Ένας Ρεαλιστικός οδηγός ως προς την Κατανάλωση Αλκοόλ

Μπορείς να καταναλώνεις αλκοόλ και να είσαι ακόμα σε καλή φόρμα; Σύντομη απάντηση: Ναι μπορείς.

Αλλά, θα επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σου, θα μειώσει την πρωτεϊνοσύνθεση από την προπόνηση, θα σε αφυδατώσει σε έναν βαθμό, θα επηρεάσει τη βιοδιαθεσιμότητα άλλων τροφίμων, μπορεί να σε οδηγήσει στο να πάρεις χειρότερες αποφάσεις και γενικότερα το να καταναλώνεις τις θερμίδες σου πίνοντας τις δεν είναι και η καλύτερη στρατηγική.

Σκοπός αυτού του άρθρου, είναι να δώσει βοηθητικές συμβουλές γύρω από την κατανάλωση αλκοόλ με σκοπό να μετριάσετε σημαντικά τις αρνητικές του επιπτώσεις επάνω στους στόχους που θέτετε για το σώμα σας.

Ας είμαστε ειλικρινείς, δεν υπάρχει ασφαλής ποσότητα κατανάλωσης αλκοόλ. Για ορισμένους ανθρώπους, ειδικά όσους έχουν ευαισθησίες ή ιστορικό προβλημάτων, η πλήρης αποχή είναι πράγματι η καλύτερη λύση. Ωστόσο, πολλοί μπορούν να καταναλώνουν αλκοόλ με μέτρο χωρίς να αντιμετωπίζουν ιδιαίτερα προβλήματα.

Παρά τις αρνητικές επιπτώσεις του, το αλκοόλ για πολλούς αποτελεί μία ευχάριστη και κοινωνική εμπειρία, ενώ σε λογικές ποσότητες δεν επηρεάζει σημαντικά την απόδοση στην προπόνηση.

Οι άνθρωποι πίνουν για διαφορετικούς λόγους και με διαφορετικούς τρόπους, οπότε είναι υπερβολικό να μπαίνει μία απόλυτη οδηγία του τύπου ''μην ξαναπιείς ποτέ''.

Πριν δούμε πρακτικούς τρόπους για να περιορίσεις την κατανάλωση και να μειώσεις τις αρνητικές επιπτώσεις, αξίζει να ρίξουμε μία σύντομη ματιά στο τι ακριβώς κάνει το αλκοόλ στον οργανισμό.

Αναφορικά με τον ύπνο:

Τα ερευνητικά στοιχεία έχουν δείξει σημαντική μείωση REM και αύξηση του σταδίου 2 ύπνου μετά από οξεία κατανάλωση αλκοόλ συγκριτικά με το γκρουπ ελέγχου, χωρίς διαφορά στη συνολική διάρκεια ύπνου [1].

*Το REM είναι το στάδιο των ονείρων, υπάρχει έντονη εγκεφαλική δραστηριότητα και γρήγορες κινήσεις των ματιών κάτω από τα κλειστά βλέφαρα, ενώ το στάδιο 2 ύπνου είναι το μεταβατικό στάδιο πριν τον 'βαθύ΄ ύπνο και αποτελεί το στάδιο στο οποίο περνάμε το μεγαλύτερο ποσοστό της νύχτας (περίπου το 40-50% του συνολικού ύπνου για έναν φυσιολογικό άνθρωπο).

Άλλη μία τυχαιοποιημένη ανασκόπηση και μετά-ανάλυση 14 τυχαιοποιημένων crossover μελετών, έδειξε ότι η οξεία κατανάλωση αλκοόλ πριν τον ύπνο αύξησε τον δείκτη άπνοιας-υπόπνοιας και μείωσε τον μέσο κορεσμό οξυγόνου, ιδιαίτερα σε άτομα με ροχαλητό ή υπνική άπνοια [2].

