Μπορώ να χτίσω μυϊκή μάζα και να χάνω λίπος ταυτόχρονα;

Η ιδέα της απώλειας λίπους και της ταυτόχρονης οικοδόμησης μυών που συχνά αναφέρεται ως ανασύνθεση σώματος ή body recomposition είναι πράγματι εφικτή, και αυτό έχει φανεί σε πάρα πολλές έρευνες [1-4]. Η συγκεκριμένη τακτική μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για αρχάρια άτομα, άτομα που επιστρέφουν από μία περίοδο αποπροπόνησης ή άτομα με υψηλότερα ποσοστά λίπους. Ωστόσο για πιο έμπειρους ασκούμενους ή για άτομα με χαμηλότερα ποσοστά λίπους η επίτευξη σημαντικής ταυτόχρονης απώλειας λίπους και αύξησης γίνεται όλο και πιο δύσκολη. Παρακάτω θα δούμε κάτω από ποιες προϋποθέσεις συμβαίνει και πως μπορείς να το πετύχεις και εσύ.

1.Θα πρέπει να το κάνουμε σχετικά αργά

Να χάνουμε περίπου 0.5–1% του σωματικού μας βάρους την εβδομάδα [5].

Αν είμαστε αρχάριοι γίνεται και πιο γρήγορα [6].

2.Θα πρέπει να τρώμε αρκετή πρωτεΐνη

Συστάσεις για προχωρημένους: 1.8–2.7g/kg [7].

Συστάσεις για αρχάριους: 1.2–2.5g/kg (Aragon, Alan A. (2020)-magnitude and composition of the energy surplus for maximizing muscle hypertrophy)

3.Θα πρέπει να κοιμόμαστε καλύτερα 

Ο επαρκής ύπνος και η σωστή αποκατάσταση είναι απαραίτητα για τη διατήρηση αλλά και την ανάπτυξη της μυϊκής μας μάζας. Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την πρόοδο, επομένως η επαρκής ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων είναι ζωτικής σημασίας. Συστάσεις για 7.5 με 9 ώρες [8,9].

4.Θα πρέπει οπωσδήποτε να κάνουμε προπόνηση με αντιστάσεις 

Η ενσωμάτωση της προπόνησης αντιστάσεων είναι κομβική στο να διαγείρουμε την ανάπτυξη των μυών μας και βοηθά στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας κατά την απώλεια λίπους [10,11].

Επίλογος

Ενώ είναι δυνατή η ταυτόχρονη απώλεια λίπους και η αύξηση της μυϊκής μάζας, η πρόοδος θα είναι πιο αργή από ότι αν εστιάζαμε σε έναν στόχο κάθε φορά. Επιπλέον, οι ατομικές αποκρίσεις στην προπόνηση και στη διατροφή μπορούν να διαφέρουν, επομένως είναι απαραίτητο να έχουμε υπομονή και να καταγράφουμε στενά την πρόοδο μας. Η αποτελεσματικότητα της συγκεκριμένης στρατηγικής επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως τα γονίδια, η προπονητική εμπειρία, και η συμμόρφωση του εκάστοτε ασκούμενου σε μία ισορροπημένη διατροφή. Επομένως ακόμα και αν είναι εφικτό, κάποιους μπορεί να μην τους εξυπηρετεί.

📚 Αναφορές (PMID):

1. 29405780

2. 23645387

3. 26817506

4. 21558571

5. 24864135

6. 8379514

7. 24092765

8. 20921542

9. 29438540

10. 26817506

11. 21775530