Κρεατίνη και Υγεία του Εγκεφάλου
Η κρεατίνη δεν είναι απλά ένα συμπλήρωμα για τους μύες. Πράγματι, συμβάλλει θετικά σε μυϊκή μάζα και δύναμη, ωστόσο, έχει δείξει ότι έχει σημαντικό ρόλο και στην υγεία του εγκεφάλου. Στο σημερινό άρθρο, θα ασχοληθούμε καθαρά στις ευεργετικές ιδιότητες της κρεατίνης στο κομμάτι του εγκεφάλου, στην γνωστική λειτουργία, στη διάθεση και στη συγκέντρωση.
Η κρεατίνη βελτιώνει την εγκεφαλική λειτουργία
Στόχος μίας νέας μελέτης ήταν να διερευνηθούν οι επιδράσεις μίας συμπληρωματικής χορήγησης 8 εβδομάδων με ποικίλες δόσεις υδροχλωρικής κρεατίνης, χορηγούμενης μόνης ή σε συνδυασμό με αιθυλεστέρα κρεατίνης, στην γνωστική λειτουργία, στα κλινικά αποτελέσματα, στη συγκέντρωση κρεατίνης στον εγκέφαλο και στους βιοχημικούς δείκτες σε περιεμμηνοπαυσιακές και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες [1].
Η συγκεκριμένη μελέτη είχε σαν στόχο, συγκεκριμένα να αξιολογήσει τις δυνατότητες σκευασμάτων κρεατίνης χαμηλής δόσης με βελτιωμένη διαλυτότητα ως στοχευμένη παρέμβαση για νευρογνωστικές και μεταβολικές αλλαγές που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση.
(Επίσης, η συγκεκριμένη μελέτη ήταν χορηγούμενη από τα συστήματα Verio που κάνει τέτοιου είδους συμπληρώματα κρεατίνης.)
Μέθοδοι:
- 36 φαινομενικά υγιείς γυναίκες περιεμμηνοπαυσιακής και μετεμμηνοπαυσιακής ηλικίας (μέση ηλικία 50.1 +- 5.7 έτη) κατανεμήθηκαν τυχαία σε μία από τις 4 ομάδες: χαμηλή δόση υδροχλωρικής κρεατίνης (750mg/ημέρα), μεσαία δόση υδροχλωρικής κρεατίνης (1500mg/ημέρα), υδροχλωρική κρεατίνη συν αιθυλεστέρα κρεατίνης (800mg. ημέρα) ή εικονικό φάρμακο (placebo group), σε αυτή την τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή
Αποτελέσματα:
Μετά από 8 εβδομάδες, η συμπλήρωση κρεατίνης είχε καλύτερο αποτέλεσμα στην εγκεφαλική λειτουργία συγκριτικά με το placebo group ή αλλιώς το γκρουπ ελέγχου, αλλά μία πιο προσεκτική εξέταση όλων των δοκιμών που πραγματοποιήθηκαν δείχνει ότι η υπεραπόδοση ήταν μόνο κάπως συνεπής (σε 2 από τις 3 ομάδες κρεατίνης) στην εγρήγορση και στον χρόνο αντίδρασης. Ο τύπος κρεατίνης και η δόση δείχνει να μην έχει και τόση σημασία παρά την χαμηλή δόση που έδινε μόνο 0.8 γραμμάρια ανά ημέρα. Οι περισσότερες γυναίκες θα πρέπει να λαμβάνουν περίπου 3 γραμμάρια για να κορεστούν οι αποθήκες κρεατίνης τους στον εγκέφαλο και στους μύες τους.
Συνολικά, τα τρέχοντα στοιχεία υποστηρίζουν ότι η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει την υγεία του εγκεφάλου όταν ο εγκέφαλος μας μπορεί να χρειαστεί βοήθεια, ιδίως σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.
Ωστόσο κάτι πολύ σημαντικό που πρέπει να αναφέρουμε επίσης είναι το εξής, ο αιθυλεστέρας κρεατίνης έχει σταθερά υποαποδώσει σε μελέτες βιοδιαθεσιμότητας. Πολλαπλές δοκιμές άμεσης σύγκρισης δείχνουν ότι αποικοδομείται γρήγορα σε κρεατινίνη στο έντερο και δεν αυξάνει ουσιαστικά την κρεατινίνη των μυών σε σύγκριση με την μονοϋδρική κρεατίνη [2]. Επίσης, η υδροχλωρική κρεατίνη φαίνεται να διαλύεται καλύτερα στο νερό και ορισμένες ανεπίσημες αναφορές ισχυρίζονται ότι είναι πιο εύκολη στην πέψη για ορισμένα άτομα, αλλά δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι βελτιώνει τα αποθέματα κρεατινίνης στον εγκέφαλο ή τους μύες καλύτερα από ότι κάνει η μοονοϋδρική κρεατίνη.
Συμπέρασμα:
H συγκεκριμένη μελέτη είναι πολλά υποσχόμενη για τα γνωστικά οφέλη της κρεατίνης αλλά δεν αλλάζει την κύρια σύσταση, η μονοϋδρική κρεατίνη αποτελεί ακόμα το your best bet.