Αναφορικά με την Απόδοση (Σωματική και γνωστική):

Μία σειρά τυχαιοποιημένων crossover δοκιμών έδειξε ότι η χορήγηση 1 γραμμαρίου αλκοόλ ανά κιλό σωματικού βάρους μετά την προπόνηση οδήγησε σε μεγαλύτερη μείωση της μέγιστης ροπής/δύναμης 24-36 ώρες μετά σε σύγκριση με το γκρουπ ελέγχου [3]. Με λίγα λόγια, χειρότερη αποκατάσταση.

Η μελέτη του Scholey και συνεργατών εξέτασε τις επιδράσεις του hangover στην πνευματική λειτουργία, σε πραγματικές συνθήκες αλλά με αντικειμενική μέτρηση του αλκοόλ στο αίμα (BAC) και τυχαιοποιημένη σειρά γνωστικών δοκιμασιών [4]. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι κατά τη διάρκεια του hangover επιδεινώνονται η εργασιακή μνήμη και οι εκτελεστικές λειτουργίες. Επιπλέον, όσο πιο έντονα τα συμπτώματα του hangover, τόσο μεγαλύτερη ήταν και η γνωστική έκπτωση.

Σημαντική επιδείνωση βασικών εκτελεστικών λειτουργιών όπως η αναστολή, η ευελεξία και η ενημέρωση την επόμενη μέρα από την κατανάλωση που προκαλεί το hangover, με πιθανές συνέπειες για καθημερινές συμπεριφορές και απόδοση [5].

Αναφορικά με τη Βιοδιαθεσιμότητα της Τροφής:

Ένα τετραπλό τυχαιοποιημένο crossover RCT έδειξε ότι μία μπάρα υψηλής πρωτεΐνης/λιπαρών πριν το ποτό μείωσε σημαντικά τη μέγιστη και τη συνολική συγκέντρωση αλκοόλ στο αίμα σε σχέση με νηστεία ή ισοθερμιδικά σνακ, δείχνοντας πόσο η σύνθεση γεύματος μεταβάλει τη βιοδιαθεσιμότητα του αλκοόλ [6].

Επιπλέον, αναφέρεται πως η χρόνια υπερκατανάλωση αλκοόλ διαταράσσει τη διαθεσιμότητα θρεπτικών (όπως βιταμίνης Β, φολικού και αντιοξειδωτικών), μέσω βλαβών στο έντερο και στο ήπαρ, με δεδομένα από τυχαιοποιημένες και πειραματικές παρεμβάσεις σε ανθρώπους αλλά και ζώα [7].

Αναφορικά με την εκτέλεση χειρότερων αποφάσεων:

Η συγκεκριμένη ερευνητική μελέτη έδειξε πως οι φοιτητές που είχαν επεισοδιακή υπερκατανάλωση αλκοόλ εμφάνισαν χειρότερη επίδοση στο lowa Gambling Task (ψυχολογικό τεστ λήψης αποφάσεων) και σε διεργασίες αντίστροφης μάθησης, υποδηλώνοντας μεγαλύτερη ευαισθησία στις άμεσες ανταμοιβές και μειωμένη επεξεργασία αρνητικών συνεπειών.

Επίσης έχουμε δεδομένα ότι, το hangover μείωσε την αποτελεσματικότητα επεξεργασίας πληροφοριών κατά τη λήψη επιλογών και αύξησε τη ''συντηρητικότητα'' στις απαντήσεις, κάτι που μεταφράζεται σε πιο αργές και λιγότερες ευέλικτες αποφάσεις [8].

Μία ακόμη μελέτη, έδειξε ότι ακόμη και μετά από μία βραδιά ''φυσιολογικής'' κατανάλωσης, οι συμμετέχοντες είχαν χειρότερη απόδοση σε τεστ προσοχής και εκτελεστικής λειτουργίας, ενισχύοντας την ιδέα ότι το hangover υπονομεύει την ποιότητα αποφάσεων σε καθημερινό επίπεδο [9].

