Γιατί τα BCAAS ή αλλιώς Αμινοξέα δεν αξίζουν τα χρήματα σου

Τα BCAA ή αλλιώς τα αμινοξέα είναι από τα πιο γνωστά συμπληρώματα στο ευρύ κοινό, και ο περισσότερος κόσμος τα προσλαμβάνει με σκοπό την οικοδόμηση νέας μυϊκής μάζας.

Εν αγνοία του όμως, πέρα από αρκετά κοστοβόρα είναι και αχρείαστα, και σήμερα θα δούμε ακριβώς αυτό, δηλαδή το γιατί δεν τα χρειάζεσαι, τους μηχανισμούς πίσω από αυτό, καθώς και το τι πρέπει να σε νοιάζει περισσότερο στη διατροφή σου.

First things first: Τι είναι τα BCAAS;

Τα BCAA's είναι μία αλυσίδα αναγκαίων αμινοξέων για τον οργανισμό, εξού και ο όρος Branched-Chain Amino Acids και σε αυτά περιλαμβάνεται η Λευκίνη, η Ισολευκίνη και η Βαλίνη. Τα συγκεκριμένα στοιχεία έχουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη αλλά και στην αποκατάσταση των μυών, καθώς και στη γενικότερη υγεία μας.

Πληροφοριακά τα αμινοξέα στο σύνολο τους τα διαχωρίζουμε σε απαραίτητα (αυτά που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός μας από μόνος του και πρέπει να τα λάβει μέσω της διατροφής του) και μη απαραίτητα (τα οποία μπορούμε να τα συνθέσουμε μέσω άλλων αμινοξέων που έχουν ληφθεί σε περίσσεια από τα τρόφιμα).

Γιατί τότε δεν τα χρειάζεσαι όμως;

Σας ακούω να ρωτάτε. Λοιπόν ας αρχίσουμε βάζοντας τα πράγματα σε μία σειρά. Το πρώτο αμινοξύ που αναφέραμε, η Λευκίνη, είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ διακλαδισμένης αλυσίδας που διεγείρει το ένζυμο mTOR που λειτουργεί σαν διακόπτης της πρωτε­­­­­­­­­­­­­ϊνοσύνθεσης των μυών. Αυτή η πληροφορία έχει καταστήσει τη Λευκίνη και τα BCAA γενικά πολύ δημοφιλή συμπληρώματα, τα οποία θεωρούνται ότι αυξάνουν τη μυϊκή ανάπτυξη.

Όπως βλέπουμε και παραπάνω, η Λευκίνη είναι κύρια σημασίας στην ενεργόποιηση του αναβολικού ερεθίσματος στα μυϊκά κύτταρα, στην οποία το mTOR παίζει καθοριστικό ρόλο.

Ωστόσο, το αναβολικό ερέθισμα ή το ένζυμο mTOR δεν αντιστοιχεί από μόνο του σε μυϊκή ανάπτυξη. Και εδώ θα ρίξουμε μία ματιά στη βιολογία του ανθρώπινου σώματος. Η βιολογική διαδικασία της πρωτεϊνοσύνθεσης ξεκινά από ένα μικρό μήνυμα που στέλνεται στον πυρήνα του κυττάρου μας. Εκεί, το DNA περιέχει όλες τις οδηγίες για τη δημιουργία νέων πρωτεϊνών. Αυτές οι οδηγίες με τη σειρά τους μεταφράζονται σε ένα ενδιάμεσο μήνυμα, το mRNA, το οποίο μεταβιβάζει αυτές τις πληροφορίες στα ριβοσώματα. Εκεί το mRNA, μεταφράζεται σε νέες πρωτεΐνες, όπως φαίνεται και παρακάτω και η συγκεκριμένη διαδικασία ασφαλώς αποτελεί ουσιαστικής και ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό μας.

Όπως είδαμε και παραπάνω η Λευκίνη προκαλεί το αναβολικό ερέθισμα να συμβεί μέσω της ενεργοποίηση του mTOR, ωστόσο δεν είναι αρκετή από μόνη της, μιας και χρειάζεται και άλλα αμινοξέα (ιδιαίτερα τα άλλα 6 απαραίτητα αμινοξέα) για την αύξηση του elF4G (Βλέπε την εικόνα 1) και την έναρξη της μετάφρασης πρωτεΐνης για αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης. Με απλά λόγια για να έχουμε τη μέγιστη δυνατή πρωτεϊνοσύνθεση 2 πράγματα πρέπει να συμβαίνουν και δώστε τους σημασία:

• Να διαλέξουμε μία καλή πηγή πρωτεΐνης πλούσια σε Λευκίνη
• Και να καταναλώνουμε αρκετά δομικά στοιχεία αμινοξέων για τη σύνθεση νέων πρωτεϊνών

Για να δώσω και ένα παράδειγμα, η πρόσληψη αμινοξέων για την μεγιστοποίηση της πρωτεϊνοσύνθεσης είναι σαν να ρίχνεις ένα ποτήρι νερό στο κεφάλι σου για να δροσερέψεις ενώ βρίσκεσαι μέσα στη ντουζιέρα..

Ακόμα και αν διπλασιάσουμε την ποσότητα Λευκίνης από ένα συμπλήρωμα αμινοξέων, δεν θα επηρεάσουμε την μετά-προπονητική πρωτεϊνική ισορροπία παρά την αυξανόμενη αναβολική σηματοδότηση (mTOR).

Επομένως, όχι τα αμινοξέα (BCAA's) από μόνα τους δεν είναι ικανά να μεγιστοποιήσουν την μυϊκή σου ανάπτυξη.

