Προπoνηση

Η προπόνηση με αντιστάσεις μειώνει τα συμπτώματα κατάθλιψης;

Μπορεί στους περισσότερους από εσάς να φαίνεται τρελό, όμως πράγματι η προπόνηση με αντιστάσεις έχει σημαντική αντικαταθληπτική δράση [1,2,3]. Τόσο σημαντική που έχει δείξει να είναι πιο αποτελεσματική από οποιαδήποτε φαρμακευτική αγωγή. Θα το έχετε ίσως παρατηρήσει και εσείς οι ίδιοι ότι η ψυχολογία μας μπορεί να μετατραπεί με μία προπόνηση από κακή σε πολύ καλύτερη. Αυτό ήρθε να εξετάσει και η παρακάτω έρευνα.

Προσωπικά πιστεύω ότι η κατάθλιψη και ότι συμπτώματα συνοδεύονται με αυτή είναι πολύ αληθινή, ωστόσο τα χάπια και η φαρμακευτική αγωγή δεν είναι η λύση ή μάλλον δεν είναι η μοναδική λύση. Η άσκηση έχει δείξει επανειλημμένως την αντικαταθλητική της δράση και η συγκεκριμένη έρευνα που θα ασχοληθούμε εξέτασε ακριβώς αυτό [1].

Προτού δούμε με ποια μέθοδο και τι αποτέλεσμα είχε η παρακάτω μελέτη, καλό θα ήταν να αναφέρουμε ότι η Ελλάδα έχει πολύ υψηλά ποσοστά κατάθλιψης (5.7%) και βρισκόμαστε μέσα στη δεκάδα χωρών παγκοσμίως. Κάτι πολύ ανησυχητικό αν αναλογιστούμε τον πληθυσμό που έχουμε σαν χώρα.

Μέθοδος

Τώρα, η συγκεκριμένη μελέτη κοίταξε τη δράση που έχει η προπόνηση με αντιστάσεις στους δείκτες της κατάθλιψης (AMDD) και του άγχους (GAD), διήρκησε μόλις 8 εβδομάδες με δύο προπονήσεις την εβδομάδα των 25 λεπτών. Για όσους ασκούνται για κάποιο διάστημα ή έχουν υπάρξει σε κάποιο άθλημα καταλαβαίνουν το πόσο μικρό διάστημα αφορούν τα δύο 25 λεπτα την εβδομάδα..

Στις δύο αυτές συνεδρίες εκτελούσαν 8 ασκήσεις και τους 'πίεζαν' στο εύρος των 8 με 12 επαναλήψεων ή μέχρι να χαλάσει η τεχνική τους. Όσοι έφταναν στις 12 επαναλήψεις είχαν αύξηση του φορτίου τους κατά 5% και έκαναν ξανά το ίδιο.

Αποτελέσματα

Τα αποτελέσματα που βγήκαν από αυτήν την μελέτη ήταν οριακά σοκαριστικά. Βρήκαν σπουδαίες αλλαγές-βελτιώσεις στους δείκτες της κατάθλιψης και του άγχους ύψους πάνω από 1, και πιο συγκεκριμένα (d=1.71 για το AMDD και 1.39 για το GAD). Για να το τοποθετήσουμε εντός ενός πλαισίου και να καταλάβουμε καλύτερα το τι σημαίνουν αυτοί οι αριθμοί, το 0.2 θεωρείται μικρού ύψους επιρροή, το 0.5 μέτριου αντίκτυπου, και το 0.8 και πάνω θεωρείται μεγάλη αλλαγή.

Και για να δούμε πιο πολύ την σημασία της προπόνησης με αντιστάσεων στην ψυχολογία, στην κατάθλιψη και το άγχος, η μέση τιμή που επιτυγχάνεται μέσω των αντικαταθληπτικών φαρμάκων είναι 0.3 [2]! Και όλα αυτά με 50 λεπτά άσκησης την εβδομάδα!

Σύνοψη και ξεκαθάρισμα

Η λογική λέει ότι αν έχεις ήδη κατάθλιψη και ακολουθείς ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης, η προσθήκη παραπάνω άσκησης σε ποσότητα και/ή συχνότητα δεν θα βοηθηθείς και περισσότερο
Το γεγονός του ότι η άσκηση έχει μεγαλύτερη αντικαταθληπτική δράση από τη φαρμακευτική αγωγή δεν αποκλείει σε καμία περίπτωση τη χρήση της. Αυτή είναι μία κουβέντα μεταξύ του προσωπικού σου γιατρού και εσένα. Οι αριθμοί που αναφέραμε παραπάνω και το πως αντιδράει ο καθένας είτε στην άσκηση είτε στη φαρμακευτική αγωγή μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο και να γέρνει περισσότερο προς τη μία κατεύθυνση έναντι στην άλλη επιλογή
Γνωρίζουμε και από κάποιο κοντινό μας άνθρωπο αλλά και όχι μόνο, ότι τα άτομα με κατάθλιψη και/ή υψηλά επίπεδα στρες δεν έχουν συνήθως διάθεση να σηκωθούν από το κρεβάτι τους ή να βγουν εκτός σπιτιού, πόσο μάλλον να ασκηθούν..

Ωστόσο είδαμε ότι δεν χρειάζονται καν μεγάλες ποσότητες, 50 λεπτά εβδομαδιαίως αρκούν για να έχουμε εξαιρετικά μεγάλες αλλαγές.

Επίλογος

Για αρχή εάν έχεις κατάθλιψη, σε παρακαλώ συμβουλέψου έναν επαγγελματία στον τομέα της ψυχική υγείας, δεν είναι ντροπή. Η άσκηση είναι φάρμακο και αυτό αποδεικνύεται ξανά και ξανά ακόμα και με μικρές δόσεις. Είναι λάθος να περιμένουμε την κατάλληλη στιγμή για να αρχίσουμε ή να γίνουν όλα τα σενάρια ιδανικά. Καταλαβαίνω ότι το να πάσχει κανείς από κατάθλιψη και άγχος δεν βοηθάει στο να σηκωθεί από το κρεβάτι και να ασκηθεί, αλλά η δραστηριοποίηση μας μέσω της προπόνησης με βάρη και όχι μόνο είναι ένα από τα καλύτερα εάν όχι το καλύτερο πράγμα που μπορούμε να κάνουμε για τον εαυτό μας. Μεγαλώνοντας στον χώρο της άσκησης συνειδητοποιώ ότι η προπόνηση με βάρη προσφέρει πολλά περισσότερα εκτός του αισθητικού αποτελέσματος. Πολλές φορές αφορά κυρίως το πως νιώθουμε ή μάλλον το πως μας κάνει να νιώθουμε μετά. Επομένως, κάθε φορά που περνάς μία ψυχολογικά δύσκολη περίοδο ή έχεις ήδη συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους να θυμάσαι ότι..