Χρειάζεσαι διατάσεις;

Μία από τις μεγαλύτερες μάστιγες στον χώρο της άθλησης για δεκαετίες ήταν η χρήση των στατικών διατάσεων. Αναφέρομαι σε παρελθοντικό χρόνο γιατί πλέον ο κόσμος φαίνεται ότι έχει αρχίσει και συνειδητοποιεί ότι στην πραγματικότητα δεν προσφέρουν τίποτα το ιδιαίτερο και λέω μάστιγα γιατί δεν υπήρχε κανένα επιστημονικό στοιχείο πίσω από αυτό. Πάμε λοιπόν να δούμε μαζί τους πιο κοινούς μύθους που συναντάμε καθώς και το τι ισχύει στην πραγματικότητα.

Μύθος 1: Οι στατικές διατάσεις μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού τόσο στον αθλητισμό όσο και γενικότερα στην καθημερινότητα μας.

Αυτό όμως δεν υποστηρίζεται από τα μέχρι τώρα ερευνητικά στοιχεία που έχουμε στα χέρια μας [1].

Οι διατάσεις δεν έδειξαν να επηρεάζουν τον κίνδυνο εμφάνισης τραυματισμού υπέρχρησης στο γόνατο ή σε σύνδρομα υπέρχρησης της κνήμης σε άτομα με υψηλή αθλητική δραστηριότητα [2]. Για αρκετά χρόνια πλέον οι διατάσεις δεν αποτελούν μέρος στο κομμάτι της πρόληψης ή αντιμετώπισης πιθανών τραυματισμών.

Λήφθηκαν σταθερά ευνοϊκές εκτιμήσεις για όλα τα μέτρα πρόληψης τραυματισμών εκτός από τις διατάσεις. Η προπόνηση δύναμης μείωσε τους αθλητικούς τραυματισμούς σε λιγότερο από το 1/3 και οι τραυματισμοί από υπέρχρηση θα μπορούσαν να μειωθούν σχεδόν στο μισό [3].

Μύθος 2: Οι στατικές διατάσεις είναι ο καλύτερος τρόπος να βελτιώσει κάποιος το εύρος κίνησης του.

Έρευνες έδειξαν λοιπόν ότι οι διατάσεις δεν βελτιώνουν το εύρος κίνησης μας καλύτερα από την προπόνησης με αντιστάσεις

Η συγκεκριμένη μετά-ανάλυση/ανασκόπηση μέσα από 11 έρευνες στις οποίες συμμετείχαν 452 άτομα βρήκε ότι τα αποτελέσματα στη βελτίωση του εύρους κίνησης από την προπόνηση αντιστάσεων ήταν παρόμοια με εκείνα της ευλυγισίας [4].

Μύθος 3: Oι στατικές διατάσεις μπορούν να μειώσουν ή ακόμα και να διώξουν τελείως τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο (DOMS) που είναι αποτέλεσμα της προπόνησης.

Έρευνα έδειξε ότι οι παθητικές διατάσεις δεν είχαν κάποια σημαντική επίδραση στο αυξημένο πλάσμα-CK, στον μυϊκό πόνο, στη δύναμη και στο δείκτη PCR/P(I), υποδεικνύοντας ότι οι παθητικές διατάσεις μετά από έκκεντρη προπόνηση δεν μπορούν να αποτρέψουν δευτερεύοντες παθολογικές αντιδράσεις του οργανισμού μας [5].

Αυτή η μετά-ανάλυση είχε ως αποτέλεσμα ότι οι διατάσεις είτε γίνονταν πριν την άσκηση, είτε μετά, είτε συνδυασμός και των δύο, δεν απέφεραν μειώσεις στον καθυστερημένο μυϊκό πόνο σε υγιής ενήλικες [6].

Μύθος 4: Oι στατικές διατάσεις αυξάνουν την αθλητική απόδοση 

Υπήρχε μία σταθερή τάση στην μείωση του χρόνου όταν εκτελούνταν σπριντ μετά από την εφαρμογή στατικών διατάσεων [7].

