Οι κίνδυνοι της καθιστικής ζωής: Πως να δημιουργήσεις ισορροπία ανάμεσα στη δουλειά και την υγεία

Στην σύγχρονη εποχή, ο καθιστικός τρόπος ζωής έχει κατακλύσει την καθημερινότητα μας. Αν και οι τεχνολογικές εξελίξεις έχουν διευκολύνει την ζωή μας στην εργασία και την επικοινωνία, η αέναη καθίσταση μπροστά σε υπολογιστές, γραφεία και οθόνες τηλεοράσεων συχνά παραβλέπει έναν προφανή αλλά κρίσιμο παράγοντα για την υγεία μας: την έλλειψη φυσικής δραστηριότητας. Αυτή η καθιστική συμπεριφορά έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία μας, και αυξάνει τον κίνδυνο για ασθένειες όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία και γενικότερα παθήσεις της καρδιάς.

Στο πλαίσιο αυτού του άρθρου, θα εξετάσουμε τις επιπτώσεις του καθιστικού τρόπου ζωής και τη σημασία της άσκησης τόσο για την σωματική όσο και για την ψυχική μας υγεία. Τέλος, θα αναφερθούμε σε βοηθητικούς τρόπους ως προς την ένταξη της άσκησης στην καθημερινότητα μας.

Κίνδυνοι καθιστικού τρόπου ζωής για την υγεία

Αυξημένος κίνδυνος για εμφάνιση:

1. Καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου και πρόωρης θνησιμότητας από οποιοδήποτε αίτιο
2. Διαβήτη τύπου 2 
3. Μεταβολικών συνδρόμων όπως η παχυσαρκία, η υπέρταση, υπερινσουλιναιμία, και δυσλιπιδαιμίες
4. Οστεοπόρωση
5. Μυοσκελετικά προβλήματα
6. Διαταραχές στην ψυχική υγεία και ευεξία

Οφέλη της άσκησης

1. Μείωση του στρες 
2. Καλύτερη ψυχική υγεία (αντικαταθληπτική δράση)
3. Μείωση της πιθανότητας εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου
4. Βελτίωση της συγκέντρωσης, της μνήμης και της γνωστικής λειτουργίας
5. Μείωση της εμφάνισης χρόνιων παθήσεων
6. Μειώνει την πιθανότητα οστεοπόρωσης 
7. Μειώνει την πιθανότητα ανάπτυξης μεταβολικών συνδρόμων

Βοηθητικοί τρόποι για να εντάξετε την άσκηση στην καθημερινότητα σας

1) Χωρίστε σε κομμάτια την προπόνησή σας 

Δεν χρειάζεται να κάνετε την άσκηση σας συνεχόμενα. Δέκα λεπτά το πρωί, το μεσημέρι και το βράδυ μπορούν να προσφέρουν το ίδιο όφελος με 30 λεπτά ταυτόχρονα.

2) Γυμναστείτε με έναν φίλο

 Η εύρεση ενός συντρόφου προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον σωστό δρόμο και να σας παρακινήσει να βγείτε έξω από την πόρτα.

3) Κρατήστε το ρυθμό πιο ζωηρό

 Όταν περπατάτε, κάντε το γρήγορο, καθώς αυτό μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους καλύτερα από το να περπατάτε με χαλαρό ρυθμό. Τι είναι αρκετά γρήγορο; Περπατήστε σαν να συναντάτε κάποιον για μεσημεριανό γεύμα και να έχετε αργήσει λίγο.

4) Κάντε μία μορφή άσκησης πριν φάτε

 Πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή κάντε μια βόλτα 20 λεπτών με τους συναδέλφους σας και μετά γευματείστε.

5) Δοκιμάστε ένα βηματομετρητή

Οι μετρητές βημάτων είναι ένας εύκολος, φθηνός τρόπος για να παρακινήσετε τον εαυτό σας να δραστηριοποιηθεί. Ξεκινήστε με απλό, ρεαλιστικό στόχο και ανεβάστε σταδιακά.

