Κρεατίνη: όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις

Η κρεατίνη είναι μία φυσική ένωση που παράγεται στο σώμα με την μορφή αμινοξέων, και ο ρόλος της είναι να παρέχει ενέργεια κατώ από συνθήκες έντονης σωματικής δραστηριότητας. Η μεγαλύτερη της συγκέντρωση βρίσκεται στο κόκκινο κρέας και στο ψάρι. Αποτελεί ένα από τα πιο επιστημονικά επικυρωμένα συμπληρώματα που διατίθoνται σήμερα και είναι 100% ασφαλές. Για δεκαετίες, οι έρευνες έχουν δείξει σταθερά βελτιώσεις στην υπερτροφία των μυών, και στη δύναμη ως αποτέλεσμα της λήψης συμπληρωμάτων κρεατίνης [1]. Ωστόσο, παρόλο που υπάρχουν πάνω από 500 δημοσιεύσεις αναφορικά με τις επιπτώσεις της στην υγεία και στην απόδοση, κατά ένα περίεργο τρόπο συνεχίζει να δημιουργεί αμφιβολίες σχετικά με την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια της. Πάμε λοιπόν, να δούμε και να κατανοήσουμε καλύτερα τι είναι και πως δουλεύει στην πραγματικότητα.

Πλεονεκτήματα από τη χρήση της

Τα κύρια πλεονεκτήματα της κρεατίνης αφορούν βελτιώσεις στη δύναμη και στην απόδοση ισχύος κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντιστάσεις. Ωστόσο οι θετικές προσαρμογές της δεν σταματούν εκεί καθώς όπως θα δούμε και παρακάτω βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία, τη λειτουργία του εγκεφάλου και την διαδικασία της αποκατάστασης.

Πως δουλεύει και ποιες είναι η λειτουργίες της ;

🔋Η κρεατίνη λειτουργεί βελτιώνοντας την απόδοση και την ανάκτηση μέσω της ενισχυμένης σύνθεσης ATP. Το ATP είναι το ενεργειακό νόμισμα του σώματος μας [2]. Για να επωφεληθείτε από τα συμπληρώματα κρεατίνης, αρκούν 3–5g μονοϋδρικής κρεατίνης την ημέρα.

Δεν χρειάζεται να πάρετε την κρεατίνη σε μια συγκεκριμένη στιγμή της ημέρας ή να κάνετε κύκλο ως προς την πρόσληψη της. Είναι τόσο απλό όσο η κατανάλωση 3–5g κρεατίνης την ημέρα όποια ώρα της ημέρας σας βολεύει.

Λειτουργία του εγκεφάλου

🧠Μια άλλη ενδιαφέρουσα επίδραση της κρεατίνης είναι ότι μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του εγκεφάλου [3–5]. Όπως και στους μύες, η συμπλήρωση με κρεατίνη αυξάνει τη διαθεσιμότητα της κρεατίνης στον εγκέφαλο, η οποία στη συνέχεια μπορεί να χρησιμοποιηθεί εύκολα στον μεταβολισμό της ενέργειας του εγκεφάλου. Αυτό τείνει να βελτιώνει την μνήμη και τη γνωστική λειτουργία.

Διαδικασία αποκατάστασης

🔋Η κρεατίνη βοηθάει στην διαδικασία της αποκατάστασης. Πέρα από τις βελτιώσεις στην απόδοση σου εντός της προπόνησης, έχει τη δυνατότητα να κάνει και τον ρυθμό επούλωσης ταχύτερο για την επόμενη σου προπόνηση [6].

Η λήψη κρεατίνης κοντά στην ώρα της προπόνησης, θα βοηθήσει επιπλέον στο να την οδηγήσει ο οργανισμός σου μέσα στους μύες σου καλύτερα [6].

