Είναι απαραίτητο το ''πιάσιμο'' για μυϊκή υπερτροφία;

Πολλοί θεωρούν ότι το πιάσιμο μετά την προπόνηση είναι δείκτης μυϊκής υπερτροφίας, μιας και η μυϊκή βλάβη είναι ένας από τους τρεις κύριους μηχανισμούς για μυϊκή ανάπτυξη. Επιστημονικές έρευνες υποδεικνύουν ότι αυτή η εμφάνιση μπορεί να είναι παραπλανητική όσον αφορά την πραγματική αύξηση της μυϊκής μάζας. Στο πλαίσιο αυτού του άρθρου, θα εξερευνήσουμε το μυϊκό πιάσιμο ή αλλιώς τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο (DOMS) ως έννοια και θα διερευνήσουμε τον τρόπο με τον οποίο μπορεί να αποδειχθεί όχι μόνο εσφαλμένος δείκτης μυϊκής υπερτροφίας αλλά και εμπόδιο στην διαδικασία αυτή.

Γιατί υπάρχει αυτή η πεποίθηση;

Πράγματι το μυϊκό πιάσιμο είναι σημάδι μυϊκής βλάβης [1,2]. Επομένως περισσότερο πιάσιμο, περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη, σωστά; Όχι απαραίτητα, για την ακρίβεια έχει αποδειχτεί ότι κάποιες μυϊκές ομάδες όπως για παράδειγμα οι ώμοι, δεν βιώνουν τα ίδια επίπεδα κόπωσης συγκριτικά με άλλες μυϊκές ομάδες όπως τα πόδια ή τα χέρια [3].

Το γεγονός όμως, ότι ακόμα και αυτοί οι μύες που είναι λιγότερο επιρρεπείς στην κόπωση καταφέρνουν και αναπτύσσονται κανονικά, μας υποδεικνύει ότι το μυϊκό πιάσιμο ή ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος δεν είναι δείκτης μυϊκής ανάπτυξης.

Ένα ακόμα παράδειγμα ότι το πιάσιμο δεν αποτελεί σημάδι υπερτροφίας, είναι οι δραστηριότητες αντοχής. Αν κάνετε αγωνίσματα μεγάλων αποστάσεων (πχ μαραθώνιους), γνωρίζετε πολύ καλά τι σημαίνει πιάσιμο και σίγουρα όταν σκεφτόμαστε μαραθωνοδρόμο, δεν μας έρχεται στο μυαλό κάποιος με μεγάλο όγκο.

Ο μυϊκός πόνος ωστόσο, μπορεί να είναι μια εξαιρετική μορφή ανατροφοδότησης σχετικά με τους μύες που ενεργοποιήσαμε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.

Τι συμβαίνει στην πραγματικότητα:

Η μυϊκή υπερτροφία επομένως ΔΕΝ χρειάζεται το πιάσιμο για να επέλθει. Όταν εντάσσουμε νέες ασκήσεις στο πρόγραμμα μας, όταν έχουμε μία έντονη συνεδρία, ή όταν αλλάζουμε την ποσότητα της προπόνησης μας, είναι φυσιολογικό να νιώσουμε κάποιο εξτρά πιάσιμο.

Με την πάροδο του χρόνου, το πιάσιμο αυτό θα μειώνεται λόγω του λεγόμενου ‘’repeated bout effect’’ ή με απλά ελληνικά το σώμα σας συνηθίζει το επαναλαμβανόμενο μυϊκό ερέθισμα που παράγεται από την προπόνηση δύναμης [4].

Αλλά ακόμα και όταν το μυϊκό πιάσιμο φύγει, η επιστήμη υποστηρίζει ότι πάλι θα έχουμε υπερτροφικά αποτελέσματα [5].

Το συνεχόμενο πιάσιμο είναι εμπόδιο στην πρόοδο σας

Η υπερβολική μυϊκή βλάβη μπορεί να έχει αντίστροφα αποτελέσματα στον συνολικό εβδομαδιαίο όγκο προπόνησης που μπορείς να διαχειριστείς. Η βλάβη αυτή μειώνει την ικανότητα παραγωγής της δύναμης σας έως και 50% και την ικανότητα να ενεργοποιήσεις τους πιασμένους αυτούς μύες [1,6]. Επιπλέον, η προπόνηση μίας μυϊκής ομάδας ενώ είναι ήδη πιασμένη, αργά ή γρήγορα θα δημιουργήσει προβλήματα με την διαδικασία ανάρρωσης των μυών σας [7].

Ιδανική ποσότητα πιασίματος;

Όπως προαναφέραμε παραπάνω, το πιάσιμο μπορεί να είναι μία καλή ανατροφοδότηση σχετικά με τις μυϊκές ομάδες που χρησιμοποιήσαμε. Ωστόσο η έλλειψη αυτής της αίσθησης δεν σημαίνει απαραίτητα έλλειψη μυϊκής ανάπτυξης. Επομένως ως προς την 'ιδανική' ποσότητα του μυϊκού κάματος, θα μπορούσε να θεωρηθεί αυτή που μας μαρτυράει μυϊκή βλάβη αλλά επιτρέπει την αποκατάσταση από προπόνηση σε προπόνηση.

• Εάν είστε πολύ πιασμένοι, προσπαθήστε να χαμηλώσετε την ένταση και/ή την ποσότητα του προγράμματος σας και σταδιακά ξανά ανεβάστε την
• Εάν δεν πιάνεστε από την άλλη πλευρά, δεν υπάρχει απαραίτητα κάποιο πρόβλημα, όσο συνεχίζετε και γινόσαστε πιο δυνατοί παροδικά

Πως να το διαχειριστείτε στην πράξη:

1. Αν δεν πιάνεσαι ποτέ αλλά εξακολουθείς να γίνεσαι πιο δυνατός/η στις άρσεις σου, τότε μην αλλάξεις τίποτα
2. Αν εξακολουθείς να είσαι μονίμως πιασμένος/η από τη μία προπόνηση στην άλλη, τότε θα πρέπει να επαναπροσδιορίσεις την ένταση και/ή την ποσότητα του προγράμματος σου
3. Χρησιμοποίησε ημέρες ανάπαυσης όταν πονάς υπερβολικά
4. Μην βιάζεσαι να προοδεύσεις, άκου το σώμα σου

Επίλογος

Εν κατακλείδι, μην προσπαθείτε να κυνηγάτε συνεχώς αυτό το αίσθημα της βλάβης/πιασίματος.. και αν είστε υπερβολικά πιασμένοι είναι προτιμότερο να ξεκουραστείτε!

Το μυϊκό πιάσιμο σε κάποιες συγκεκριμένες ομάδες μπορεί να είναι βοηθητικό για να ξέρετε ότι πράγματι τις ενεργοποιήσατε επιτυχώς, αλλά δεν πρέπει να είναι ο αυτοσκοπός.

📚 Αναφορές (PMID) :

1. 22876722
2. 12409811
3. 23287827
4. 12641640
5. 29282529
6. 22377437
7. 20495928