Αναφορικά με την Αφυδάτωση:

Στη συγκεκριμένη διασταυρούμενη μελέτη οδηγήθηκαν όλοι οι ασκούμενοι στο ίδιο επίπεδο απώλειας υγρών μέσω της άσκησης (τυπικά 2-3% του σωματικού βάρους) [10]. Διαστραυρούμενη μελέτη σημαίνει ότι όλοι οι ασκούμενοι δοκίμασαν όλα τα παρακάτω στάδια σε διαφορετικές στιγμές:

• Μπύρα κανονικής περιεκτικότητας αλκοόλ
• Χαμηλής περιεκτικότητας
• Μη αλκοολούχα
• Συχνά και κάποιο μη-αλκοολούχο ισοτονικό/νερό ως σύγκριση

Κύρια ευρύματα:

Η κανονική μπύρα καθυστερεί την επαναϋδάτωση λόγω της διουρητικής της δράσης. Αναστέλει την έκκριση της ADH (αντιδιουρητικής ορμόνης) οδηγώντας σε αυξημένη παραγωγή ούρων και απώλεια υγρών (ακόμα και σε χαμηλότερες ποσότητες).

Το χαμηλό ή μηδενικό αλκοόλ είχε καλύτερη επαναϋδάτωση επειδή δεν προκάλεσε σημαντική διουρητική δράση. Επέτρεπαν παρόμοια ή κάποιες φορές ελαφρώς χειρότερη αλλά αποδεκτή κατακράτηση υγρών σε σύγκριση με το νερό ή τα ισοτονικά ποτά.

Ο καλύτερος τρόπος ενυδάτωσης παραμένει εν ολίγης το νερό, οι ηλεκτρολύτες και τα ισοτονικά ποτά ανάλογα με το πόσο ιδρώνει κανείς και το είδος άσκησης.

Συμπέρασμα:

Η μελέτη επιβεβαιώνει ότι το αλκοόλ επιδρά αρνητικά στην επαναϋδάτωση μετά την άσκηση. Μπύρα με κανονική περιεκτικότητα σε αλκοόλ επιμυκήνει την αφυδάτωση, ενώ οι εκδόσεις χαμηλού ή μηδενικού αλκοόλ αποτελούν πιο ασφαλείς επιλογές χωρίς σημαντικά διουρητικά αποτελέσματα.

Το ίδιο έχει δείξει και η συγκεκριμένη τυχαιοποιημένη crossoover μελέτη [11]. Όσο μεγαλύτερη η περιεκτικότητα σε αλκοόλ τόσο μεγαλύτερη η οξεία διούρηση και πιο αρνητικό ισοζύγιο υγρών σε σχέση με ασθενέστερα αλκοολούχα ποτά ή μη αλκοολούχα ποτά.

