Γιατί χρειάζεσαι την Πρωτεΐνη

Τι είναι ;

Είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας και χρησιμοποιείται από το σώμα μας σε πολλές βιολογικές διαδικασίες. Η πρωτεΐνη σε αντίθεση με τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες, αποτελείται και από άζωτο. Αυτό το άζωτο συμμετέχει στην ομάδα αμινών, η οποία συνθέτει τα αμινοξέα. Κάθε αμινοξύ έχει διαφορετικό ρόλο, όπως η δημιουργία ενζύμων, ορμονών και το χτίσιμο σωματικού ιστού όπως οι μύες [1].

Γιατί τη χρειαζόμαστε;

H πρωτεΐνη διασπάται και χρησιμοποιείται για την οικοδόμηση ενός ευρέος φάσματος τμημάτων του σώματος μας όπως οι μύες, οι τρίχες, τα όργανα, τα οστά και άλλα. Η πρωτεΐνη είναι επίσης σημαντική για την ισορροπία των υγρών, την πήξη του αίματος, την απόκριση του ανοσοποιητικού μας και πολλά άλλα [1].

Μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση:

Η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση είναι η διαδικασία μέσω της οποίας το σώμα μας χρησιμοποιεί τις πρωτεΐνες για την οικοδόμηση μυϊκού ιστού. Η λευκίνη (αμινοξύ) που βρίσκεται σε καλής ποιότητας πρωτεΐνες διεγείρει το μονοπάτι mTOR, το οποίο είναι το βιοχημικό μονοπάτι που συμμετέχει στην οικοδόμηση μυϊκού ιστού [2].

Για να λάβει μέρος αυτή η διαδικασία, πρέπει να λαμβάνουμε μία επαρκή ποσότητα σε λευκίνη για να φτάσουμε το απαραίτητο κατώφλι και αρκετή ποσότητα καλής ποιότητας πρωτεΐνης στη διατροφή μας. Πρέπει επίσης να προπονούμαστε με αντιστάσεις σκληρά και με μεθοδικότητα για να δώσουμε το ερέθισμα για το χτίσιμο νέας μυϊκής μάζας.

Πόση χρειαζόμαστε;

Αφού ξεκαθαρίσουμε το θερμιδικό μας προφίλ, οι ανάγκες μας για πρωτεΐνη θα πέσουν από 1.6 εώς και 2.2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους [3].

Παράδειγμα: Ας υποθέσουμε ότι για εμένα που ζυγίζω 90 κιλά, οι ανάγκη μου για πρωτεΐνη θα κυμαίνεται από 144 με 198 γραμμάρια

Αναλόγως την ηλικία, την εμπειρία στην προπόνηση, το τωρινό ποσοστό λίπους μας και το εάν βρισκόμαστε σε θερμιδικό έλλειμμα ή πλεόνασμα οι ανάγκες αλλάζουν, αλλά γενικότερα το 1.6-2.2 γραμμάρια ανά κιλό είναι μία καλή σύσταση.

Σε περιόδους όπου βρισκόμαστε σε θερμιδικό έλλειμμα, οι ανάγκες μας για πρωτεΐνη τείνουν να αυξάνονται με στόχο τη διατήρηση της μυϊκής μας μάζας. Επιπλέον όσο μεγαλώνουμε τείνει να αυξάνεται η ανάγκη μας για πρωτεΐνη για να διατηρήσουμε την υγεία των οστών μας, τη μυϊκή μας μάζα και δύναμη.

Ποιότητα και είδος πρωτεΐνης

Τα αμινοξέα χωρίζονται σε δύο ομάδες, τα απαραίτητα και τα μη απαραίτητα. Τα απαραίτητα είναι εκείνα που δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα μας και πρέπει να τα προσλάβουμε μέσω της διατροφής μας και αντιθέτως, τα μη απαραίτητα τα συνθέτει ο οργανισμός μας.

Τα αμινοξέα που έχουν κυρίαρχο ρόλο στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας είναι ένα συγκεκριμένο γκρουπ που ονομάζεται διακλαδισμένης αλυσίδας, τα λεγόμενα BCAAs που αγοράζετε. Η ομάδα αυτή αποτελείται από τα:

• Ισολευκίνη
• Βαλίνη
• Λευκίνη

Και όπως είδαμε πιο πάνω, η κατανάλωση τροφών υψηλά σε αμινοξέα, ειδικά σε λευκίνη θα τονώσει το mTOR μονοπάτι και αυτό με τη σειρά του θα πυροδοτήσει τη μυϊκή ανάπτυξη.

Τυπικά, οι πηγές που θεωρούνται καλύτερες και ποιοτικότερες λόγω του ολοκληρωμένου τους προφίλ σε αμινοξέα είναι οι ζωικές.

Διαχωρισμός ποσότητας ανά γεύμα

Τα μέχρι τώρα ερευνητικά στοιχεία έχουν δείξει ότι ο διαχωρισμός της πρωτεΐνης δεν έχει μεγάλη σημασία όταν η συνολική ποσότητα που χρειαζόμαστε λαμβάνεται μέσα στη μέρα. Η ιδανική πρόσληψη πρωτεΐνης ανά γεύμα για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη εξαρτάται από το σωματικό σου βάρος.

Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι περίπου 0.4 γραμμάρια/kg ανά γεύμα κατανεμημένη σε 4 γεύματα είναι η βέλτιστη [4].

Για τα τυπικά όμως, οι δόσεις πρωτεΐνης πρέπει να στοχεύουν σε 700-3000mg λευκίνης συμπεριλαμβανομένου ενός ισορροπημένου προφίλ σε βασικά αμινοξέα (EAA's) [5].

Ο διαχωρισμός της πρωτεΐνης ανάμεσα σε 3-6 γεύματα ίσως μπορεί να βελτιστοποιήσει τη μυϊκή ανάπτυξη [6] .

*Ανεξαρτήτως του τύπου διατροφής που ακολουθείς, προσπάθησε να έχεις σαν προτεραιότητα να πετυχαίνεις τον ημερήσιο στόχο πρωτεΐνης σου

Πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης μπορούμε να απορροφήσουμε ανά γεύμα;

Το ρητό που αναφέρει ότι το σώμα μας μπορεί να απορροφήσει μία συγκεκριμένη ποσότητα, έχει καταρριφθεί. Το σώμα μας μπορεί να χρησιμοποιήσει όλη την ποσότητα που λαμβάνουμε σε διάφορες διεργασίες όπως, το χτίσιμο μυϊκής μάζας, η παραγωγή ορμονών, και η αποθήκευση λίπους. Μόνο περίπου το 10% της πρωτεΐνης που προσλαμβάνουμε από το φαγητό χρησιμοποιείται στην πρωτεϊνοσύνθεση [7].

Δυσκολεύεσαι να φτάσεις αυτές τις ποσότητες;

Δοκίμασε να εντάξεις στην διατροφή σου τροφές όπως:

• Cottage / Γιαούρτι
• Κοτόπουλο
• Τόνος
• Σαρδέλες
• Μοσχάρι
• Γιαούρτι
• Αυγά
• Διάφορα smoothies με προσθήκη γάλατος
• Protein shakes

Συμπλήρωμα πρωτεΐνης

Το συμπλήρωμα πρωτεΐνης δεν είναι μαγικό, αλλά είναι ένας εύκολος και βολικός τρόπος για να φτάσεις τον ημερήσιο στόχο σου. Οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος και καζεΐνης είναι οι πιο διαδεδομένες στο κοινό και τα δύο προέρχονται από το γάλα και είναι καλής ποιότητας λόγω του προφίλ τους σε λευκίνη καθώς και λόγω της βιοδιαθεσιμότητας τους. Αν εξαιρέσουμε την πρωτεΐνη μπιζελιού που έχει ικανοποιητικό προφίλ σε λευκίνη, οποιαδήποτε άλλη φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερη ποσότητα για να φτάσει το προφίλ λευκίνης που παρέχουν οι δύο πρώτες επιλογές και για να έχει παρόμοια επίδραση στο mTOR μονοπάτι.

Τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος

1. Whey Concentrate/Συμπύκνωμα ορού γάλακτος

Η πιο σύνηθες, φτηνή, και λιγότερο επεξεργασμένη. Έχει περισσότερα λιπαρά και υδατάνθρακες από τις άλλες.

2. Whey Isolate/Απομονωμένη ορού γάλακτος

Η πιο αγνή σε εισαγωγικά και καθαρή πρωτεΐνη που μπορείς να βρεις εκεί έξω. Σε περιεκτικότητα 90-94% καθαρή πρωτεΐνη με σχεδόν όλα τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες εξαγνισμένους.

3. Whey Hydrolyzed/Ορού γάλακτος υδρολυμένη

Από την συγκεκριμένη πρωτεΐνη λείπει η λακτόζη, πράγμα που την καθιστά πολύ καλή επιλογή για όσους έχουν δυσανεξία ή δυσκολεύονται στο να χωνέψουν τους προηγούμενους τύπους.

Επίλογος

Είδαμε ότι η πρωτεΐνη πέρα από σημαντική σε πολλές βιολογικές διεργασίες μέσα στο σώμα μας, είναι και καίριας σημασίας στην υγεία των οστών και στη διατήρηση - οικοδόμηση νέας μυϊκής μάζας. Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης έχει τη μεγαλύτερη σημασία, για αυτό επιλέξτε τη συχνότητα γευμάτων που σας ταιριάζει, είτε αυτά είναι 3,4,5 ή 6 γεύματα. Μην αγχώνεστε για τα γραμμάρια τα οποία μπορεί το σώμα σας να απορροφήσει, γιατί, έρευνες έχουν δείξει ότι όλα τα γραμμάρια χρησιμοποιούνται για διάφορες διεργασίες εντός του σώματος μας. Τέλος, αναφορικά με την ποιότητα και τη βιοδιαθεσιμότητα της πρωτεΐνης, οι ζωικές πηγές είναι ανώτερες λόγω του ολοκληρωμένου τους προφίλ σε αμινοξέα.

📚 Αναφορές (PMID):

1)30060014

2)18403916

3)32943392

4)29497353

5)28642676

6)33361498

7)29414855