Είναι ασφαλές για το παιδί μου να σηκώνει βάρη;

Σε αυτό το θέμα μπορούμε να αναφερθούμε στην κυριολεξία σε μία ατελείωτη λίστα μύθων και παρανοήσεων που έχουν καθιερωθεί γύρω από τα πιστεύω των τρομαγμένων γονέων που ανησυχούν για την ανάπτυξη των παιδιών τους. Άλλη μια περίπτωση όπου η ημιμάθεια είναι χειρότερη από την αμάθεια και πολλές φορές πιο επικίνδυνη. Είναι λοιπόν σημαντικό να διευκρινιστούν αυτές οι λανθασμένες αντιλήψεις για να διασφαλιστεί ότι τα παιδιά μπορούν να συμμετάσχουν με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα σε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης υπό την κατάλληλη επίβλεψη με πολύ μικρό ρίσκο.

Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι ίσως το πιο υγιεινό ερέθισμα που μπορεί να έχουν τα παιδιά και οι έφηβοι λόγω της πληθώρας των βελτιώσεων που έχουν παρατηρηθεί στην υγεία τους. Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει σημαντικές αλλαγές στα:

1. Ενδυνάμωση των οστών
2. Αύξηση της οστικής πυκνότητας
3. Ενδυνάμωση του συνδετικού τους ιστού 
4. Βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής τους υγείας 
5. Μείωσης της πιθανότητας να έχουν παιδική παχυσαρκία 
6. Ψυχική υγεία και αυτοπεποίθηση
7. Συγκέντρωση και απόδοση 
8. Και βοηθά σε μία διά βίου ενασχόληση με την άθληση 

Η προπόνηση αντιστάσεων δεν προκαλεί τα παρακάτω στα παιδιά..

1. Ζημιές στις αρθρώσεις ή αναπτυξιακές τους πλάκες 
2. ΔΕΝ ΣΤΑΜΑΤΑΕΙ Ή ΕΜΠΟΔΊΖΕΙ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΟΥΣ ή προκαλούν παραμορφώσεις (έχει αποδειχθεί ότι συμβάλει στην μείωση καταγμάτων και γενικότερα τραυματισμών)
3. Δημιουργεί μυϊκές ανισορροπίες
4. Μεγαλύτερη πιθανότητα τραυματισμού
5. Επηρεάζουν αρνητικά την εικόνα του σώματος τους 

Αντενδείξεις για άσκηση:

1. Μυοκαρδιοπάθεια
2. Πνευμονική υπέρταση
3. Σύνδρομο Marfan (με διευρυμένη αορτική ρίζα)
4. Ανεξέλεγκτες κρίσεις 
5. Αρκετά νέος για να καταλάβει ή να ακολουθήσει εντολές
6. Να μην θέλει το ίδιο να συμμετέχει  

Στον σχεδιασμό προπόνησης για νεαρούς αθλητές και αθλήτριες πρέπει να έχουμε 3 απαράβατους κανόνες. 

Κανόνας 1: Εκμάθηση της σωστής τεχνικής των ασκήσεων

Όταν εισάγονται νέους αθλητές στην προπόνηση με αντιστάσεις, είναι σημαντικό να γίνει η πρώτη επαφή με απλές μορφές κινήσεων ή άρσεων. Η πρόοδος σε πιο δύσκολες κινήσεις είναι στην κρίση του επαγγελματία της άσκησης που επιβλέπει το παιδί.

Κανόνας 2: Αποτελεσματική επίβλεψη

Η επίβλεψη είναι ένα πολύ σημαντικό κομμάτι του προπονητικού μας προγράμματος. Ο γυμναστής που επιβλέπει την άσκηση είναι υπεύθυνος για την σωστή εκτέλεση των ασκήσεων, την ανίχνευση λαθών και σημείων που δέχονται χώρο βελτίωσης και φυσικά είναι εκείνοι που στο τέλος της ημέρας θα κρίνουν το πότε είναι η κατάλληλη στιγμή για να προχωρήσει σε μία πιο δύσκολη κίνηση/άρση.

Κανόνας 3: Σταδιακή υπερφόρτωση

Η λέξη υπερφόρτωση δεν χρήζει στάση φόβου μιας και αναφερόμαστε στην περιοδική βελτίωση. Είναι στην κρίση του εκάστοτε επαγγελματία που συνταγογραφεί την άσκηση να βρει το λεγόμενο sweet spot της ποσότητας προπόνησης που μπορεί να δεχθεί το παιδί ή ο έφηβος έτσι ώστε να έχουμε και τα αποτελέσματα που επιθυμούμε. Η προοδευτική υπερφόρτωση πρέπει να γίνει αργά και δεν χρήζει βιασύνες. Θυμήσου δεν θέλουμε να ξεπεράσουμε τα όρια των φορτίων που μπορεί να ανταπεξέλθει ένας νεαρός αθλητής αλλά να δημιουργήσουμε μία ρουτίνα γύρω από την καθημερινότητα του που θα τον κρατήσει μακριά από τραυματισμούς και με βελτιωμένη απόδοση.

