Μεταβλητές Μυϊκής Υπερτροφίας: Σε σειρά προτεραιότητας

Η μεγαλύτερη μερίδα του πληθυσμού που πηγαίνει στο γυμναστήριο υπεραναλώνεται σε λάθος πράγματα, αφήνοντας κενά ως προς τα μυϊκά τους κέρδη. Αυτό δεν συμβαίνει ούτε γιατί κάνουν skip στις προπονήσεις τους, ούτε επειδή δεν το θέλουν πραγματικά. Αυτό συμβαίνει ξεκάθαρα, γιατί σπαταλούν το χρόνο τους σε πράγματα με ελάχιστη σημασία. Δεν χρειάζεται να έχεις συγκεκριμένο tempo - ταχύτητα στις άρσεις σου ή να ακολουθείς ένα συγκεκριμένο split προπόνησης (πχ push/pull/legs). Αυτό που πραγματικά χρειάζεται ο περισσότερος πληθυσμός, είναι καλές άρσεις και ασκήσεις που ταιριάζουν με τη σωματοδομή και τους στόχους τους, σετ που εκτελούνται κοντά στη μυϊκή εξάντληση, και τόσο όγκο ώστε να υπάρχει χώρος για προσαρμογές.

Η πυραμίδα ROI (Return on Investment) για τη Μυϊκή Υπερτροφία

Ο όρος ROI αναφέρεται ως ''απόδοση της επένδυσης'', δηλαδή ποιες μεταβλητές μας δίνουν πίσω περισσότερα ως προς τον στόχο της μυϊκής υπερτροφίας ανά μονάδα χρόνου, κόπωσης και προσπάθειας. Επομένως, ας ομαδοποιήσουμε λίγο τα πράγματα για την ευκολία των πραγμάτων:

1. Υψηλής Σημασίας: Δώσε προτεραιότητα πρώτα σε αυτά
2. Μέτριας Σημασίας: Χρήσιμα, αλλά μπορεί να διαφέρει η σημασία τους ανά περίπτωση
3. Χαμηλής Σημασίας: Τα τελευταία πράγματα που πρέπει να σε νοιάζουν

Υψηλής Σημασίας Μεταβλητές

1. Επιλογή Ασκήσεων: Διάλεξε ασκήσεις που εστιάζουν τη μυϊκή ομάδα που στοχεύεις να δουλέψεις. Ξέρω ακούγεται αυτονόητο, αλλά στις περισσότερες ασκήσεις η πλειοψηφία των ασκούμενων σταματάει επειδή άλλη μυϊκή ομάδα κουράστηκε πρώτη. Επομένως, διάλεξε ασκήσεις που ταιριάζουν την δική σου σωματοδομή και δουλεύουν αποκλειστικά τη μυϊκή ομάδα που θέλεις. Οι καλές άρσεις κάνουν τα υπερτροφικά κέρδη ευκολότερα.
2. Proximity to Failure ή αλλιώς πόσο κοντά στην αποτυχία φτάνουμε: Είναι σημαντικό να φτάνουμε τα σετ μας κοντά στην μυϊκή εξάντληση (0-3 επαναλήψεις), είναι κάτι που έχουμε δει ξανά και ξανά από τη βιβλιογραφία. Οι περισσότεροι ασκούμενοι πέρα από το ότι σταματούν νωρίτερα συνήθως υπερεκτιμούν και το πόσο κοντά ήταν σε αυτή. Ωστόσο αυτό είναι κάτι που εξασκείται με την εμπειρία.
3. Προπονητικός όγκος ή αλλιώς Αποτελεσματικά σετ: Είναι στην ουσία ο αριθμός των σκληρών σε προσπάθεια σετ που έλαβαν μέρος ανά μυϊκή ομάδα ανά εβδομάδα που θα οδηγήσει και στις θετικές προσαρμογές. Ο καθένας μας έγκειται να βρει σε τι ποσό σετ μπορεί να αναρρώνει και να βελτιώνεται (έχει αναφερθεί σε προηγούμενο άρθρο το πως μπορείς και εσύ να το βρεις για εσένα) σε βάθος χρόνου.

