Η πυραμίδα για χάσιμο λίπους
Είσαι μπερδεμένος/η για το πως να ξεκινήσεις να χάνεις λίπος; Πάμε να δούμε μαζί πως θα το καταφέρουμε βήμα - βήμα, καθώς και σε τι πρέπει να δώσουμε έμφαση περισσότερο και σε τι λιγότερο. Ξεκινώντας ιεραρχικά από το πιο σημαντικό και πάει λέγοντας, ωστόσο η ιεραρχία δεν κάνει κανένα ασήμαντο.
- θερμιδικό έλλειμμα ή αλλιώς Calorie deficit
Αυτή είναι η αναπόφευκτη βάση για την απώλεια λίπους. Ανεξάρτητα από το τι έχετε διαβάσει για την ινσουλίνη, τη νηστεία, τις ορμόνες κ.λπ., το να τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίει το σώμα σας είναι ο ΜΟΝΟΣ τρόπος για να χάσετε λίπος. Για να υπολογίσετε τις θερμίδες που χρειάζεστε υπάρχουν αμέτρητοι αλγόριθμοι που θα σας βοηθήσουν αλλά θυμηθείτε αυτό θα είναι το σημείο εκκίνησης, θα χρειαστεί να κάνετε προσαρμογές με την πάροδο του χρόνου.
2. Επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης
Εάν δυσκολεύεστε να τηρήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων, η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πρώτα πράγματα που πρέπει να προσέξετε. Η πρωτεΐνη είναι συνήθως αρκετά χορταστική. Πολλαπλές ανασκοπήσεις ερευνών δείχνουν ότι η πρωτεΐνη είναι πιο χορταστική από τους υδατάνθρακες και τα λίπη, καθιστώντας ευκολότερο να αισθάνεστε ικανοποιημένοι ενώ έχετε έλλειμμα θερμίδων. [2, 3]. Τέλος, η πρωτεΐνη βελτιώνει τη συντήρηση των μυών [4]. Εάν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη σε μια μέρα, το μεγαλύτερο μέρος της απώλειας βάρους σας ενώ υπάρχει έλλειμμα θερμίδων προέρχεται από το λίπος και όχι από τους μυς.
Ως προς το πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα, οπουδήποτε μεταξύ 1,4–2,2 g/kg του σωματικού σας βάρους είναι ένας καλός στόχος [5]. Τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν το στόχο σωματικού βάρους για να υπολογίσουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνη
3. Προπόνηση με αντιστάσεις
Αν θέλετε να χάσετε λίπος και όχι μύες, ΠΡΕΠΕΙ να μεταδώσετε αυτό το μήνυμα στο σώμα σας. Παρόλο που βρισκόμαστε σε έλλειμμα θερμίδων, η ενέργεια πρέπει να προέρχεται από κάπου. Για να μην καταλήξουμε στο λεγόμενο ‘‘skinny fat look’’ δηλαδή χαμηλό ποσοστό και λίπους αλλά και μυϊκής μάζας, θέλουμε αυτή η ενέργεια να προέρχεται από λίπος αντί από μυς. Σκοπός είναι να γίνεστε πιο δυνατοί με την πάροδο του χρόνου για αυτό προσπαθήστε να εντάξετε στο πρόγραμμα σας 2–5 προπονήσεις αντιστάσεων των 30–45 λεπτών.
4. Ύπνος και διαχείριση του στρες
Μια μελέτη του 2018 από τον Wang et al. υποστηρίζει ότι ο περιορισμός του ύπνου τείνει να επηρεάζει αρνητικά τη διατήρηση των μυών και την απώλεια λίπους ενώ βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα[2]. Επομένως, είναι ωφέλιμο να ρίξετε μια καλή ματιά στις συνήθειες ύπνου σας εάν στοχεύετε να χάσετε λίπος διατηρώντας παράλληλα τους μυς. 7–9 ώρες ύπνου καθημερινά είναι ιδανικές για κατάλληλη αποκατάσταση, τη διαχείριση της πείνας και τα επίπεδα ενέργειας.
Η διαχείριση του στρες είναι επίσης πολύ σημαντική μιας και άτομα με υψηλό στρες έδειξαν να είχαν λιγότερη πρόοδο στην προπόνηση (PMID: 18545186) και πιο αργή ανάρρωση (PMID: 19686881) από αυτή.
Και τα δύο έμμεσα επηρεάζουν τη διαδικασία αυτή, κακή επιλογή φαγητού λόγω υψηλού στρες και κακού ύπνου
5. Περισσότερη κίνηση μέσα στην ημέρα (NonExerciseActiviTy/CARDIO)
Και τα δύο παίζουν σημαντικό ρόλο, αλλά όχι τόσο για αυτό που όλοι έχουν στο νου τους που δεν είναι άλλο από την κατανάλωση έξτρα θερμίδων. Ασφαλώς συμβάλλουν και σε αυτό αλλά το βασικό είναι το όφελος που παίρνουμε μέσω της καρδιαγγειακής άσκησης, εξάλλου είναι αδύνατο να καλύψουμε τις ζημιές μίας κακής διατροφής με το αερόβιο. Για αυτό επικεντρωθείτε πρώτα στη διατροφή σας και στη συνέχεια προσθέστε το αερόβιο που απολαμβάνετε περισσότερο και μπορείτε να είστε συνεπής σε αυτό σε καθημερινή βάση.
Επίλογος
Είναι διαφορετικό το χάσιμο λίπους με το χάσιμο βάρους. Αν και στα δύο έχουμε την ίδια αρχή, δηλαδή θέλουμε να κρατήσουμε όση περισσότερη μυϊκή μάζα μπορούμε ή ακόμα και να την αυξήσουμε ενώ παράλληλα χάνουμε λιπώδη ιστό. Σαν αναπόσπαστες συστάσεις θα έβαζα τις πρώτες τρεις στο ταξίδι σας για χάσιμο λίπους, ενώ τα υπόλοιπα αφορούν μικρές αλλαγές στις συνήθειες σας. Δηλαδή θα μπορούσατε να αυξήσετε τα ημερήσια βήματα σας παρκάροντας το αυτοκίνητο σας λίγο πιο μακριά από τη δουλειά σας ή να μην το πάρετε εάν είναι αυτό εφικτό. Κάνε μικρές αλλαγές, να έχεις υπομονή και θα αρχίσεις να βλέπεις τους στόχους σου να πλησιάζουν.
