Η προπόνηση στο σπίτι σου φαίνεται εύκολη;
Αν η προπόνηση στο σπίτι σου φαίνεται εύκολη, τότε αυτή η ανάρτηση είναι για εσένα. Παρακάτω θα δούμε μερικούς τρόπους με τους οποίους μπορείς να κάνεις την προπόνηση σου πιο προκλητική και σίγουρα πιο απολαυστική.
Η βασική αρχή της προπόνησης: προοδευτική υπερφόρτωση
Eίναι βασική προϋπόθεση ενός προγράμματος που έχει ως στόχο να γίνεστε δυνατότεροι με τον καιρό. Η αρχή αυτή δεν περιορίζεται μόνο στο προπονητικό κομμάτι αλλά και γενικότερα σε όλους τους τομείς της ζωής σας.
Πιο συγκεκριμένα
Για να αναπτυχθεί και να δυναμώσει ένας μυς, το σώμα σας πρέπει να αναγκαστεί να προσαρμοστεί σε ένα επίπεδο που είναι πάνω από αυτό που είχε βιώσει προηγουμένως.
⠀
Για να δημιουργήσετε τις αλλαγές που θέλετε να δείτε, πρέπει να δώσετε στο σώμα σας έναν λόγο να το κάνει. Πρέπει να εισάγετε το ερέθισμα της υπερφόρτωσης (προοδευτικά, με την πάροδο του χρόνου), όπου το σώμα σας δεν έχει άλλη επιλογή από το να προσαρμοστεί σε αυτό το ερέθισμα.
Στην ουσία προοδευτική υπερφόρτωση είναι όταν αυξάνετε σταδιακά το βάρος, τη συχνότητα ή τον αριθμό των επαναλήψεων στη ρουτίνα της προπόνησης σας ως αποτέλεσμα ότι γινόσαστε πιο δυνατοί.
Πρακτικοί τρόποι να κάνεις την προπόνηση στο σπίτι δυσκολότερη:
Σε περίπτωση που αναρωτιέστε πως μπορούν οι προπονήσεις σας να γίνουν δυσκολότερες χωρίς βάρη ή μηχανήματα, πάμε να δούμε κάποιους απλούς αλλά αποτελεσματικούς τρόπους.
⠀
✍️1. Πρόσθεσε περισσότερες επαναλήψεις στις ασκήσεις σου
Εάν εκτελείς επαναλήψεις γύρω στις 5–15 τότε ένας καλός τρόπος να κάνεις πιο προκλητικό το πρόγραμμα σου είναι η αύξηση των επαναλήψεων σου. Αν εκτελείς ήδη αρκετές (25–30), απλά βρες μία πιο δύσκολή εκδοχή της άσκησης σου.
💪2. Πρόσθεσε κάποιο βάρος σε περίπτωση που κάνεις προπόνηση με το βάρος του σώματος
Σε περίπτωση που εκτελείς την άσκηση σου με το βάρος του σώματος, αυτό που μπορεί να σε προκαλέσει περαιτέρω είναι η προσθήκη κάποιου βάρους στις ασκήσεις σου. Για παράδειγμα μία τσάντα πλάτης με βιβλία σαν βάρος ενώ εκτελείτε push ups.
⬆️3. Αύξησε τον χρόνο που βρίσκεσαι υπό τάση
Τι σημαίνει αυτό; Σημαίνει ότι αντί να εκτελείς τις ασκήσεις με γρήγορο tempo, μείωσε συνειδητά την ταχύτητα που εκτελείς την άσκηση. Για παράδειγμα αντί η καθοδική φάση του καθίσματος σου να διαρκεί 2 δεύτερα, κάνε το να διαρκεί 4.
🏋🏻4. Βελτίωσε την τεχνική σου
Αν νομίζεις ότι το πρόγραμμα σου είναι πολύ εύκολο, αναρωτήσου εάν η τεχνική σου μπορεί να βελτιωθεί. Δώσε βάση στην άριστη τεχνική των ασκήσεων με έλεγχο σε όλο το εύρος κίνησης.
⏱5. Μείωσε το χρόνο ξεκούρασης
Κάνεις 1 λεπτό διάλειμμα ανάμεσα στους γύρους του κυκλικού σου προγράμματος; Κάνε μισό λεπτό.
➕6. Πρόσθεσε ανταγωνιστικά superset
Κάνεις μεμονωμένα τις ασκήσεις σου; Χρησιμοποίησε ανταγωνιστικά supersets, σετ δηλαδή που ενεργοποιούν αντίθετες μυϊκές ομάδες όπως δικέφαλα-τρικέφαλα, στήθος πλάτη και πάει λέγοντας..
Επίλογος
Όπως είδαμε υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να προσθέσετε επιπλέον δυσκολία στις προπονήσεις σας στο σπίτι και να πιέσετε τον εαυτό σας λίγο πιο σκληρά. Χρησιμοποιείστε κάποιο από τα παραπάνω tips και ασφαλώς την φαντασία σας και τη δημιουργικότητα σας για να πάτε την προπόνηση στο σπίτι σε άλλο επίπεδο. Μην ξεχνάτε να πιέζεστε και να ψάχνετε τρόπους για να γίνεστε με τον καιρό πιο δυνατοί, ευλύγιστοι, καλύτεροι στο αερόβιο ή σε οτιδήποτε έχετε εσείς θέσει σαν στόχο.