Κάτι που δεν είχες σίγουρα στο νου σου είναι ότι η μεμονωμένη κατανάλωση αμινοξέων, μπορεί να έχει και αντίστροφα αποτελέσματα στον κύκλο εργασίας των μυϊκών πρωτεϊνών ή στην καλύτερη να διατηρήσουν ίδια την κατάσταση. Η συγκεκριμένη έρευνα όπου εστίασε στη Λευκίνη ως παράγοντα που διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών, έδειξε ότι όταν δεν συνοδεύεται (η Λευκίνη) από άλλα αμινοξέα, μπορεί να οξειδωθεί αντί να χρησιμοποιηθεί για την παραγωγή πρωτεϊνων. Άρα για να κάνουμε τα BCAA's πιο αποτελεσματικά, πρέπει να τα συνδυάσουμε με άλλα αμινοξέα. Στην πραγματικότητα όμως, δεν χρειαζόμαστε και πάρα πολλά αμινοξέα, αυτά που ήδη υπάρχουν σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες είναι αρκετά για να καλύψουν τις ανάγκες μας, κάνοντας έτσι τη λήψη αμινοξέων αχρείαστη..

Ακόμα και μετά την προπόνηση όπου θεωρητικά πρέπει να έχουμε τα μέγιστα οφέλη της συμπληρωμάτωσης με Λευκίνη, έρευνες έδειξαν ότι είτε δεν βελτίωσε τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση είτε μείωσε τη διάσπαση των πρωτεϊνών, ενώ σε προπονημένους άνδρες πέρα από αυτό, η ταχύτητα ανάρρωσης δεν επηρεάστηκε.

Γνωρίζουμε με σιγουριά ότι η συμπλήρωση αμινοξέων σε μία διατροφή με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης δεν βελτιώνει τα κέρδη μας σε μυϊκή μάζα με κανένα τρόπο. Το έχουν δείξει όλες οι παρακάτω έρευνες:

1. Ξεκινώντας με την πιο παλιά (1997), η συγκεκριμένη έρευνα έδειξε ότι η συμπλήρωση αμινοξέων όταν προσλαμβάνεται επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης δεν είχε καμία επίδραση στη μυϊκή δεν είχε καμία επίδραση στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, την απώλεια υποδόριου λίπους, στην αερόβια και αναερόβια απόδοση ή δύναμη
2. Η μετά προπονητική πρόσληψη αμινοξέων δεν είναι πιο αποτελεσματική σε σύγκριση με τη λήψη συμπληρωμάτων υδατάνθρακα για τη βελτίωση της αποκατάστασης μετά από άσκηση υψηλής έντασης
3. Όταν συνδυάστηκε με βαριά προπόνηση αντιστάσεων για 8 εβδομάδων, η συμπλήρωση με 9 γραμμάρια την ημέρα από BCAA's 30 λεπτά πριν και μετά από την άσκηση δεν είχε προνομιακές επιπτώσεις στη σύσταση του σώματος και στη μυϊκή απόδοση
4. Και άλλες μελέτες επίσης, έχουν αναφέρει ότι προσθέτωντας γραμμάρια Λευκίνης στα γεύματα μας στο πέρασμα των εβδομάδων δεν έδειξε καμία θετική προσαρμογή στη μυϊκή ανάπτυξη, στην λειτουργία των μυών ή στην απώλεια λίπους στους ηλικιωμένους και έδειξε επίσης ότι η Λευκίνη δεν αποτρέπει τη μυϊκή απώλεια ακόμα και σε σοβαρές περιπτώσεις μυϊκής απώλειας

Επίλογος

Εν κατακλείδι, για να προσλάβεις αρκετά BCAA's δεν χρειάζεται να τα πάρεις μέσω κάποιου συμπληρώματος. Το κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια και τα πουλερικά έχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε, κάνοντας την συμπληρωμάτωση τους ανούσια. Έρευνα εξάλλου του 2018 έχει δείξει ότι η συμπλήρωση με BCAA γίνεται ''αμελητέα'' όταν καταναλώνουμε απλά 1.2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Η πρόσθετη Λευκίνη μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα αντιδρά στη σήμανση για την αναδόμηση των μυών μας από τα γεύματα, αλλά δεν επηρεάζει τη συνολική ποσότητα της πραγματικής μυϊκής πρωτεΐνης που απορροφάτε.

Εάν ακολουθείτε τις συνιστώμενες ποσότητες πρωτεΐνης και περιλαμβάνετε τουλάχιστον μία πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, τότε πιθανώς να καλύπτετε αυτόματα τις ανάγκες σας για Λευκίνη και των υπόλοιπων αμινοξέων που χρειάζεστε.

Δεδομένου ότι τα BCAA είναι γενικά τόσο ακριβά, είναι πιθανότατα πιο οικονομικό να προμηθευτείτε πρωτεΐνη σε σκόνη ή ακόμα και ολόκληρα τρόφιμα παρά να λάβετε συμπληρώματα αμινοξέων. Οι χορτοφάγοι και οι vegan είναι συνήθως οι μόνοι που πιθανότατα θα χρειαστεί να εξετάσουν την πρόσληψη συμπληρωμάτων BCAA.

📚 Βιβλιογραφικές Αναφορές (PMID):

1. 16424142
2. 21773813
3. 30054913
4. 20844186
5. 28852372
6. 20844186
7. 29200982
8. 9059905
9. 27468258
10. 24620007
11. 32079916
12. 21525248
13. 21623468
14. 19321567
15. 20110810