Μετράει η τεχνική όσο νομίζεις;

Υπάρχει γενικότερα αρκετή σύγχυση και αρνητισμός όταν ο κόσμος βλέπει την τεχνική κάποιου να διαφέρει από τη δική του ή από αυτό που εκείνοι θεωρούν ως ορθό, ωστόσο σήμερα θα δούμε το γιατί πολλές φορές η κίνηση μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο, εάν αποτελεί απειλή ή κίνδυνο για τραυματισμό, και το πως αυτό επηρεάζει την καθημερινότητα του εκάστοτε ασκούμενου.

Παράγοντες που παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο σε αυτό είναι ασφαλώς ποιος σηκώνει το βάρος ή εκτελεί την άσκηση, τι σηκώνει, και γιατί το σηκώνει.

Συχνά υποστηρίζονται οδηγίες όπως κράτα την πλάτη σου σε μία σκληρή και ουδέτερη θέση, τα γόνατα να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών σου, ή απέφυγε οποιασδήποτε μορφής πίεσης ή έλξης πίσω από τον αυχένα, όμως είναι πράγματι αυτές οι οδηγίες χρήσιμες;

Προτού μπούμε πιο βαθιά στο θέμα θα ήθελα να διευκρινήσω ότι η τοποθέτηση μου δεν αφορά την εκτέλεση των ασκήσεων με οποιονδήποτε τρόπο, αλλά τις διαφοροποιήσεις στην τεχνική που συμβαίνουν είτε λόγω της εμβιομηχανικής κατασκευής του καθενός είτε λόγω κόπωσης και/ή φορτίου. Ο καθένας μας είναι διαφορετικός, κατά συνέπεια δεν είναι λογικό οι άρσεις μας ή η τεχνική μας να είναι ίδια.

Ποιος είναι ο σκοπός;

Πολλές φορές θέλουμε να το παίζουμε ξερόλες και να κρίνουμε χωρίς να ξέρουμε το ποιος είναι ο σκοπός που προπονείται κάποιος σε πρώτη πλευρά. Η άσκηση πρέπει να βγάζει νόημα για τον εκάστοτε ασκούμενο, όχι για τον υπόλοιπο πληθυσμό. Εάν εγώ έχω σαν στόχο να σηκώνω τα εγγόνια μου, θα πρέπει να επιλέξω μία κίνηση ή συνδυασμό κινήσεων που θα με βοηθήσει σε ακριβώς αυτό. Επόμενως εγώ μπορεί να επιλέξω κάποιο μοτίβο κίνησης με ένα kettlebell όπου θα δουλεύω την άρση και παράλληλα τη μεταφορά ενός φορτίου στο ύψος που θέλω. Κάποιος μπορεί να πει ότι δεν γυμνάζω τίποτα από τα δύο στο μέγιστο βαθμό (τετρακέφαλους, ώμους) και θα έχει δίκιο, όμως εμένα με βοηθάει στο να μπορώ να κάνω αυτό που θέλω, άρα ταιριάζει με τους δικούς μου στόχους.

Γιατί η ίδια άσκηση μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο;

Όταν μιλάμε για το ποιες ασκήσεις θα επιλέξουμε σε ένα προπονητικό μεσόκυκλο, πρέπει να ξέρουμε ότι δεν υπάρχουν ''must have ασκήσεις''. Όλες μπορούν να αντικατασταθούν βάση το επίπεδο, την εμβιομηχανική κατασκευή του εκάστοτε ασκούμενου, το πόσο μακρύ είναι ένα οστό του σώματος του, της ευλυγισίας του και άλλων πολλών παραγόντων. Για να μην περιπλέξω τα πράγματα, θα αναφερθούμε σε μία πολύ γνωστή άσκηση, εκείνη των καθισμάτων με μπάρα σε σύγκριση μεταξύ ενός ατόμου με μακρύ μηριαιό οστό (η κάθετη γραμμή) και ενός με πιο κοντό.

