Μικρά ή μεγάλα διαλείμματα ενδιάμεσα από τα σετ;

Όταν πρόκειται για τη βελτιστοποίηση του προπονητικού σας προγράμματος, υπάρχουν πολλές μεταβλητές που πρέπει να ληφθούν υπόψη. Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ είναι μία από τις πιο σημαντικές μεταβλητές, ωστόσο συχνά παραλείπεται.

Ως προς τον χρόνο διαλείμματος έχουμε αυτούς που διατηρούν τις περιόδους τους όσο το δυνατόν πιο σύντομες για να ιδρώσουν περισσότερο, να πετύχουν καλύτερο πρήξιμο και να βιώσουν γενικότερα περισσότερη ικανοποίηση μετά την προπόνησή τους και εκείνους που αφιερώνουν χρόνο σε όλα τους τα σετ και φαίνονται να ιδρώνουν μετά βίας. Ποιο όμως είναι καλύτερο για την ανάπτυξη των μυών; Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε ρίχνοντας μια ματιά στα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του καθενός.

Πριν βουτήξουμε στις πληροφορίες καλό θα ήταν να αναφερθούμε στους 3 βασικούς παράγοντες για μυϊκή ανάπτυξη που είναι οι εξής:

1. Μηχανική τάση 
2. Μυϊκή βλάβη
3. Μεταβολικό στρες

Μικρά διαλείμματα (1:30 λεπτό και κάτω)

Ο κύριος λόγος για τον οποίο οι μικρότερες περίοδοι ανάπαυσης ενός λεπτού ή λιγότερο θεωρούνται ανώτερες από κάποιους από εσάς οφείλεται στο αυξημένο μεταβολικό στρες ή στην αίσθηση «καψίματος» που βιώνουν οι μύες σας. Και αυτό δεν είναι ψέμα αλλά είναι προς όφελος μας όταν στόχος είναι η μυϊκή υπερτροφία;

Μεγάλα διαλείμματα (3 λεπτά και πάνω)

Οι μικρές περίοδοι ανάπαυσης έχουν κόστος, όπως και πολλά άλλα πράγματα, και αναμφίβολα το έχετε παρατηρήσει και εσείς προσωπικά στην προπόνηση σας.

Δεν θα μπορείτε να σηκώσετε τόσο βάρος ή να ολοκληρώσετε τόσες επαναλήψεις με μια σύντομη περίοδο ανάπαυσης όπως θα κάνατε με μια μεγαλύτερη, κάτι που αποτελεί και το βασικό πλεονέκτημα των μεγαλύτερων διαστημάτων ανάπαυσης.

Επειδή είστε καλύτερα ξεκούραστοι για κάθε σετ και μπορείτε να σηκώσετε περισσότερο βάρος ή να ολοκληρώσετε περισσότερες επαναλήψεις, τα μεγαλύτερα διαστήματα ανάπαυσης σας επιτρέπουν να έχετε μεγαλύτερο συνολικό όγκο προπόνησης.

Είναι πιο λογικό να βάζετε πρώτα την απόδοση σας αντί να επικεντρώνεστε στο να πετύχετε περισσότερο την αίσθηση του πρηξίματος. 

Μικρά ή μεγάλα διαλείμματα; (1 vs 3 λεπτά)

Σε μια μελέτη του 2016, η ανάπαυση για ένα λεπτό και η ανάπαυση για τρία λεπτά αντιπαραβλήθηκαν [1]. 

Ανάμεσα σε 21 νέους προπονημένους άνδρες κατανεμήθηκαν τυχαία είτε σε μια ομάδα που πραγματοποίησε πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις με διαστήματα ανάπαυσης 1 λεπτού είτε σε μια ομάδα που χρησιμοποίησε διαστήματα ανάπαυσης 3 λεπτών. 

Η περίοδος της μελέτης διήρκεσε 8 εβδομάδες και τα άτομα εκτελούσαν συνολικά 3 προπονήσεις για όλο το σώμα ανά εβδομάδα που αποτελούνταν από 3 σετ των 8–12 επαναλήψεων 7 διαφορετικών ασκήσεων ανά συνεδρία. 

Τα αποτελέσματα;

Η ομάδα με το μεγαλύτερο διάστημα ανάπαυσης είδε καλύτερη μυϊκή ανάπτυξη ΚΑΙ αύξηση δύναμης από την ομάδα μικρού διαστήματος.

Αυτό πιθανόν συνέβη λόγω του ότι το γκρουπ με το μεγαλύτερο διάλειμμα ήταν πιο ξεκούραστο από σετ σε σετ και έτσι είχε υψηλότερο συνολικό όγκο προπόνησης.

Επομένως, η απόδειξη ότι ο συνολικός όγκος προπόνησης είναι πιο σημαντικός μοχλός για την ανάπτυξη των μυών από το μεταβολικό στρες — ένα εύρημα που στη συνέχεια επαναλήφθηκε σε πολλές άλλες μελέτες που εξετάζουν τις περιόδους ανάπαυσης. [2]

Πόσο ακριβώς όμως πρέπει να ξεκουράζεστε;

Γνωρίζουμε ότι η μεγάλη ανάπαυση μπορεί να είναι καλύτερη, αλλά για πόσο ακριβώς μιλάμε; Λοιπόν, αυτό εξαρτάται από διάφορους παράγοντες — αλλά κυρίως από τον τύπο της άσκησης που εκτελείτε και τον στόχο που έχετε για την άσκηση αυτή (δύναμη-έκρηξη, υπερτροφία, αντοχή).

Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2016 εξέτασε την επίδραση των ποικίλων περιόδων ανάπαυσης σε διαφορετικές ασκήσεις. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι περίπου 2 λεπτά ανάπαυσης ήταν αρκετά για τις μονοαρθρικές ασκήσεις (όπως τα ανοίγματα στήθους ή οι εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα), ενώ τα άτομα ανταποκρίθηκαν καλύτερα σε τουλάχιστον 3 λεπτά ανάπαυσης για βαριές σύνθετες κινήσεις (όπως η πιέσεις στον πάγκο ή τα καθίσματα με μπάρα), κάτι που συμφωνεί και με τα προηγούμενα. 

Έτσι, για πολυαρθρικές ασκήσεις όπως οι πιέσεις στήθους, η πιέσεις ώμων με μπάρα, το squat και ούτω καθεξής, πιθανότατα θα ήταν καλύτερο να μείνετε σε τουλάχιστον 3 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ σας. 

• Όταν χρησιμοποιείτε πολύ μεγάλο βάρος για χαμηλότερες επαναλήψεις (π.χ. 3–5 επαναλήψεις), η αύξηση της περιόδου ανάπαυσης σε ακόμη και περισσότερο από 3 λεπτά μπορεί να είναι ιδανική. Στην πραγματικότητα, σε αυτή την περίπτωση, 4–5 λεπτά ανάπαυσης θα ήταν πιθανότατα η καλύτερη επιλογή για βέλτιστα κέρδη δύναμης.
• Ενώ για τις ασκήσεις απομόνωσής σας και άλλες λιγότερο επιβαρυντικές κινήσεις, η καλύτερη επιλογή είναι να μείνετε σε περίπου 2 λεπτά ξεκούρασης (ή ελαφρώς μικρότερη αν αισθάνεστε επαρκώς ξεκούραστος) μεταξύ των σετ.

Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι μέχρι στιγμής καμία μελέτη δεν έχει βρει μειονεκτήματα που να σχετίζονται με μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης πέρα από το ότι η προπόνηση γίνεται μεγαλύτερη σε διάρκεια. Ταυτόχρονα όμως, αυτό δημιουργεί το πλεονέκτημα του ότι εάν υπάρχει μια μέρα που αισθάνεστε κουρασμένοι και χρειάζεστε λίγη περισσότερη ξεκούραση από το συνηθισμένο, μπορείτε να το κάνετε χωρίς να ανησυχείτε μήπως επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη σας.

Είναι λοιπόν άχρηστες οι μικρότερες περίοδοι ξεκούρασης;

Ασφαλώς και όχι, για όλα υπάρχει χρόνος και θέση. Απλώς αυτή τη στιγμή είναι σχετικά ασαφές ως προς το πώς να τα εφαρμόσετε καλύτερα και αν θα ήταν ωφέλιμο για εσάς να το κάνετε εξαρχής.

Κατά τη γνώμη μου, θα πρέπει να ενσωματώνονται κυρίως για ασκήσεις που απασχολούν μία άρθρωση και είναι σχετικά εύκολο να ανακτηθούν οι δυνάμεις σας. Το πρόσθετο μεταβολικό στρες που δημιουργεί αυτό μπορεί να προσφέρει ένα πρόσθετο όφελος.

Αλλά όπως πάντα, ο πειραματισμός και η δοκιμή των πραγμάτων για τον εαυτό σας είναι το κλειδί και κάποιοι μπορεί να επωφεληθούν περισσότερο από αυτό.

Παράδειγμα χρήσης ιδανικότερου διαλείμματος συγκριτικά με τον τύπο και το στόχο

1. Πιέσεις πάγκου 3 σετ των 2–4 επαναλήψεων (3:30–5 λεπτά διάλειμμα)
2. Καθίσματα με μπάρα πίσω από την πλάτη 3 σετ των 3–6 επαναλήψεων (3–4 λεπτά διάλειμμα)
3. Κάμψεις αγκώνων με τροχαλία 3 σετ των 10–15 επαναλήψεων (1:30–2 λεπτά διάλειμμα)
4. Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες 3 σετ των 8–12 (2–3 λεπτά διάλειμμα)

Επίλογος

Συνοψίζοντας, το διάστημα ανάπαυσης μεταξύ των σετ είναι μια πολύ σημαντική μεταβλητή που θα πρέπει να δίνεται μεγαλύτερη προσοχή καθώς μπορεί να επηρεάσει αρνητικά και άλλες πτυχές του προγράμματος σας όπως τον συνολικό όγκο, την ένταση και κατά συνέπεια την αποτελεσματικότητα, και την ασφάλεια της προπόνησης σας..

Επομένως, για αυτούς τους λόγους, οι μεγαλύτερες περίοδοι ανάπαυσης (2–5 λεπτά) ίσως είναι η καλύτερη επιλογή ιδιαίτερα για πολυαρθρικές κινήσεις και ασκήσεις στις οποίες υπάρχουν μεγαλύτερες ενεργειακές και τεχνικές απαιτήσεις. Ενώ για λιγότερο απαιτητικές απομονωτικές ασκήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν και μικρότερα διαστήματα ανάπαυσης ύψους 1–2 λεπτών μιας και υπάρχει γρηγορότερη ανάκτηση δυνάμεων μεταξύ των σετ.

📚 Αναφορές (PMID):
1. 26605807

2. 27126459

3. 26907842