Βοηθητικά Tip για να μειώσεις τις αρνητικές επιπτώσεις του Αλκοόλ

1. Μείωσε τη συχνότητα με την οποία καταναλώνεις αλκοόλ. Προσπάθησε να έχεις κάποιες μέρες της εβδομάδας τελείως κενές αναφορικά με την κατανάλωση αλκοόλ.
2. Κατανάλωσε ένα γεύμα υψηλό σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες πριν αρχίσεις την κατανάλωση αλκοόλ.
3. Διάλεξε λιγότερο αλκοολούχα ποτά. Μία τέτοια επιλογή θα μπορούσε να είναι μία light μπύρα συγκριτικά με μία κανονική. Κοίταξε δηλαδή επιλογές με χαμηλότερο ABV (alcohol by volume), όπου στο παράδειγμα μας η light μπύρα μπορεί να έχει 2-3% λίγοτερο συγκριτικά με το 4-5% της κανονικής.
4. Γίνε ευέλικτος/η. Αν μία μέρα καταναλώσεις αλκοόλ, την επόμενη φορά μπορείς να επιλέξεις κάτι μη αλκοολούχο με στόχο να καλύψεις την ίδια ανάγκη. Με λίγα λόγια κοίτα για υποκατάστες - καλύτερες επιλογές.
5. Προσπάθησε όταν πίνεις να είναι μακριά από τις ώρες ύπνου, έτσι ώστε, το σώμα σου να έχει χρόνο να επεξεργαστεί το αλκοόλ πριν το κρεβάτι.
6. Επέλεξε από πριν το πότε θα βγεις. Με αυτόν τον τρόπο μπορείς να προγραμματίσεις καλύτερα το πότε θα προπονηθείς και έτσι η απόδοση σου δεν θα έχει την ίδια πτώση που θα είχε διαφορετικά.
7. Επέλεξε δραστηριότητες που δεν εμπλέκουν την κατανάλωση αλκοόλ αν υπάρχει η επιλογή.
8. Απέφυγε ποτά που εμπεριέχουν ζάχαρη. Όχι μόνο λόγω της περισσότερης ζάχαρης αλλά και του ότι είναι πιο εύκολο να υπερκαταναλωθούν.
9. Κάνε προγραμματισμένα διαλείμματα. Ξέρουμε ότι τους καλοκαιρινούς μήνες υπάρχει μεγαλύτερη κατανάλωση αλκοόλ, επομένως ελαχιστοποίησε το αλκοόλ που καταναλώνεις 1-2 μήνες πριν.

Πρακτικό παράδειγμα

Ο κύριος λόγος κατανάλωσης αλκοόλ είναι η απόλαυση, όχι το να πιεις της μέγιστη δυνατή ποσότητα, επομένως μετρίασε την ταχύτητα με την οποία το καταναλώνεις.

Προσπάθησε να μην καταναλώσεις αλκοόλ πάνω από 2 διαδοχικές ημέρες, και αν πιεις 2 συνεχόμενες ημέρες, κράτασε χαμηλά την ποσότητα (1-3 ποτά).

Προσπάθησε να μην καταναλώνεις αλκοόλ τις ημέρες προπόνησης σου (προγραμμάτισε την εβδομάδα αν είναι εφικτό) για να μην επηρεαστεί η απόδοση σου σε αυτή και εάν γίνεται απόλαυσε το μακριά από τις ώρες ύπνου.

Μην πίνεις με άδειο στομάχι. Κάνε ένα καλό γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Τέλος, αν δεν μπορείς να αποφύγεις την κατανάλωση αλκοόλ κοντά στις ώρες ύπνου, προσπάθησε να σταματήσεις τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν από αυτόν.

Επίλογος

Το αλκοόλ για πολλούς είναι ένα μέσο απόλαυσης-διασκέδασης, άλλοι το χρησιμοποιούν σε μία δύσκολη στιγμή και άλλοι δεν το έχουν καν στην καθημερινότητα τους. Γνωρίζοντας ότι δεν υπάρχει ασφαλής ποσότητα κατανάλωσης αλκοόλ και τις δυσμενείς επιπτώσεις που έχει στην υγεία μας, καλούμαστε να βρίσκουμε λύσεις στο να το μετριάζουμε με κάθε τρόπο.

Παραπάνω αναφέρθηκαν κάποια βοηθητικά tip σχετικά με το πως μπορούμε να μειώσουμε τις αρνητικές επιπτώσεις του αλκοόλ στην υγεία μας έτσι ώστε να μπορεί κανείς να απολαύσει το αγαπημένο του ποτό και να κρατάει το σώμα του υγιή και δυνατό.

Το παν μέτρο άριστον ισχύει, και πόσο μάλλον στην περίπτωση του αλκοόλ, επομένως το καταναλώνουμε με μέτρο και υπευθυνότητα.

📚 Βιβλιογραφικές Αναφορές (PMID):

1. 23800287
2. 30017492
3. 22254055
4. 30935081
5. 32316438
6. 31755823
7. 37701198
8. 27166364
9. 32316438
10. 27800480
11. 28657601