Αριστερά βλέπουμε ότι λόγω του ότι υπάρχει μεγαλύτερο μηριαίο, το σώμα αναγκάζεται να σκύψει περισσότερο μπροστά στην προσπάθεια να φτάσει στο ίδιο επίπεδο. Το κέντρο βάρους και η τοποθέτηση της μπάρα επάνω στο σώμα μας είναι αμετάβλητα, όμως βλέπουμε ότι άτομα με μικρότερους μηρούς είναι πιο αποδοτικά στην εκτέλεση των καθισμάτων, το ίδιο ισχύει και σε άλλες ασκήσεις και αγωνίσματα. Κάποιοι είναι πιο ''προικισμένοι'' σε κάτι λόγω της κατασκευής τους, ωστόσο αυτό δεν κάνει την αριστερή εκτέλεση λάθος. Θα μπορούσαμε να μιλάμε ώρες για τα καθίσματα, ωστόσο το σημείο που ήθελα να σας δείξω είναι το ότι η ίδια άσκηση διαφέρει ανάμεσα σε δύο άτομα με διαφορετικό μήκος οστών του μηρού, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι η μία είναι λάθος.

Από την πλευρά της λειτουργικότητας

Η καθημερινότητα μας είναι γεμάτη με στροφές του κορμού όταν προσπαθούμε να πιάσουμε κάτι που βρίσκεται πίσω μας, κάμψεις και έκτασεις για να σηκώσουμε κάποιο βαρύ αντικείμενο ή ψώνια, το πέρασμα των γονάτων πέρα από το επίπεδο των μυτών των ποδιών μας όταν ανεβοκατεβαίνουμε τις σκάλες ή παίζουμε κάποιο άθλημα, πράγματα που προκαλούν το σώμα μας να ανταπεξέλθει σε διαφορετικά επίπεδα κίνησης με όχι τόσο τέλεια τεχνική. Επομένως, από αυτή τη σκοπιά ίσως να μην είναι και παράλογο να σηκώνουμε και ''άσχημα'' για το ευρύ κοινό κάποιες φορές..

Και με αυτό ασφαλώς, δεν λέω να εκτελείς τις ασκήσεις σου χωρίς κανένα ίχνος τεχνικής, αλλά το ότι δεν υπάρχει πρόβλημα με το να μην είναι όλες οι άρσεις μας τέλειες. Σε μία τόσο ατελή καθημερινότητα ίσως είναι προτιμότερο ή μάλλον ίσως να μας προετοιμάζει καλύτερα στο να ανταπεξέλθουμε σε αυτήν;

Είναι η τεχνική των ασκήσεων αυτή που σε σκοτώνει;

Πρώτα από όλα δεν υπάρχει καμία επιστημονική ένδειξη ότι το να σηκώνουμε μεγάλα φορτία με την σπονδυλική στήλη σε ''ευθεία'' γραμμή θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού ή εμφάνισης πόνου στην μέση σε αυτούς που σηκώνουν πολλά κιλά [1].

Επίσης, έμπειροι φυσικοθεραπευτές και προπονητές είναι ''ανίκανοι'' να διακρίνουν με σιγουριά ποιος διατηρεί ή όχι την σπονδυλική του στήλη σε ευθεία γραμμή όταν σηκώνει βαριά αντικείμενα, κυρίως γιατί δεν είναι εφικτό να συμβεί σε πρώτο βαθμό [2]...

Στην πραγματικότητα αυτοί που σηκώνουν τα περισσότερα κιλά, το κάνουν συνήθως κάτω από συνθήκες κάμψης της οσφυϊκής μοίρας της ΣΣ, κι' όμως έχουν τα χαμηλότερα ποσοστά πόνου ή τραυματισμού [3,4].

Δεν μπορείς να κρίνεις το πόσο καλή ή κακή είναι μία άσκηση από το πως δείχνει

Όπως προανέφερα δεν μπορείς να κρίνεις μία άσκηση από το πως εκτελείται ή δείχνει, και αυτό γιατί ''άσχημες'' εκτελέσεις ΔΕΝ σημαίνουν μεγαλύτερη πιθανότητα τραυματισμού [5,6]. Και η ''τέλεια'' εκτέλεση των ασκήσεων δεν σημαίνει λιγότερη ή μικρότερη πιθανότητα τραυματισμού [7,8,9].

Όταν μιλάμε για άσκηση και πιθανότητα τραυματισμού τα φαινόμενα απατούν γιατί το όμορφο οπτικά διαφέρει από το ασφαλές και και το άσχημο παράλληλα διαφέρει από το επικίνδυνο.

Ένα παράδειγμα που σίγουρα σας έχουν κάνει παρατήρηση

Η παρακάτω έρευνα μέτρησε τα φορτία συμπίεσης και διάτμησης στην οσφυϊκή μοίρα της ΣΣ, σε 30 άτομα που τους δόθηκε οδηγία να σηκώσουν από το έδαφος ένα κουτί 15 κιλών με 3 διαφορετικούς τρόπους [10].