Το ίδιο φάνηκε και σε αθλητές αντοχής στους οποίους δεν βρέθηκε κάποιο σημαντικό πλεονέκτημα. Ίσα ίσα που οι στατικές διατάσεις μπορούν να μειώσουν την οικονομία του τρεξίματος και την απόδοση για έως και μία ώρα μειώνοντας τη μυϊoτενόντια ακαμψία και την παραγωγή ελαστικής ενέργειας. Η χρόνια εφαρμογή διατάσεων επίσης δεν προσέφερε κανένα κερδοφόρο αποτέλεσμα [8].

Μύθος 5: Οι στατικές διατάσεις για 5–10 λεπτά πριν την προπόνηση είναι ο καλύτερος τρόπος για προθέρμανση.

Οι στατικές διατάσεις δεν αυξάνουν την συσταλτική ικανότητα αλλά ούτε και τη θερμοκρασία του σώματος μας. Μικρότερης έντασης συστολές (ή αλλιώς η πρώτη μας άσκηση με λιγότερα κιλά) είναι ένας καλός τρόπος γιατί, θα αυξήσουν την θερμοκρασία των μυών μας μέσα από μεταβολικές απαιτήσεις

Η συγκεκριμένη ανασκόπηση δεν βρήκε κανένα πλεονέκτημα στην χρήση στατικών διατάσεων πριν το πρόγραμμα άσκησης, ενώ στην πραγματικότητα είχε κάποιες αρνητικές επιδράσεις. Ωστόσο οι επιβλαβείς συνέπειες της στατικής διάτασης περιορίζονται κυρίως σε μεγαλύτερες διάρκειες (>60 δευτερολέπτων) που μπορεί να μην χρησιμοποιούνται συνήθως κατά τη διάρκεια του ζεστάματος πριν από την άσκηση στον κλινικό, υγιή ή αθλητικό πληθυσμό [9].

Και αφού είδαμε ότι οι στατικές διατάσεις δεν μας βοηθούν στο να βελτιώσουμε είτε την απόδοση μας στην προπόνηση αλλά ούτε στην μείωση του καθυστερημένου μυϊκού πόνου (πιάσιμο) μετά την προπόνηση, μία καλή αναλογία για να το καταλάβετε καλύτερα θα ήταν η παρακάτω:

Σκεφτείτε ένα λάστιχο το οποίο είναι λίγο ή πολύ σκισμένο (αναλόγως την ένταση της προπόνησης) σε ένα σημείο (aka ο μυς μας μετά την προπόνηση). Θα το «έφτιαχνες» τεντώνοντας το περισσότερο; Λίγη κοινή λογική..

Οι συνθήκες κάτω από τις οποίες οι διατάσεις μπορεί να είναι ευεργετικές κατά κάποιο τρόπο

1) Σας αρέσουν και σας χαλαρώνουν

2) Εάν χρειάζεται να διδάξετε το σώμα σας να έχει μεγαλύτερη αντοχή σε μία επιμηκυμένη θέση για τον αθλητισμό (για παράδειγμα στο χορό ή στη γυμναστική) — αν και πάλι δεν είμαι απόλυτα πεπεισμένος ότι αυτό θα ήταν απαραίτητο αν υποθέσουμε την σωστή προπόνηση με βάρη.

Επίλογος

Σου αρέσουν οι διατάσεις; Σε κάνουν να νιώθεις καλύτερα; Πιστεύεις ότι σου αυξάνουν το εύρος κίνησης; Μαζί σου. Κάνε διατάσεις μέχρι να σβήσει ο ήλιος.

Είναι απαραίτητες; Όχι.

Προς αποφυγή παρεξηγήσεων, κάθε πρόγραμμα πρέπει να περιλαμβάνει ένα ζέσταμα. Σίγουρα όμως όχι με στατικές διατάσεις. Πέρα από χρονοβόρες μειώνουν και την απόδοση σου. Προτίμησε είτε δυναμικές κινήσεις, είτε πολύ απλά την πρώτη άσκηση του προγράμματος σου με μικρότερα φορτία..

📚 Αναφορές (PMID):
1. 24100287

2. 15782063

3. 18337359

4. 33917036

5. 9764443

6. 21735398

7. 19127179

8. 27912252

9. 21659901