Γρήγορες vs Αργές επαναλήψεις για Μυϊκή Υπερτροφία: Ποιες είναι καλύτερες;
Πολύ συχνά ακούμε ότι οι αργές επαναλήψεις είναι καλύτερες στη μυϊκή υπερτροφία επειδή υπάρχει μεγαλύτερη διάρκεια υπό τάση στον μυ συγκριτικά με τις πιο γρήγορες, αλλά ισχύει κάτι τέτοιο;
Το tempo ή αλλιώς η ταχύτητα εκτέλεσης των επαναλήψεων είναι ένα εργαλείο στην προπόνησή μας και συχνά αναφέρεται με τη μορφή ενός 4ψήφιου αριθμού (πχ. 4-0-2-0), δηλαδή στη συγκεκριμένη περίπτωση, 4 δεύτερα έκκεντρη φάση με καθόλου παύση στο τελικό σημείο της κίνησης (0) και 2 δεύτερα σύγκεντρη φάση (ανέβασμα) με καθόλου παύση στο αρχικό σημείο.
Αν σε ενδιαφέρει να προοδεύσεις αναφορικά με την προπόνηση σου, το tempo είναι κάτι που δεν χρειάζεται να δώσεις ιδιαίτερη σημασία μιας και είναι από τους λιγότερο σημαντικούς παράγοντες, και η συγκεκριμένη έρευνα αναφέρει ότι είναι με πρόχειρα λόγια, σπαταλημένος χρόνος.
Μέθοδος:
Πήραν 14 έρευνες και σύγκριναν πως οι αργές επαναλήψεις και οι γρήγορες επηρεάζουν τη μυϊκή ανάπτυξη. Εξέτασαν πως η ταχύτητα της έκκεντρης και της σύγκεντρης φάσης επηρεάζει τη μυϊκή υπερτροφία.
Το αποτέλεσμα;
Καμία διαφορά, με τις γρήγορες επαναλήψεις να έχουν ένα ελαφρύ προβάδισμα.
Παρότι παραδοσιακά δίνεται έμφαση στον αυστηρό έλεγχο της έκκεντρης (κάτω) φάσης και σε πιο εκρηκτική εκτέλεση της σύγκεντρης (πάνω) φάσης, τα ευρήματα δείχνουν ότι αυτή η προσέγγιση ενδέχεται να μην αντανακλά πλήρως με τη σύγχρονη επιστημονική πραγματικότητα. Συγκεκριμένα, η εκτέλεση της σύγκεντρης φάσης με υψηλότερη ταχύτητα φαίνεται να μπορεί να συμβάλλει θετικά στην υπερτοφία
, ενώ ο ρυθμός με τον οποίο εκτελείται η έκκεντρη φάση φαίνεται να έχει μικρότερη σημασία απ' ότι πιστεύαμε μέχρι σήμερα
Συμπερασματικά, μια ρεαλιστική προσέγγιση για τον μέσο ασκούμενο θα μπορούσε να είναι η εξής:
Το να φτάσει κανείς κοντά στην μυϊκή εξάντληση είναι ευκολότερο να συμβεί όταν οι επαναλήψεις εκτελούνται γρήγορα, και επειδή ο μέσος ασκούμενος δεν έχει κάποιον από πάνω του για να του δίνει ψυχολογική ώθηση, το να τείνεις στις πιο γρήγορες επαναλήψεις είναι ίσως η προτιμότερη επιλογή.
Η εκτέλεση γρήγορων επαναλήψεων ωστόσο δεν σημαίνει απαραίτητα ότι δεν υπάρχει και έλεγχος, μπορείς και πρέπει να έχεις καλή αίσθηση του πως και που κινείς το βάρος σε κάθε επανάληψη, ιδιαίτερα σε πιο βαριές ασκήσεις που κινητοποιούν πολλές αρθρώσεις.
Τα συγκεκριμένα στοιχεία υποδηλώνουν πως στο τέλος της ημέρας μπορείς απλά να αγνοήσεις οποιαδήποτε οδηγία και να ακολουθήσεις τον ρυθμό που βολεύει εσένα και τις αρθρώσεις σου.