• Ο πρώτος τρόπος ήταν το λεγόμενο squat lifting, δηλαδή τους ζητήθηκε να σηκώσουν το κουτί με όσο πιο ίσια την πλάτη μπορούσαν, λυγίζοντας μόνο τα γόνατα και το ισχίο, κάτι τέτοιο δηλαδή:

• Ο δεύτερος τρόπος ήταν ελεύθερη άρση χωρίς οδηγία, δηλαδή με όποιον τρόπο ένιωθαν πιο άνετοι και ήταν φυσιολογικός για αυτούς

• Και ο τρίτος και τελευταίος ήταν η άρση μόνο με την πλάτη, δηλαδή κρατώντας τα πόδια τους όσο πιο ίσια μπορούσαν λυγίζοντας την ΣΣ

Τα αποτελέσματα; Ο τρίτος τρόπος αποδείχτηκε ότι είχε και τη λιγότερη άσκηση πίεσης στα χαμηλότερα σημεία της οσφυϊκής μοίρας συγκριτικά με τους άλλους 2.

Μερικά από τα πιο κοινά ''απαγορευτικά'' παραδείγματα

1.Βλαισότητα γονάτων στα καθίσματα;

Δεν έχει συσχετιστεί με αύξηση του κινδύνου για τραυματισμό ή πόνο [11,12]

2.Βλαισότητα γονάτων κατά την προσγείωση από άλμα;

Δεν έχει συσχετιστεί με αύξηση του κινδύνου για τραυματισμό ή πόνο [13,14]

3.Κάμψη της σπονδυλικής στήλης στα Deadlift;

Δεν έχει συσχετιστεί με αύξηση του κινδύνου για τραυματισμό ή πόνο [15,10]

4.Κάμψη της σπονδυλικής στήλης στα καθίσματα;

Δεν έχει συσχετιστεί με αύξηση του κινδύνου για τραυματισμό ή πόνο [15,10]

5.Γόνατα μπροστά από τις μύτες των ποδιών στα καθίσματα ή στις προβολές;

Δεν έχει συσχετιστεί με αύξηση του κινδύνου για τραυματισμό ή πόνο [16,17]

6.Ασκήσεις πιέσεων ή έλξεων πίσω από τον αυχένα;

Καμία αναφορά σχετικά με το θέμα

Επίλογος

Η πιθανότητα τραυματισμού από μία άσκηση δεν είναι κάτι που μπορεί να διακριθεί με το μάτι και σίγουρα δεν αφορά μόνο ένα παράγοντα. Η ηλικία, η προπονητική εμπειρία, το φορτίο, ο ύπνος, και ο διαχωρισμός του προπονητικού όγκου προπόνησης είναι οι παράγοντες που θα πρέπει να μας ενδιαφέρουν στην πραγματικότητα όταν σχεδιάζουμε έναν προπονητικό μεσόκυκλο.

Είναι μη φυσιολογικό να προπονείσαι 'τέλεια' σε μία τόσο ατελής καθημερινότητα. Προετοίμασε το σώμα σου για τις προκλήσεις που θα δεχτεί μέσα στην μέρα του, και με αυτό δεν εννοώ να πετάξεις στα σκουπίδια την τεχνική αλλά εάν για εσένα είναι πιο φυσιολογική ή άνετη η εκάστοτε κίνηση δεν θα πρέπει να σε προβληματίζει το να αλλάξεις την τεχνική σου, αλλά σταδιακά να προοδεύεις και να γίνεσαι πιο δυνατός/ή.

Τα παραπάνω ευρήματα παρέχουν πρόσθετη στήριξη στο γεγονός ότι οι τωρινές οδηγίες και συστάσεις περί του τρόπου άρσης βάρους χρειάζεται να επανεξεταστούν.

Ο μόνος λόγος για να αλλάξει κανείς την τεχνική του είναι εάν τον κάνει να εκτελεί την άσκηση πιο άνετα και/ή πιο αποδοτικά. Είναι εντάξει να σηκώνεις και άσχημα κάποιες φορές..

📚 Αναφορές (PMID):

1. 31775556
2. 34098325
3. 27707741
4. 30057777
5. 27095747
6. 26502447
7. 28085123
8. 30233259
9. 30339631
10. 34805121
11. 29157738
12. 30925354
13. 33906580
14. 35270563
15. 35024210
16. 14636100
17. 37109294