Συστάσεις για συμμετοχή σε προπόνηση αντιστάσεων για παιδιά

1. Στόχος οι 2–3 προπονήσεις την εβδομάδα (όχι διαδοχικές ημέρες)
2. Κρατάμε τη διάρκεια προπόνησης γύρω στα 30–45 λεπτά (δεν θέλουμε υπερβολικά φορτωμένο ασκησιολόγιο στην αναπτυξιακή ηλικία)
3. Χρησιμοποιούμε 3–5 ασκήσεις ανά προπονητική μονάδα (ασκήσεις για τον κορμό, τα πάνω και τα κάτω άκρα)
4. Χρησιμοποιούμε ένα συνδυασμό ασκήσεων δύναμης και πλειομετρίας 
5. Πάντα κάτω από επίβλεψη και καθοδήγηση επαγγελματία της άσκησης (αφού υπάρχει επαρκής ωριμότητα και ικανοποιητικό επίπεδο κατανόησης)
6. Καλύτερα να γίνεται σε τάξεις ή σε ομάδες με την συμμετοχή φίλων (για να είναι πιο απολαυστικό και ευχάριστο)

Ποια είναι η κατάλληλη στιγμή για να αρχίσει το παιδί ένα προπονητικό πλάνο;

Αν και η κατάλληλη στιγμή διαφέρει από παιδί σε παιδί λόγω του διαφορετικού ρυθμού ανάπτυξης τόσο σωματικά όσο και ψυχολογικά, έρευνες συνιστούν ότι μπορεί να αρχίσει όταν είναι συναισθηματικά ώριμο να δεχθεί και να ακολουθήσει οδηγίες καθώς και να επιδείξει ικανά επίπεδα ισορροπίας και ορθοστατικού ελέγχου το οποίο συμβαίνει συνήθως περίπου γύρω στα 6 με 7 έτη. Επομένως δεν είναι σωστό να επικεντρωθούμε μόνο στην χρονολογική ηλικία. 

Και για αυτούς που ισχυρίζονται ότι η άσκηση με αντιστάσεις θα εμποδίσει την ανάπτυξη των παιδιών τους, πολλαπλές μελέτες όχι μόνο έχουν καταρρίψει αυτόν τον μύθο αλλά απέδειξαν ακριβώς το αντίθετο!. Έχει υποστηριχθεί ότι με κατάλληλο προγραμματισμό παρατηρήθηκε μειωμένη εμφάνιση σε κατάγματα και μυϊκούς τραυματισμούς. Η μείωση τραυματισμών προέκυψε από την αύξηση της οστικής πυκνότητας των παιδιών και της περιεκτικότητας σε μέταλλα, ενδυνάμωση δευτερευόντων υποστηρικτών μυών και τενόντων που βοηθούν στην πρόληψη των τραυματισμών. Και αυτό έχει βρεθεί σε αρκετές περιπτώσεις.

Επίλογος

Όλα τα παιδιά θα πρέπει να ενθαρρύνονται στο να συμμετέχουν σε ένα πρόγραμμα με αντιστάσεις και γενικά σε δραστηριότητες εκτός σπιτιού συχνά. Οι λανθασμένες αυτές αντιλήψεις γύρω από το θέμα οδήγησε στην πτώση του χρόνου ελεύθερου παιχνιδιού και ενασχόλησης με τον αθλητισμό στη νεολαία. Νομίζω μπορούμε να δούμε πλέον πιο καθαρά τα πλεονεκτήματα που πηγάζουν από την άσκηση στις νεαρές ηλικίες όταν παλαιότερες ανησυχίες γύρω από την προπόνηση με αντιστάσεις έχουν τώρα στραφεί στο τι θα συμβεί σε ένα παιδί εάν δεν συμμετέχει σε ένα τέτοιο πρόγραμμα άσκησης. Θυμηθείτε η αυτονομία, το κίνητρο και η απόλαυση που δέχονται από τη συμμετοχή τους σε αθλητικές δραστηριότητες τους δίνει τη δυνατότητα να ανακαλύψουν κινητικά πρότυπα και μοτίβα και να δεχθούν το αίσθημα της άμεσης ικανοποίησης που δεν σχετίζεται με την νίκη ή την ήττα.

📚 Αναφορές (PMID):
1. 28447880

2. 28795003

3. 23015875

4. 29424264

5. 32457216