6) Κλείστε την τηλεόραση, τον υπολογιστή και το smartphone

 Η μείωση του χρόνου οθόνης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να περιορίσετε τον “χρόνο καθίσματος”. Μετακινηθείτε, επισκεπτόμενοι το γυμναστήριο ή ακόμα και καθαρίζοντας το σπίτι.

7) Μετατρέψτε τον χρόνο καθίσματος σε χρόνο άσκησης

 Προσπαθήστε να συνδυάσετε την καρδιαγγειακή άσκηση με μια καθιστική δραστηριότητα που ήδη κάνετε. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να κάνετε απλές ασκήσεις ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή ορίστε μια υπενθύμιση στη δουλειά να σηκώνεστε και να περπατάτε μερικά λεπτά κάθε ώρα.

8) Εγγραφείτε σε μία ομάδα

Δείτε το πρόγραμμα μαθημάτων γυμναστικής στο τοπικό γυμναστήριο ή το κοινοτικό σας κέντρο ή το πρόγραμμα μαθημάτων χορού ή γιόγκα σε ένα κοντινό στούντιο. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι η δομή μιας τάξης σας βοηθά να μάθετε μια νέα δραστηριότητα και σας κρατά σε καλό δρόμο.

9) Προγραμματίστε την άσκηση μέσα στη μέρα σας

Προγραμματίστε την άσκηση ως μέρος της ημέρας σας σε μία συγκεκριμένη ώρα και ακολουθήστε το πλάνο.

10) Επιβραβεύστε τον εαυτό σας

Θέστε βραχυπρόθεσμους, ρεαλιστικούς στόχους και επιβραβεύστε τον εαυτό σας για την επίτευξη τους. Δοκιμάστε να στοχεύσετε ένα συγκεκριμένο γεγονός, όπως έναν αγώνα δρόμου ή έναν περίπατο για φιλανθρωπικό σκοπό, για να συμμετάσχετε — αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε έξτρα κίνητρο.

Γενικές συστάσεις για άσκηση από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας

1. Όλοι οι ενήλικες πρέπει να έχουν τακτική σωματική δραστηριότητα.
2. Οι ενήλικες πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150–300 λεπτά αερόβιας σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης ή τουλάχιστον 75–150 λεπτά αερόβιας σωματικής δραστηριότητας έντονης έντασης ή ισοδύναμο συνδυασμό δραστηριότητας μέτριας έντασης και έντονης έντασης καθ' όλη τη διάρκεια της εβδομάδας για ουσιαστική οφέλη για την υγεία.
3. Οι ενήλικες πρέπει επίσης να κάνουν δραστηριότητες ενδυνάμωσης των μυών σε μέτρια ή μεγαλύτερη ένταση που περιλαμβάνουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες 2 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα, καθώς αυτές παρέχουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία.
4. Οι ενήλικες μπορεί να αυξήσουν τη αερόβια φυσική δραστηριότητα μέτριας έντασης σε> 300 λεπτά ή να κάνουν> 150 λεπτά αερόβιας σωματικής δραστηριότητας έντονης έντασης ή ισοδύναμο συνδυασμό δραστηριότητας μέτριας έντασης και έντονης έντασης καθ΄ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας για επιπλέον οφέλη για την υγεία (Με ιατρική έγκριση για άτομα με χρόνιες παθήσεις).

Επίλογος

H πολύπλευρη δυσμενής επίδραση της καθιστικής ζωής είναι πιο εμφανής στα άτομα με χαμηλότερη σωματική δραστηριότητα σε σύγκριση με εκείνους που είχαν συχνότερη συμμετοχή σε άσκηση.

Με την ενημέρωση και ευαισθητοποίηση σχετικά με αυτά τα θέματα, ελπίζω να εμπνεύσω κάθε έναν από σας που διαβάζει το συγκεκριμένο άρθρο και να σας κάνω να αναθεωρήσετε τις συνήθειες σας και να βρείτε τρόπους να εντάξετε την άθληση ως κομμάτι της καθημερινότητας σας για ένα πιο υγιεινό και ισορροπημένο τρόπο ζωής για εσάς αλλά και τους γύρω σας.

📚 Αναφορές (PMID):
1. 33242381