Η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στα συμπτώματα κατάθλιψης
Πιο συγκεκριμένα, στην παρακάτω έρευνα η μονοϋδρική κρεατίνη χρησιμοποιήθηκε ως ένα πρόσθετο μέσο στην παραδοσιακή θεραπεία γυναικών με μείζονα καταθλιπτική διαταραχή. Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά, η ομάδα κρεατίνης (5 γραμμάρια/ημέρα) είδε ταχύτερες και πιο σημαντικές βελτιώσεις στα συμπτώματα της κατάθλιψης, με το 52% να πετυχαίνει ύφεση μέχρι την 8η εβδομάδα (σε σύγκριση με το 25.9% του εικονικού φαρμάκου - ομάδα ελέγχου) [3].
Μία άλλη μελέτη, επικεντρώθηκε στην ανθεκτική στη θεραπεία κατάθλιψη, δείχνοντας ότι 3-5 γραμμάρια κρεατίνης ημερησίως οδήγησαν σε σημαντικές βελτιώσεις στην κατάθλιψη και το άγχος για τους περισσότερους συμμετέχοντες [4].
Η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει την απόδοση του εγκεφάλου σε περιόδους στέρησης ύπνου
Πολλές φορές η καθημερινότητα μας αναγκάζει να βγούμε εκτός προγράμματος, να κοιμηθούμε λιγότερες ώρες είτε λόγω δουλειάς, είτε λόγω οικογενειακών υποχρεώσεων. Η συγκεκριμένη έρευνα ήρθε να εξετάσει το εάν η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει σε περιόδους στέρησης ύπνου στη διατήρηση μίας πιο κοφτερής σκέψης, συγκέντρωσης και γενικότερης λειτουργίας.
Μέθοδοι:
Σε αυτή τη διασταυρούμενη δοκιμή, 15 υγιείς ενήλικες παρέμειναν ξύπνιοι για 21 ώρες σε δύο συνεδρίες. Έλαβαν είτε κρεατίνη (0.35 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους) είτε εικονικό φάρμακο (placebo group). Οι ερευνητές μέτρησαν τα επίπεδα ενέργειας του εγκεφάλου χρησιμοποιώντας φασματοσκοπία μαγνητικού συντονισμού (MRS) και αξιολόγησαν τη μνήμη, το χρόνο αντίδρασης, και την ταχύτητα επεξεργασίας μέσω γνωστικών εργασίων.
Αποτελέσματα:
Τα αποτελέσματα ήταν ακόμη μία φορά εντυπωσιακά.
- Η κρεατίνη βελτίωσε σημαντικά τη μνήμη, την ταχύτητα αντίδρασης και την ικανότητα επεξεργασίας.
- Βοήθησε στη διατήρηση των επιπέδων φωσφοκρεατίνης και ATP στον εγκέφαλο, ενώ παράλληλα απέτρεψε τις πτώσεις του pH - κλειδί για τον μεταβολισμό της ενέργειας του εγκεφάλου.
Αυτή η μελέτη δείχνει τη δυνατότητα της κρεατίνης να καταπολεμά την γνωστική παρακμή σε περιπτώσεις όπως η εργασία σε βάρδιες, οι μεγάλες πτήσεις ή οι συνεδρίες μελέτης έως αργά το βράδυ.
Επίλογος
Αν και συχνά συνδέεται με την αθλητική απόδοση, τα οφέλη της κρεατίνης επεκτείνονται και στην πνευματική ευκρίνεια.
Τώρα αν με ρωτάτε, αν θα αλλάξει τη ζωή σας η κρεατίνη, τότε η απάντηση μου σίγουρα θα ήταν σε καμία περίπτωση. Αν ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος, μία ισορροπημένη διατροφή και η άσκηση δεν αποτελούν μέρος της καθημερινότητας σου είναι σαν να παίρνεις μία πολυβιταμίνη μετά από ξενύχτι και αρκετό αλκοόλ και να περιμένεις να σταματήσει το κεφάλι σου να είναι 'βαρύ'. Αυτό ισχύει και με όλα τα συμπληρώματα.
Ωστόσο, είτε κάνεις προπόνηση είτε όχι, η κρεατίνη έχει δείξει ότι μπορεί να σε βοηθήσει σε πράγματα όπως είναι η ψυχική υγεία, η γνωστική λειτουργία, και η καλύτερη γήρανση. Αποτελεί ένα από τα πιο καλομελετημένα συμπληρώματα εκεί έξω, είναι φθηνή, ασφαλής και δεν χρειάζεται να σκέφτεστε τι είδους κρεατίνης να αγοράσετε. Η μονοϋδρική κρεατίνη αποτελεί την πιο φθηνή αλλά ταυτόχρονα και την πιο αποτελεσματική της μορφή, επομένως η επιλογή είναι δική σας..
Bonus Tip 1* Το συμπλήρωμα κρεατίνης θέλουμε να γράφει στο πακέτο creapure, μιας και υποδεικνύει την καλύτερη ποιότητα που μπορούμε να βρούμε
Σε περίπτωση που θέλεις να δεις περισσότερες μελέτες πάνω σε όσα αναφέρθηκαν, παρακάτω είναι μαζεμένες σε κατηγορίες:
Κρεατίνη και κατάθλιψη
PMID: 39488067
PMID: 21831448
Κρεατίνη και γνωστική - νοητική λειτουργία
PMID: 11985880
PMID: 17046034
PMID: 16416332
PMID: 17185404
Κρεατίνη και γήρανση
PMID: 35688360
PMID: 27108136
PMID: 34107512
PMID: 16222402
PMID: 30978926
📚 Βιβλιογραφικές Αναφορές (PMID):
- 40854087
- 19228401
- 22864465
- 17988366
