Ελεύθερα βάρη vs μηχανήματα
Η αποτελεσματικότητα της προπόνησης ενδυνάμωσης με ελεύθερα βάρη έναντι των μηχανημάτων ήταν ένα αιώνιο debate αλλά τι ισχύει στα αλήθεια;
Πριν ξεκινήσουμε καλό θα ήταν να αναφέρουμε τις διαφορές των δύο. Η κύρια διαφορά έγκειται στο γεγονός ότι τα ελεύθερα βάρη απαιτούν μεγαλύτερη σταθερότητα, καθώς τα συγκεκριμένα εργαλεία που χρησιμοποιούνται κινούνται ελεύθερα στο χώρο. Στα μηχανήματα δεν συναντάμε τέτοιο πρόβλημα καθώς η κίνηση είναι προκαθορισμένη, κάτι που το κάνει εξαιρετικό για αρχάριους και γενικά για πληθυσμό με ελάχιστη ή καθόλου προπονητική εμπειρία.
Στα ελεύθερα βάρη η συμμετοχή του νευρικού συστήματος είναι σαφώς μεγαλύτερη καθώς χρειάζεται να εργαστεί το σώμα μας εξτρά για την παροχή σταθερότητας κατά την άρση, σε αντίθεση με τα μηχανήματα που λόγω του σταθερού προφίλ που παρέχεται στον ασκούμενο, θα μπορούσαμε να πούμε ότι δίνεται μεγαλύτερη προσοχή στην άρση από ότι στη σταθεροποίηση του σώματος.
Σε μια πρόσφατη ανασκόπηση του 2023, βγήκε το συμπέρασμα ότι ΔΕΝ υπήρχε ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ ΔΙΑΦΟΡΑ μεταξύ τους στην αύξηση της μυϊκής υπερτροφίας [1,2,3]. Ωστόσο, η χρήση μηχανημάτων αύξησε τη δύναμη περισσότερο στα μηχανήματα , ενώ η χρήση ελεύθερων βαρών αύξησε τη δύναμη αντίστοιχα περισσότερο στα ελεύθερα βάρη [2].
Αυτό σημαίνει ότι εάν προσπαθείτε να αυξήσετε τον πάγκο ή το deadlift σας, τότε είναι καλύτερο να παραμείνετε με ελεύθερα βάρη.
Εάν ενδιαφέρεστε απλώς για την αύξηση της μυϊκής σας μάζας, τότε τα μηχανήματα μπορούν να είναι μία εξίσου καλή λύση με τα ελεύθερα βάρη.
Το μόνο μειονέκτημα είναι ότι τα μηχανήματα έχουν μικρότερη ενεργοποίηση σε δευτερεύοντες σημαντικούς μύες του ώμου, του πυρήνα και του ισχίου, που συμβάλουν στην σταθεροποίηση ολόκληρου του σώματος, οπότε φροντίστε να τους προπονείτε ξεχωριστά.
Μία ακόμα πιο πρόσφατη μετά-ανάλυση του 2022 συνόψισε και σύγκρινε τα μέχρι τώρα δεδομένα σχετικά με την επίδραση της προπόνησης δύναμης με ελεύθερα βάρη έναντι των μηχανημάτων στη μέγιστη δύναμη, το ύψος του άλματος και την υπερτροφία [2].
Ξανά δεν εντοπίστηκαν σημαντικές διαφορές στην άμεση σύγκριση δύναμης, απόδοσης άλματος και μυϊκής υπερτροφίας. Τα τρέχοντα στοιχεία δείχνουν ότι οι αλλαγές δύναμης είναι συγκεκριμένες για τον τρόπο προπόνησης και η επιλογή μεταξύ ελεύθερων βαρών και μηχανημάτων εξαρτάται από τις ατομικές προτιμήσεις και στόχους του εκάστοτε ασκούμενου [2].
Επίλογος
Καταλαβαίνουμε λοιπόν ότι μας προσφέρουν παρόμοια αποτελέσματα οπότε η επιλογή έγκειται ξεκάθαρα από τις προτιμήσεις και τους στόχους του καθενός. Προσωπικά πιστεύω ότι ο συνδυασμός και των δύο μπορεί να είναι ιδανικός για τους περισσότερους διότι δημιουργεί ένα πιο ολοκληρωμένο ερέθισμα στο σώμα, πιο ευχάριστο λόγω της ποικιλίας και πιο εύκολο να προσκολλήσεις μακροπρόθεσμα.
📚 Αναφορές (PMID):
- 37535335
- 34609100
- 37582807
