέα είναι ότι η καθημερινή άσκηση είναι σημαντικός παράγοντας πρόληψης της σαρκοπενίας.

H προπόνηση με αντιστάσεις είναι μια συχνά χρησιμοποιούμενη παρέμβαση άσκησης για τη θεραπεία της σαρκοπενίας. Επιπλέον, οι διατροφικές παρεμβάσεις, όπως η συμπλήρωση πρωτεΐνης, κρεατίνης και β-υδροξύ β-μεθυλβουτυρικού οξέος, είναι επίσης αποτελεσματικές στην αύξηση της μυϊκής μάζας σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας και έχει αποδειχθεί ο συνδυασμός προπόνησης αντιστάσεων και αυξημένης πρόσληψης πρωτεΐνης ενισχύουν την αποτελεσματικότητα στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της μυϊκής δύναμης [1].

Μια πολύπλευρη παρέμβαση όπως ο συνδυασμός προπόνησης αντιστάσεων και διατροφής με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, μπορεί όχι μόνο να θεραπεύσει τη σαρκοπενία, αλλά ακόμα και να αποτρέψει την εμφάνιση της σαρκοπενίας [1].

 Παρακάτω βλέπουμε τη διαφορά στη σύσταση του μηρού όσον αφορά το λιπώδη ιστό και τη μυϊκή μάζα σε δύο άνδρες ίδιας ηλικίας αλλά διαφορετικού τρόπου ζωής.

Βοηθητικά θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες

Επίλογος

Η σαρκοπενία όπως είδαμε παραπάνω είναι ένα σύνδρομο που χαρακτηρίζεται από μείωση της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της λειτουργικότητας με την πάροδο της ηλικίας κάτι που αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων, ευθραυστότητας, νοσηλείας και θανάτου.

Η σωστή διατροφή, πλούσια σε πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά σε συνδυασμό με την προπόνηση με αντιστάσεις είναι το κλειδί για την προώθηση της μυϊκής υγείας.

Η ενσωμάτωση λοιπόν της άσκησης και μίας πιο ισορροπημένης διατροφής ως μέρος της καθημερινότητας μας δεν είναι μόνο μία απάντηση στην σαρκοπενία, αλλά και μία υπόσχεση για έναν πιο υγιή και δυναμικό τρόπο ζωής.

📚 Βιβλιογραφικές Αναφορές (PMID):

1. 31887347
2. 36101538
3. 37492597