Γενικότερες ανησυχίες

👁‍🗨Μια ανησυχία πολλών ανθρώπων όσον αφορά την κρεατίνη είναι οι επιπτώσεις της στη συνολική υγεία. Πολλές βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες μελέτες έχουν διερευνήσει τα αποτελέσματα της λήψης συμπληρωμάτων κρεατίνης στη λειτουργία των νεφρών, τη λειτουργία του ήπατος και στη γενικότερη υγεία, ωστόσο καμία από αυτές δεν συσχέτισε την λήψη κρεατίνης με την δημιουργία κάποιου προβλήματος σε αυτές τις δομές [7, 8].

Επομένως σε υγιή άτομα, η κρεατίνη είναι ασφαλής. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες λόγω μιας ήδη υπάρχουσας κατάστασης υγείας, θα ήταν καλύτερο να συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας γιατρό.

Αύξηση βάρους/υγρών

💧Αναφορικά με το ‘φούσκωμα’, η κρεατίνη αποθηκεύει νερό μέσα στα μυϊκά σας κύτταρα, όχι κάτω από το δέρμα σας [9]. Έτσι, παρόλο που η κρεατίνη αυξάνει την κατακράτηση νερού, αυτό δεν πρέπει να σας κάνει να νιώθετε πιο φουσκωμένοι.

Τριχόπτωση και κρεατίνη

👩🏼‍🦲Τέλος ορισμένοι ανησυχούν ότι η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει την τριχόπτωση λόγω της ενίσχυσης της DHT. Ωστόσο, καμία από τις μακροχρόνιες μελέτες για την κρεατίνη δεν αναφέρει ασυνήθιστη απώλεια μαλλιών ούτε την συνδέει με αυτήν [10]. Εάν υπάρχει κληρονομική προδιάθεση τότε μπορεί ίσως να διευκολύνει την διαδικασία, αλλά σίγουρα δεν αποτελεί ανεξάρτητο αίτιο. Επομένως, όχι η κρεατίνη δεν συγχέεται με την τριχόπτωση

Τι σημαίνουν όλα αυτά και πως να τα εφαρμόσετε στην πράξη

1. Ενώ υπάρχουν πολλά είδη κρεατίνης και δουλεύουν όλες εξίσου καλά, οι γενικές συστάσεις προτείνουν μία ημερήσια δόση 3-5 γραμμαρίων μονοϋδρικής κρεατίνης
2. Μπορεί στην αρχή να γίνει 'υπερφόρτωση' για την επιτάχυνση των πλεονεκτημάτων της αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητο καθώς και οι χαμηλότερες ποσότητες ύψους 3-5 γραμμαρίων θα έχουν το ίδιο ακριβώς αποτέλεσμα, δηλαδή την βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και αποκατάστασης/ανάρρωσης, την αύξηση των ενδομυϊκών αποθεμάτων και της μυϊκής συσσώρευσης
3. Τα ερευνητικά στοιχεία δείχνουν ότι οι δράσεις της κρεατίνης δεν σταματούν στις μυϊκές βελτιώσεις στη δύναμη, υπερτροφία αλλά και απόδοση, αλλά υποδηλώνουν ότι ίσως υπάρχουν θετικές προσαρμογές στην υγεία των οστών και την οστική μάζα, και στη γνωστική λειτουργία και ικανότητα

Επίλογος

Η κρεατίνη συνοπτικά αποτελεί ένα από τα πιο τεκμηριώμενα συμπληρώματα εκεί έξω, έχει μελετηθεί για πάνω από 50 χρόνια και είναι 100% ασφαλής. Παρέχει πληθώρα βελτιώσεων στην μυϊκή ανάπτυξη, δύναμη, γνωστική λειτουργία, στην αποκατάσταση και στα επίπεδα ενέργειας μας. Δεν χρειάζεται να κάνεις προ φόρτωση της, 3-5 γραμμάρια αρκούν για να μας βοηθήσουν σε ημερήσια βάση.

📚 Αναφορές (PMID):

1. 28615996
2. 22817979
3. 29704637
4. 3008660
5. 33578876
6. 34199588
7. 10449011
8. 18188581
9. 12937471
10. 33557850