Ίδια αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο;

Ένα κοινό πρόβλημα με την προπόνηση αντιστάσεων σε καθημερινή βάση είναι η διαθεσιμότητα χρόνου. Αν δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε τις προπονήσεις σας εγκαίρως, τότε αυτή η ανάρτηση είναι για εσάς. Θα αναλύσουμε 3 εργαλεία προπόνησης υποστηριγμένα από την επιστήμη που μας βοηθούν στην εξοικονόμηση χρόνου και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να συντομεύσετε τις προπονήσεις σας χωρίς να μεταβάλει τα αποτελέσματα.

1. Supersets

Τα Superset αναφέρονται στο ζευγάρωμα 2 ασκήσεων που προπονούν αντίπαλες μυϊκές ομάδες. Από την έρευνα, γνωρίζουμε ότι με τα supersets μπορείτε να κάνετε τον ίδιο όγκο σε μια προπόνηση με λιγότερο χρόνο και χωρίς να μειώνετε την απόδοση [1]. Αλλά ένα superset λειτουργεί καλά μόνο όταν το χρησιμοποιείτε σε αντίπαλες μυϊκές ομάδες, όπως το στήθος και η πλάτη ή η προπόνηση δικεφάλων και τρικέφαλων. Όταν χρησιμοποιούμε αυτήν την τεχνική σε κάτι όπως οι άρσεις θανάτου και τα καθίσματα πέρα από την υπερβολική κόπωση γίνεται και επικίνδυνο για τραυματισμό. Η συγκεκριμένη τεχνική έδειξε την ολοκλήρωση του ίδιου προγράμματος στο μισό χρόνο.

2. σετ ανάπαυσης-παύσης ή αλλιώς rest-pause sets

 Με την προπόνηση ανάπαυσης-παύσης, παίρνετε το πρώτο σας σετ κοντά στην αποτυχία, ξεκουράζεστε για 10–15 δευτερόλεπτα και μετά επαναλαμβάνετε τη διαδικασία 3–5 φορές χωρίς να αλλάξετε το βάρος. Αυτό σας επιτρέπει να συγκεντρώνετε την ίδια ποσότητα όγκου προπόνησης σε λιγότερο χρόνο. Η έρευνα δείχνει ότι η μυϊκή ανάπτυξη είναι τουλάχιστον η ίδια αν όχι καλύτερη όταν χρησιμοποιείτε προπόνηση ανάπαυσης-παύσης σε άρσεις απομόνωσης [2]. Επομένως, εάν θέλετε να ολοκληρώσετε τις προπονήσεις σας γρήγορα, σκεφτείτε την προπόνηση ανάπαυσης-παύσης, αλλά ποτέ σε πολυαρθρικές ασκήσεις.

3. Drop-sets. 

Ένα drop-set είναι ένα σετ στο οποίο κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις με ένα συγκεκριμένο βάρος και στη συνέχεια χαμηλώνετε αμέσως το βάρος για να «αντλήσετε» περισσότερες επαναλήψεις. Η έρευνες δείχνουν ότι τα drop sets είναι εξίσου αποτελεσματικά με τα παραδοσιακά σετ[3]. Έτσι, εάν έχετε μερικά σετ να κάνετε στην προπόνησή σας, το να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τεχνική σας βοηθά στο να εξοικονομήσετε χρόνο. Αλλά τα drop-set θέλουν και αυτά την προσοχή τους μιας και μας κάνουν να εργαστούμε κοντά στην αποτυχία δημιουργώντας μεγάλη κόπωση στο μυ, για αυτό προτείνω να το χρησιμοποιείτε μόνο σε απλές ασκήσεις απομόνωσης στο τέλος μιας προπόνησης για να αποφύγετε την αλλοίωση της τεχνικής.

📚 Αναφορές (PMID):
1. 28532248

2. 20733520

3. 28617715

4. 28130627