Μέτριας Σημασίας Μεταβλητές

1. Χρόνος Ανάπαυσης: Πάρε τόσο όσο χρειάζεσαι έτσι ώστε να μπορέσεις να πιέσεις το ίδιο σκληρά το επόμενο σου σετ
2. Εύρος επαναλήψεων: Δεν έχει σημασία είτε αποφασίσεις να χρησιμοποιήσεις 6 είτε θα χρησιμοποιήσεις να κάνεις 30 επαναλήψεις εντός των σετ σου. Όταν στόχος είναι η μυϊκή υπερτροφία, πρέπει να σετ να εκτελούνται κοντά στη μυϊκή αποτυχία, ανεξαρτήτως επαναλήψεων. Διάλεξε το εύρος που ταιριάζει σε εσένα ή κράτα μια ποικιλία στο πρόγραμμα σου για περισσότερο ενδιαφέρον
3. Εύρος κίνησης: Μπορείς να χρησιμοποιήσεις είτε πλήρες εύρος κίνησης είτε εστιασμένα μικρότερο εύρος στη θέση διάτασης. Προσωπικά προτιμώ ένα συνδυασμό και των δύο, πλήρες εύρος κίνησης για βελτίωση της δύναμης και της κινητικότητας των αρθρώσεων σε όλη την κίνηση τους και εστιασμένα στην θέση διάτασης διότι πιθανότατα έχουμε ένα έξτρα υπερτροφικό ερέθισμα όταν δεν μπορούμε να εκτελέσουμε όλη την κίνηση.

Ελάχιστης Σημασίας Μεταβλητές

1. Προπονητική Συχνότητα: Μία με δύο φορές την εβδομάδα ανά μυϊκή ομάδα είναι αρκετή εάν ο όγκος προπόνησης είναι αυτός που πρέπει (σχετικό ως προς την ποσότητα και εξατομικευμένο). Οι περισσότερες προπονήσεις την εβδομάδα σίγουρα βοηθούν καλύτερα στο πιο ομαλό μοίρασμα των σετ.
2. Διαχωρισμός Μυϊκών Ομάδων: Το ίδιο ισχύει και εδώ, δεν έχει σημασία είτε επιλέξεις ένα διαχωριστικό μοντέλο τύπου Upper/Lower είτε Push/Pull/Legs. Ο στόχος είναι η ιδανική κατανομή των σετ σου στο διάστημα μίας εβδομάδας όπου σου επιτρέπει να προπονείσαι σκληρά, να αναρρώνεις από συνεδρία σε συνεδρία και να συνεχίζεις να προοδεύεις.
3. Ρυθμός Εκτέλεσης aka Tempo: Σε περίπτωση που οι επαναλήψεις σου δεν μοιάζουν με ελεύθερη πτώση στην έκκεντρη φάση, τότε μάλλον δεν το χρειάζεσαι. Το tempo ή ο ρυθμός εκτέλεσης είναι μία μεταβλητή που χρησιμοποιούμε κυρίως για να ελέγξουμε καλύτερα την κίνηση, ιδιαίτερα στο κομμάτι της διάτασης.

Σύνοψη..

Ο προπονητικός όγκος εξαρτάται από την προσπάθεια που καταβάλλουμε σε κάθε σετ. Η συχνότητα με τη σειρά της επηρεάζει την κόπωση, την επιλογή και τη σειρά των ασκήσεων. Οι καλές ασκήσεις σε εισαγωγικά έχουν μεγαλύτερη βαρύτητα από τις τέλειες, και με αυτό εννοώ ότι δεν υπάρχουν πρέπει αλλά τι ταιριάζει στον εκάστοτε ασκούμενο.

Επομένως, θα κλείσουμε όπως αρχίσαμε. Για να μεγιστοποιήσουμε το ROI της μυϊκής υπερτροφίας ξεκίνα με τα εξής:

1. Καλές άρσεις
2. Σκληρά σετ σε προσπάθεια
3. Αρκετός όγκος προπόνησης

Αυτοί οι παράγοντες θα σου δώσουν παραπάνω από οτιδήποτε άλλο. Όλα τα άλλα είναι χρήσιμα, αλλά μόνο αν τα παραπάνω αφορούν τον βασικό κορμό της προπόνησης σου.